Бег как способ похудеть. Полезные советы и подсказки

Бег для новичков – лучший способ физических нагрузок, ведь это одно из самых простых и полезных спортивных мероприятий, которое оздоравливает и благотворно влияет на организм человека. Как и с любым видом спорта, самое сложное – начать.

Как бегать, чтобы худеть

Существует несколько правил, как правильно бегать для похудения, чтобы добиться максимального результата

  1. Обязательно разогревайтесь перед пробежкой. Это способствует настройке организма на сжигание жиров.
  2. За 15 минут до тренировки выпейте чашку зеленого чая. Он «подтолкнет» обмен веществ.
  3. Применяйте систему интервального бега, в течение которого организм работает в усиленном режиме.
  4. Бегайте по вечерам – это лучшее время для сброса веса.
  5. У людей с большим весом суставы подвергаются значительной нагрузке, поэтому увеличивать время занятий нужно постепенно. Начните с 10 мин легкого бега трусцой, прибавляя по 5 мин каждые 2 дня.
  6. Занятия должны быть систематическими – 3-4 раза в неделю.

Одним из важных элементов подготовки является выбор хорошей беговой обуви: легкой, мягкой и дышащей

Интервальный бег

Для сброса веса лучше всего подойдет интервальная система бега. Это очень просто: нужно чередовать пробежки в разном темпе. Например, сначала вы просто идете 50 м быстрым шагом, затем в следующие 50 м переходите на бег трусцой, еще 50 м — пробегаете с максимальной для себя скоростью. И так 30-40 минут. Но интервальные тренировки не стоит начинать сразу. После того, как в течение полумесяца вы будете бегать трусцой, научитесь правильно дышать, только тогда можно перейти к интервальным пробежкам.

Когда бегать, чтобы похудеть

Бегать можно в любое время суток. Но эффект может быть разным. Утренняя пробежка зарядит энергией на весь день, а совершенствовать фигуру лучше вечером. В вечернее время усиливается метаболизм, поэтому жировые запасы уходят быстрее. Заниматься нужно обязательно за 1 час до ужина. Чтобы запущенный механизм расщепления жиров продолжал свое действие, обязательно ужинайте после пробежек. Диетологи рекомендуют на ужин употреблять любую белковую пищу, на усвоение которой понадобится время. Это может быть запеченная курица без кожи, рыба, обезжиренный творог.

Белки, жиры, углеводы и микроэлементы

Наконец, перейдем к основным элементам нашего рациона – соотношение белков, жиров,  углеводов и микроэлементов  в меню бегуна.

Белки

Белок – 10-20%, это обязательный элемент для строительства мышц, сухожилий, регулирования уровня гормонов. Для этого в меню включайте такие продукты как мясо, яйца, бобовые, орехи. И, если вы еще не забыли, желательно, чтоб эти продукты были свежими, натуральными и не жареными.

Жиры должны составлять 20-25% вашего питания, и это исключительно жиры правильного типа и в нужном количестве. Так, необходимые для организма жиры находятся в мясе и молочных продуктах. К здоровым жирам относят и большинство натуральных масел, например оливковое масло.

Углеводы

Что касается углеводов, спортсмены рассматривают  их под особым углом, о чем мы сейчас и поговорим:

Углеводы необходимы 60-65% — это, как топливо для бегуна. За полтора часа до начала тренировки всем группам бегунов рекомендован прием богатой углеводами пищей. Оговоримся, однако, что существует два вида углеводов – простые и сложные. Простые углеводы – это в сладостях, которые  содержится много сахара. Такие углеводы дают быстрый, но короткий заряд энергии. Для бегуна это будет малоэффективно, порой даже вредно.

Читайте также:  Какие продукты допускает к употреблению диета при язвенном колите?

