3 лучшие программы приседаний на 30 дней для ягодиц и ног

Природа распорядилась так, что лишние килограммы в женском организме в первую очередь оседают на животе, верхней части ног и ягодицах. На Руси способность женщины зачать, выносить и родить ребенка оценивали по ее внешним данным: чем пышнее бедра и ягодицы у барышни, тем она «плодороднее». Однако современных дам этот факт нисколько не утешает – 90-60-90 превыше всего!

Тренируя мышцы, тренируем сосуды

Почему физиологи называют скелетную мускулатуру периферическим «сердцем»? Дело в том, что каждая мышца – это маленький насос, то есть маленькое сердце, при сокращении-расслаблении перекачивающая кровь внутри себя – от мышцы к мышце.

Вот вам и большой круг кровообращения: сердце → гладкая мускулатура сосудов → скелетные мышцы → сердце! Во время лечебных сеансов мы заставляем скелетные мышцы (прежде всего нижних конечностей) работать полноценно, то есть за себя и за миокард (сердечную мышцу). И, как ни парадоксально, к концу занятия, когда пациент и вспотел, и раскраснелся, артериальное давление нормализуется!

Виды приседаний

Существуют различные варианты выполнения приседаний.

В зависимости от той или иной техники меняется акцент нагрузки мышц ягодиц и ног.

Классические

Классические приседания подойдут как женщинам, так и мужчинам. Они предполагают постановку ног на ширине плеч и опускание до параллели бедер с полом. Подробно техника выполнения описана выше.

Во время выполнения классического варианта нагрузка равномерно распределяется между всеми мышцами: квадрицепсом (передняя поверхность ног), бицепсом бедра (задняя поверхность), приводящими (внутренняя поверхность) и ягодицами.

Чтобы активнее включить ягодицы в работу, девушкам можно выполнять приседания в стиле сумо. Этот вариант имеет несколько особенностей:

  • очень широкая постановка ног;
  • разворот носков в стороны, чтобы они смотрели туда же, куда и колени;
  • садиться обязательно нужно глубоко — ниже параллели с полом;
  • в процессе выполнения важно следить, чтобы колени не сводились внутрь.

Когда мышцы окрепнут, а техника будет отработана, можно взять в руки гантель или гирю.

С узкой постановкой

Мужчинам и женщинам, желающим подкачать именно ноги, подойдут приседания с узкой постановкой. Такой вариант направлен на проработку квадрицепсов — мышц, расположенных на передней поверхности бедра.

Приседания с узкой постановкой выполняются так же, как и классические. Но в этом случае придется тщательнее следить, чтобы колени не выходили за носки.

На одной ноге

Особой сложностью отличаются приседания на одной ноге. Для их выполнения требуется хорошая координация и сильные мышцы.

Приседать на одной ноге можно в домашних условиях, когда нет возможности использовать отягощение. Ведь это упражнение дает мышцам повышенную нагрузку.

Разновидности приседаний с пошаговой техникой выполнения

Для того, чтобы подтянуть попу и похудеть, подойдет любой вид приседаний. Но каждый из видов этого упражнения больше задействует определенную мышечную группу – квадрицепс, заднюю поверхность бедра или же сами ягодичные мышцы.

 Классические приседания. Такой вид приседаний равномерно прокачивает все мышцы ног – с акцентом на ягодицы.

Техника выполнения:

  • Становимся прямо и расставляем ноги по ширине плеч. Спина прямая, плечи немного отведены назад. Руки выпрямлены вдоль тела / сомкнуты в замок перед грудью.
  • Начинайте отводить таз назад, одновременно сгибая колени. Прямые руки поднимаются до уровня груди либо же остаются в замке. Вес вы переносите на пятки. Небольшой лайфхак – если подложить под носки блокнот/тетрадь (высотой 1-2 см), то вы автоматически будете переносить вес на пятки.
  • Когда отводите бедра назад, отслеживайте положение коленей – они не должны выходить за линию носков. В идеале угол коленей должен составлять 90 градусов.
  • Максимально отведите таз назад и на секунду зафиксируйтесь в этом положении. Представьте, что присели на невидимый стул. Коленные чашечки смотрят прямо – не сводите и не разводите ноги. Чем глубже вы присядете, тем эффективнее будет упражнение.
  • За счет ягодичных мышц поднимите таз вверх и выпрямите колени.
Читайте также:  Напиток из имбиря и лимона: рецепты для похудения, отзывы

Приседания «плие». Активно прорабатывают внутреннюю сторону бедра и ягодицы.

