Диета для похудения живота и боков для женщин. Меню на неделю

Если вы в поиске диеты для похудения живота и боков, то статья ниже – для вас. Помимо рассмотрения эффективных диет, будут подняты важные вопросы, решив которые, вы сможете быстро похудеть!

Как убрать живот и бока в домашних условиях?

Диетологи в один голос заверяют: не существует определенной еды для похудения живота и боков у женщин, или же для уменьшения объема ляжек — организм всегда худеет полностью. В том, что определенные области уходят быстрее, виновато не питание, а генетическая предрасположенность. Так у женщин с типом фигуры «яблоко» узкой талии никогда не будет, и все жировые запасы на ней станут держаться до последнего. Тем не менее, есть важная особенность именно этой зоны: вокруг живота собирается не только жир, но и жидкость, нередко завязанная на гормональном фоне. Визуальным подтверждением этого факта является увеличение живота во время менструального цикла.

  • Таким образом, чтобы похудели живот и бока за короткий срок, из рациона нужно исключить соль и алкоголь, чаще и больше пить чистую воду, чтобы заставлять работать почки. Можно попробовать мочегонные чаи на основе толокнянки. Впрочем, если проблема непосредственно в застое жидкости в тканях, стоит показаться врачу, а не искать подходящую диету.
  • Главные враги тонкой талии — жирное, жареное, сладкое и мучное. На самом деле, существуют простые и вкусные доступные рецепты для похудения, которые позволяют безболезненно пережить период строгих ограничений: запеченные в духовке котлетки из птичьего фарша ничуть не хуже жареных свиных, а домашнее овсяное печенье полезнее и аппетитнее магазинного сдобного.
  • Особенно важно отказаться от дрожжевой выпечки. Если Вам нужен хлеб, берите лаваш (настоящий, на воде и муке), либо покупайте хлебцы, но не вафельные, а цельнозерновые.
  • В рационе человека, который хочет иметь красивую талию, должна присутствовать клетчатка: помимо того, что блокирует чувство голода, она нормализует пищеварительный процесс, что благотворно сказывается на внешнем виде живота. С данной целью можно употреблять и крупы, и овощи с фруктами — главное, отдавать предпочтение тем, в которых мало крахмала (то есть не картофель, не вареная морковь и свекла), и сахара (не виноград).
  • Как ни удивительно, а макаронные изделия никакого вреда талии не наносят, если они приготовлены на основе дурума — специальная грубая мука из твердых сортов пшеницы. Но, как и крупы, их нежелательно употреблять вечером.

Помимо того, что нужно знать, какие продукты для похудения живота и боков кушать, важно понимать, как это делать правильно. И здесь профессионалы дают несколько ценных и простых советов.

  • Высчитайте свой базовый метаболизм и понизьте его на 15-20% — этого будет достаточно, чтобы худеть без вреда для здоровья. Полученное количество калорий должно делиться по белкам, жирам и углеводам как 30:20:50. Во время похудения доля белков (в граммах!) составляет всего 1 г на каждый кг веса.
  • Разбейте всю суточную калорийность на 4-5 частей: это позволит Вам контролировать чувство голода лучше. Следите за тем, чтобы общий объем порции не превышал 200-250 г, и Вы не кушали дольше 20 мин.
  • Старайтесь, чтобы за день Вы не употребляли более 100 г круп (объем указан для сухого продукта), при этом их нежелательно ставить на вечерний прием пищи: здесь нужен легкий белок — рыба, мясо птицы. И, конечно же, овощи.
  • Бодифлекс для живота: техника
  • Как убрать живот после родов?

Также стоит сказать, что если в Вашем расписании есть тренировка, и она нацелена непосредственно на то, чтобы убрать жировую прослойку с живота, кушайте за 1,5-2 ч до и через 1-1,5 ч после. Если еда попадет в организм в этот промежуток, она сразу же перейдет в энергию, а те запасы, которые Вам мешали, останутся на своем месте.

Полезный рацион для похудения

С помощью правильно составленного меню можно сбросить до 5 кг в течение месяца. Для этого вовсе не нужно уменьшать количество употребляемой еды. Достаточно всего лишь разделить суточный объем еды на небольшие порции, которые нужно употреблять часто. Оптимальное количество приемов пищи для достижения максимального эффекта – 6, еще лучше – 7.