Поэтому советуют употреблять насыщенные сложными углеводами продукты: крупы, макаронные изделия, хлеб, рис, картофель и овощи, сладкие сухофрукты, мед, рис в виде сладкого плова, сдобная выпечка на патоке, йогурт с рисовыми шариками. Все это даст необходимый и долгосрочный заряд энергии.  Диета бегуна должна содержать большое количество таких сложных углеводов, поглощаемых часто и понемногу с тем, чтобы поддерживать достаточный уровень гликогена в мышцах для предотвращения состояния, когда организм работает на пределе своих возможностей.    

Микроэлементы

Что касается интенсивных физических нагрузок при беге,  то  они сопровождаются обильным потоотделением и обезвоживанием. В это время в крови повышается содержание натрия и калия, причем, последний высвобождается из мышечных клеток. Кроме того, существенно падает содержания магния, что может даже вызвать мышечные судороги. Поэтому  для соблюдения равновесия минеральных веществ следует есть различные фрукты и овощи. Магний возместят орехи и зерновые, а кальций – молочная продукция, но в небольших количествах. Чтоб соблюсти баланс натрия, рекомендуется ограниченное использование соли в пище.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Этот вопрос интересует каждого, кто решил бегать и при этом расходовать жировую массу. Что запустить процесс липолиза (сжигания жировых клеток) необходимо бегать не менее 20 минут!

Дело в том, что первые 20 минут физической активности организм забирает энергию из гликогена мышц и печени, и только затем начинает расходовать жировые клетки, скопившиеся в проблемных зонах.

Что касается одного полноценного занятия, то в идеале следует бегать не менее 40, а лучше 50 минут. Тогда можно будет со всей уверенностью говорить о том, что ваше занятие поспособствовало избавлению от лишних килограммов.

Важно! Данная информация вовсе не означает, что с первого занятия вы должны бегать по 50 минут. Для новичков лучше начинать с 10-минутной тренировки, ежедневно увеличивая продолжительность занятий на 5 минут. Так организму будет легче привыкнуть к нагрузкам, а значит, у человека будет меньше поводов сорваться и отказаться от тренировок.

Вычисляем время пробежки

Сколько бегать, чтобы похудеть? Несмотря на то, что процесс жиросжигания начинается после 30-40 минут интенсивных кардио-тренировок, новичкам лучше не перестараться. 15-20 минут в среднем темпе для начала будет достаточно.

Важно следить за самочувствием и подстраиваться под него. Бегать, чтобы похудеть, желательно каждый день, и лучше посвящать этому занятию 15 минут в день, чем раз в неделю — час. Здесь важна регулярность и систематичность.

Со временем, приучив организм к нагрузкам, следует увеличивать продолжительность бега до 50 минут и более.

Вопрос питания стоит не на последнем месте для тех, кто желает знать, как бегать, чтобы похудеть.

Если время пробежки утреннее, то за полчаса можно выпить стакан теплой воды с ложкой меда или съесть половинку банана. Важно лишь избегать ощущения сытого комфорта.

Однако после пробежки следует подкрепиться более основательно: овсяная каша без сахара и на воде, фрукты и йогурт или нежирный творог.

Перед вечерней пробежкой также важно не наедаться. Прием пищи — за 2-3 часа до пробежки, после можно съесть нежирный творожок и яблоко.

Где лучше бегать

Беговые занятия обычно проводятся в трех местах: на улице, на беговой дорожке и в спортивных манежах или крытых стадионах. Лучшим вариантом будет пробежка на свежем воздухе, однако, когда погода не позволяет, можно пойти в фитнес-зал или, если у вас есть беговая дорожка, провести тренировку дома. Помните о нюансах, отличающих бег на улице от занятия на беговом тренажере:

  • Нагрузка на беговой дорожке отличается от бега на улице – встречный ветер отсутствует и бежать становится проще. Для этого есть угол наклона, который можно регулировать;
  • Техника бега на беговом тренажере отличается от обычного бега на улице из-за необходимости постоянно сохранять небольшой угол наклона тела вперед;
Читайте также:  Вывести токсины из организма – препараты, продукты и методы

Рассмотрим основные плюсы и минусы бега на тренажере и обычной беговой тренировки на улице:

Беговая дорожка, плюсы:

  • Можно заниматься в любое время, вне зависимости от погодных условий;
  • Можно контролировать темп бега;
  • Параллельно можно смотреть видео, поставив телефон или планшет перед собой;
  • Ровная поверхность, в отличие от асфальта на улице;

Минусы:

  • Свежим воздухом, как на улице, подышать не получится;
  • Ноги не привыкают к жесткой уличной поверхности;
  • Нельзя бегать компанией, с друзьями;
  • Скучно и однообразно.