Техника выполнения:

  • Становимся прямо, ноги расставляем немного шире плеч. Носки максимально развернуты наружу. Руки можно поставить на бедра.
  • Начинайте сгибать колени, немного отводя бедра назад. Коленные чашечки смотрят в ту же сторону, что и носки.
  • Максимально опускаем таз и на секунду фиксируемся в самой нижней точке.
  • Затем плавно начинаем подниматься вверх, оттолкнувшись от пяток.

Плие

Приседания с узкой постановкой стоп. Прорабатывают ягодичные мышцы, но больше задействуют квадрицепс и внешнюю поверхность бедра.

Техника выполнения:

  • Встаньте прямо и поставьте стопы максимально близко друг к другу. Руки расположите вдоль туловища.
  • Начинайте отводить таз вниз – так, чтобы колени не выходили за линию носков. Руки в этой фазе можно вывести вперед.
  • Присядьте настолько, насколько сможете (в этом виде приседаний немного сложнее удержать баланс).
  • Медленно распрямляйте колени и возвращайтесь в начальное положение.

Приседания + прыжок. Отлично задействуют ягодицы и благодаря интенсивности выполнения способствуют быстрому похудению.

  • Техника точно такая же, как и в классических приседаниях. Ноги ставим по ширине плеч, спина ровная, вес тела на пятках.
  • Отводим таз, сгибая колени. Приседаем до самой нижней точки (насколько возможно).
  • Когда начинаете подниматься вверх, немного ускорьтесь. И вместе с выпрямлением коленей сделайте небольшой прыжок вверх. Вы можете помогать себе выпрямлением рук.

Комплекс приседаний: для похудения:

Приседания для похудения бедер:

Для того чтобы подтянуть бедра, нужно выполнять такие приседания, нужно расставить ноги на ширине плеч, медленно опустится вниз, при этом не забывая правильно дышать. Присев, досчитать до 5-ти, и также потихоньку встать. Благодаря такому упражнению, будет эффективно сжигаться жир в области бедер, причем начинать тренировку лучше с 10-ти приседаний.

Приседания для похудения ног:

Для того чтобы сделать ноги более стройнее, приседания нужно выполнять, расставив ноги на ширине плеч. Расстояние между коленками должно сохранятся. Таким образом, уже через месяц тренировок ноги начнут заметно худеть.

Для живота:

Чтобы избавиться от живота, нужны дополнительные способы, таким образом можно тренироваться с гантелями, лучше всего выполнять широкие приседания, тренировки должны быть ежедневными, и тогда уже через неделю будет результат.

Рассмотрим еще несколько видов приседаний:

Приседание плие:

Данное упражнение перекочевало с балета. Для выполнения нужно, поставить ноги на ширине плеч, но при этом развести носки в разные стороны. Приседание должно быть медленным, так можно избавиться от жира на бедрах.

Приседание у стены:

Такое упражнение очень эффективно для того чтобы подтянуть мышцы живота. Для этого нужно стать к стене, ноги поставить шире плеч, затем очень медленно приседать, при этом, не отрываясь от стены. Процесс приседание должен занять около 20 секунд, для того чтобы была возможность напрячь все группы мышц.

Упражнение «1000 приседаний в сутки»:

Такая тренировка заключается в том, что в совокупности за день должно быть сделано около 1000 приседаний, причем один подход должен составлять 10 раз, а перерыв между подходами может быть от 5 минут до часа. Если же за такое упражнение принимается новичок, то лучше всего начинать со 50-100 приседаний.

Читайте также:  Как можно быстро похудеть к лету в домашних условиях?

Приседания с выпадами:

Такие приседания помогут похудеть за минимальный срок, а также улучшить походку и осанку. Для выполнения нужно стоять прямо, и по очереди делать выпады на каждую ногу. Начинать такое упражнение нужно с 10-15 раз.

Добиться результата вполне возможно, главное помнить о том, что упражнение должно быть выполнено правильно, лучше всего работать на качество, а не на количество сделанных подходов. Если есть неуверенность в качестве выполняемого упражнения, то лучше получить консультацию у специалиста. Приседание именно тот метод, который поможет избавиться от лишнего жира, а также сделать красивый силуэт фигуры. Если выполнять упражнения в комплексе, то результат точно не заставит себя ждать. А чтобы тело было прекрасным и здоровым, важно еще придерживаться правильного питания. Для таких занятий нужно иметь хорошую силу воли и желание заняться собой. Спорт должен стать частью жизни, так как движение считается источником жизни и молодости. Особенно пункт про молодость касается девушек, поэтому чтобы сохранить красоту придется подружиться с спортом.

Как правильно приседать чтобы похудеть в ногах?

Приветствуем вас, дорогие читательницы. Помните, как поется у Высоцкого? «Если вы совсем устали – сели, встали; сели, встали!» Так вот: если вы устали от равнодушных взглядов мужчин и язвительных замечаний длинноногих подруг в адрес ваших не очень длинных и пополневших ног, устали себя жалеть – вы обратились точно по адресу. Я научу вас, как решить это досадное недоразумение при помощи приседаний, а также тому, как правильно приседать, чтобы похудеть в ногах. Главное захотеть, научится и действовать!

Содержание (Скрыть)

В чем заключается эффект от приседаний?

Возможно, вы уже прибегали к помощи разнообразных гимнастических упражнений или изнурительных диет, чтобы снизить свой вес и остались разочарованными, так как жировые отложения в проблемных зонах, а именно – на ягодицах, бедрах, ногах так и не исчезли. Не огорчайтесь! Вам поможет комплекс упражнений с приседаниями, ведь при этом задействованы как силовые, так и аэробные нагрузки: мышцы ног напрягаются, сердцебиение учащается, кровь насыщается кислородом, ускоряются обменные процессы, сжигаются жиры.

Механизм похудения заключается в том, что в результате применяемых нагрузок, жировая ткань уступает место мышечной массе, которая в свою очередь препятствует вторичному накоплению жира в этом месте. Наверное, вам уже хочется расстаться с излишним объемом в области ног, не правда ли?

Учимся приседать правильно

Что может быть проще, подумаете вы, ведь это нехитрое упражнение знакомо нам еще с детского сада. Но не торопитесь с выводами: здесь существуют свои секреты, и я с удовольствием вам о них расскажу. Ведь если не принимать их во внимание, то можно серьезно навредить не только фигуре, но и здоровью вообще.

Неуклюжим приседанием можно повредить позвоночник, суставы, мениски, сухожилия и мышцы. Чтобы этого не произошло, нужно усвоить несколько моментов, на которые необходимо обратить особое внимание:

  1. Живот – перед началом приседаний, напрягаем его мышцы и фиксируем их в таком состоянии до конца упражнений. Данный прием обеспечит надежную защиту нашему позвоночнику, так как нагрузка на него будет минимальной, особенно в области поясницы.
  2. Спину всегда держим прямо, плечи – расправленными. Фиксируем осанку до самого конца занятий. Это обеспечивает равномерное распределение нагрузки по всему опорно-двигательному аппарату.
  3. Ступни обеих ног должны располагаться параллельно друг к другу, но слегка разведенные и быть плотно прижаты к полу. Во время приседания, пятки не должны отрываться от поверхности пола.
  4. Колени в любом положении (будь то сидя или стоя) не должны выходить за линию стоп по вертикали и влево или вправо по горизонтали. При движении вниз, колени остаются фиксированными на уровне стоп, а таз и ягодицы уходят назад. Угол сгибания коленей в нижней позиции должен быть максимально приближен к 90 градусам (ни в коем случае не меньше, если не хотите травмировать позвоночник или растянуть сухожилия).
  5. Дыхание должно быть ровным, спокойным и в ритме приседаний: при движении вниз – глубокий вдох, возвращаясь в исходную позицию – плавный выдох.
Читайте также:  Вкусное похудение на фруктовой диете для гурманов и сладкоежек