Читайте наш материал по теме “Лучшие беговые дорожки для дома”.

Бег на улице, плюсы:

  • Пробежка происходит в естественных условиях;
  • Свежий воздух;
  • Солнце дает организму витамин D;
  • Темп регулируете сами и вскоре научитесь чувствовать удобную вам скорость;
  • Можно совмещать пробежку с делами, например сбегать куда-то по делам;

Минусы:

  • Тренировки зависят от погоды;
  • Неровности асфальта или другого покрытия могут привести к травме;
  • Машины, животные, люди и другие опасности;

Таким образом, лучшим вариантом будет совмещение бега в помещении и на улице. В случае хорошей погоды – выбор очевиден, в случае плохой – тренажерный зал или беговая дорожка дома.

Ещё один важный нюанс – покрытие для бега. В городской местности:

  • Асфальт – наиболее популярное покрытие в городе. Жесткое, местами с ухабами и впадинами. Нужно быть аккуратным и смотреть под ноги. Также лучше использовать специальные беговые стельки, которые смягчат контакт подошвы с покрытием;
  • Бетон – жесткое покрытие, чрезмерная нагрузка на ноги. Плюс ко всему травмоопасное;
  • Плитка – хуже асфальта в плане жесткости и неровности, можно неудачно оступиться и получить травму;
  • Искусственное покрытие в манеже или на стадионе – лучший вариант для бега. Ноги получают меньшую нагрузку, не так сильно устают.

Вне города:

  • Грунт – грязно, в дождь может быть скользко, но в сухую погоду довольно мягко и ненапряжно для суставов;
  • Песок – вязко, бежать неудобно, но иногда такое покрытие стоит применять в тренировочных занятиях для развития мышц-стабилизаторов и укрепления организма;
  • Снег – неудобно, особенно если глубина большая. На притоптанном снегу в целом можно бегать, однако есть риск оступиться и повредить голеностоп;

Программа тренировок

Программа бега для похудения составляется индивидуально с учетом физической подготовки, возраста, пола и других особенностей.

Таблица ниже иллюстрирует один из возможных недельных планов тренировки адаптированный для новичков:

День недели План тренировки
понедельник 10 минут ходьба+20 минут бег трусцой
вторник Отдых
среда 10 минут ходьба +25 минут бег трусцой
четверг Отдых
пятница 7 минут ходьбы+25 минут трусцой
суббота Отдых
воскресение 7 минут ходьбы+30 минут бег трусцой

Данного темпа необходимо придерживаться на протяжении 1-2 месяцев. Далее в зависимости от повышения выносливости и динамики сброса веса занятия можно снизить количество тренировок в неделю, увеличивая их продолжительность и дополняя другими физическими нагрузками.

Когда лучше бегать для похудения: утром или вечером?

Бег очень полезен для здоровья. Но если проводить тренировки в правильное время, то они будут ещё более эффективными.

На какое время планировать пробежку?

Точного и абсолютно правильного ответа на данный вопрос не даст никто. Всё будет зависеть от особенностей вашего организма, а также от преследуемых целей.

Утренний бег: за и против

Многие рекомендуют бегать именно по утрам. И объясняется это несколькими причинами:

  • Это полезно для похудения. Во время бега организм сначала начинает сжигать глюкозу, а только потом переходит к переработке жировых отложений. И в утреннее время уровень глюкозы наименьший, так что активно сжигаться начнут жиры.
  • Утренняя пробежка поможет взбодриться и повысить жизненный тонус.
  • Утром воздух наиболее чистый, так что пробежка будет полезной для здоровья.
  • В ранние часы (около 7 утра) на улицах не так много людей, и для многих это тоже считается преимуществом.
Читайте также:  Авторские методики лечебного голодания для очищения и похудения

Минусы:

  • Бег сразу после пробуждения – это стресс для не успевшего полностью проснуться организма. Такая тренировка может повысить давление и температуру тела, а также спровоцировать учащение сердцебиение.
  • На утреннюю пробежку не у всех хватает времени, ведь многим нужно проснуться, собраться на работу, одеть детей и выполнить множество других обязанностей.

Бег днём

Если вы хотите выяснить, когда лучше бегать, то вам будет интересно узнать, что один из пиков активности человеческого организма приходится на промежуток с 11 до 12 часов. То есть дневной бег будет правильным с физиологической точки зрения.

Кроме того, в данное время суток многие из нас не успевают устать. Но позволить себе такую пробежку могут далеко не все, в большинстве случаев из-за работы или повседневных дел. Кроме того, летом в середине дня может быть очень жарко.

Вечерний бег: преимущества и недостатки

Некоторые тренеры рекомендуют бегать вечером. И связано это с несколькими факторами:

  • Вечером организм не испытает стресс, поэтому пробежка не будет для него большой нагрузкой.
  • Вы сможете снять стресс после рабочего дня, отвлечься от плохих мыслей.
  • Это полезно для работы сердечно-сосудистой и дыхательных систем.
  • Ещё один пик активности приходится на период с 16:00 примерно до 18:00 часов вечера, так что бегать будет довольно легко.

Минусы:

  • Многие к вечеру сильно устают. И бегать после тяжёлого рабочего дня не только очень сложно, но ещё и довольно вредно, так как все системы и органы и так работают буквально на износ.
  • Если тренироваться слишком поздно, то есть риск спровоцировать перевозбуждение. В таком случае вам грозит бессонница.
  • Вечером на улицах много людей, некоторых это смущает.
  • Вечерний воздух точно нельзя назвать чистым, в нём немало выхлопных газов, выбросов заводов.

Определите оптимальное для себя время и приступайте к пробежкам.

Занятия бегом при борьбе с целлюлитом

Бег положительно сказывается не только на здоровье, он помогает улучшить внешний вид: отточить форму ног, избавиться от большого живота и боков, сделать кожу более ровной и гладкой.

Когда распадаются жиры, то количество целлюлита значительно уменьшается. Помогут в борьбе с ним такие процедуры:

  • Массаж жесткими щетками.
  • Антицеллюлитный массаж у специалиста.
  • Складирование во время водных процедур.
  • Обертывания.
  • Посещение бани, сауны 1-4 раза в месяц.

Многие люди ошибочно считают, что в борьбе с целлюлитом помогает обертывание пищевой пленкой проблемных зон на время бега. Пленка, безусловно создаст парниковый эффект, из-за чего будет повышенное потоотделение. Но пот — это просто лишняя жидкость, которая вернется в организм вместе с восстановлением водного баланса. А вред от обертываний пленкой во время бега заключается в негативном влиянии на кожу: она не дышит и забивается, что очень вредно для обменных процессов.

Что нужно учесть

Если вы решили осуществлять пробежки дома, чтобы сбросить несколько лишних килограммов, прислушайтесь к врачебным рекомендациям. Нельзя никак бегать, когда:

  • Индекс массы тела > 35, серьезная степень ожирения – запрещены сильные нагрузки на сердце и суставы.
  • В наличии деформирующее заболевание суставов: артроз или коксартроз.
  • Сильное искривление позвоночника.
  • Беременность, особенно на поздних сроках.
  • При повышенном артериальном давлении.
  • При тяжелом варикозе вен нижних конечностей.
Что нужно учесть

В чем лучше бегать на месте? Если вы собрались худеть дома, это не означает, что тренироваться нужно босиком или в домашних тапках. Обувь для занятий спортом должна быть соответственная, т. е. облегченные кроссовки по размеру: это разгрузит позвоночник и обеспечит правильное положение стопы при движении.