Выше упомянутые правила являются обязательными, при выполнении приседаний. Их необходимо хорошенько запомнить и довести до автоматизма. А также прочитать вот эту статью.

Это важно знать!

Если вы ознакомились с правильными приемами приседания и хотите приступить к занятиям, то лучше начинать упражнения в присутствии кого-либо, кто сможет указать вам на возможные ошибки, видя вас со стороны.

В крайнем случае можно воспользоваться зеркалом, чтобы самому наблюдать за собой. Это важно, поскольку неверная техника исполнения может серьезно навредить вашему здоровью.

Занятия должны происходить в хорошо проветриваемом помещении, чтобы обеспечивался достаточный доступ кислорода. Одеваться тоже нужно правильно: костюм для занятий должен быть из натуральных тканей и не стеснять движений.

Прежде чем приступить к занятиям, нужно хорошенько размять спину, колени, голеностопные суставы. Начинать тренировку лучше с 20 приседаний в 3 приема не чаще 3 раз в неделю, постепенно увеличивая нагрузку.

Сигналом для увеличения послужит легкость в исполнении упражнения. Помните, что после занятий ваш организм интенсивно работает над сжиганием жировой массы. Поэтому принимать пищу рекомендуется не раньше чем через 2 часа после завершения упражнений и желательно белковую.

Хотим, умеем – действуем!

Теперь вы вооружены знаниями, как правильно приседать, чтобы похудеть в ногах, остается действовать. У вас есть большой выбор приемов, начиная от классических приседаний, до полиметрических (приседания с прыжками) и силовых (с гантелями или штангой).

Принимайтесь к занятиям с радостью и твердой уверенностью в успехе, и он не заставит себя ждать: даже если ваши ноги растут не из ушей, а из другого места (как, впрочем, и у большинства нормальных людей), ими тоже станут восторгаться, а главное – они понравятся вам. Будьте здоровы и красивы!

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1

С уважением, Владимир Манеров

Осваиваем правильную технику приседания

Чтобы подготовить ноги к серьезной работе, перед каждой тренировкой обязательна разминка. Выполняя приседания, всегда помните несколько простых правил и эффект от тренировок будет только положительным.

Осваиваем правильную технику приседания
  1. Никогда не сутультесь – держите позвоночник ровным.
  2. Когда вы опускаетесь вниз – вдыхайте, при подъеме – делайте выдох.
  3. Пока ваши мышцы не окрепли, не стоит приседать слишком низко. Оптимальной для новичков считается линия, расположенная параллельно полу. Для физически неподготовленного человека глубокие приседания опасны. Не торопитесь и двигайтесь плавно.
  4. Самой безопасной позицией для приседаний считается «ноги на ширине плеч». В момент, когда вы опускаетесь, пятки от пола отрывать нельзя.
  5. Чтобы не травмироваться, контролируйте правильное положение коленей по отношению к кончикам стоп. Колени ни в коем случае не должны пересекать линию, на которой находятся кончики пальцев ног. Не забывайте о ровной спине.
  6. Лучшая часть тренировки для выполнения упражнения – ее середина. Спортсмен уже достаточно разогрет и еще не слишком устал, чтобы сделать серию качественных и результативных приседаний.
  7. Если во время выполнения упражнения вы почувствуете боль или дискомфорт в коленях или спине, остановиться нужно немедленно. После короткой передышки начните приседать снова. Если боль не исчезла, перенесите тренировку на другой день. К врачу нужно обращаться, когда болезненные ощущения во время приседания не исчезают в течение продолжительного отрезка времени.