Читайте также: 

Полезный рацион

Для значительного снижения веса и достижения необходимого эффекта меню мужчинам и женщинам надо строить на таких вкусных и полезных продуктах:

  1. Рыба. Это лидер из продуктов для понижения веса. Рыба – поставщик незаменимых жирных кислот Омега-3 и Омега-6, фосфора, фтора, йода, витаминов. Лучше употреблять маложирную и среднежирную рыбу: это морской окунь, нежирная сельдь, карп, горбуша, судак, форель, треска, речной окунь, хек, камбала, лещ, щука. Лучше готовить рыбные блюда в пароварке.
  2. Молокопродукты. В молочных жирах находится незаменимая линолевая кислота, которая способствует выработке энергии из жира и не дает откладываться жирам и набирать лишние килограммы. Лучше употреблять маложирные кефир, творог и ряженку – они не мешают похудению.
  3. Мягкие сырки отличаются низкой калорийностью. Полезны фета, моцарелла и адыгейский сыры. Они помогают утолить внезапное ощущение голода и насыщают организм микроэлементами.
  4. Гречневая крупа насыщает организм сложными углеводами и не допускает ощущения голода.
  5. В день можно употреблять небольшое количество арахиса, миндаля, кешью, кедровых и грецких орехов.
  6. Практически в неограниченном количестве можно употреблять низкокалорийные овощи: огурец, капусту, морковь, свеклу, болгарский перец, сельдерей, кабачки, томаты, фасоль, тыкву. Указанные овощи занимают одну из лидирующих позиций в перечне продуктов для похудения. Для них характерны низкая калорийность, повышенное содержание клетчатки, наличие большого количества витаминов и микроэлементов. Овощи должны быть на столе ежедневно.
  7. Для похудения очень полезен ананас. Он содержит биологически активные вещества, способствующие быстрому сжиганию веса. Ананас можно употреблять ежедневно понемногу – он не только помогает сжечь жир, но и сохранит надолго ощущение сытости. Ощущения голода при этом не будет.

Интересно. Укроп, петрушка, базилик, репа, салат листовой, кинза, лук, чеснок относятся к продуктам с так называемой отрицательной калорийностью. Это означает, что на их переработку организм затрачивает больше калорий, чем получает.

Зная, что нельзя есть чтобы похудеть, можно избежать появления голода и не изнурять себя однообразным питанием.

Рацион в дневное время

Завтрак при похудении обязательно должен быть ранним. Для недопущения отложения жира допускается еще небольшой перекус. В этом время достаточно съесть небольшое яблоко, немного орехов, салат.

На обед при похудении можно есть такие блюда:

  1. Ржаной хлеб и диетические хлебцы. Никаких сухариков не должно быть на столе.
  2. За один прием пищи можно съедать до 50 г. твердого сыра.
  3. В небольшом количестве разрешены обезжиренные сметана и творог.
  4. Крупы лучше всего варить на воде или на некрепком и нежирном бульоне. В супе не должно находиться никакого кус-куса, батата, кукурузы.
  5. На обед подойдут любые овощи, кроме картофеля, который можно употреблять не чаще, чем один раз в неделю.
  6. Следует употреблять только вареные и тушеные блюда. Жарка любых, даже самых полезных продуктов категорически запрещена.

Рацион в дневное время

Рацион на ужин

Последний прием еды надо осуществлять не позднее 6 часов вечера. В этом случае можно гарантировать, что употребленная еда не отложится на животе и бедрах. Однако кушать раньше тоже запретно, потому что перед отходом ко сну будет ощущаться резкий голод.

На ужин допустимы низкокалорийные продукты. Варианты низкокалорийных блюд можно постоянно чередовать. Главное, чтобы на вечерний прием еды приходилось минимальное количество калорий. Эффект от похудения тогда проявится максимально.

Диета для похудения вполне эффективна. Зная, что нужно исключить из рациона чтобы похудеть, можно добиться вполне приличного результата – минус 5 и даже больше килограммов. Переусердствовать с низкокалорийной диетой нельзя, чтобы не возникали белковый дефицит и гиповитаминоз.

Как правильно сочетать продукты при диете

Утро начинайте со сложных углеводов – запаренной овсянки на воде, можно добавить в нее свежих фруктов или ягод. Также съешьте что-то белковое на завтрак, например, яичницу из 2 белков и 1 желтка, 3-4 ломтика сыра тофу.

Перекус – это может быть яблоко, овощная нарезка, стакан кефира, несладкий йогурт, 8-10 орешков, нежирный творог.

Обед – сложные углеводы + белок. Подойдет гречневая каша, бурый рис, твердые макароны из цельнозерновых сортов пшеницы. Из белковой пищи лучше скушать курицу или индейку, телятину, белую рыбу. Также съешьте салат из свежих овощей или просто нарезку из овощей.

Варианты полдника или перекуса – творог без добавок с черным чаем или кофе, смузи из кефира и черники, омлет из зелени, 2 белков и 1 яйца, протеиновый коктейль на воде.

Ужин – тушеная или запеченная рыба на гриле, или курица + большая порция салата. Причем салата должно быть в два раза больше, чем мяса. Можно определять примерные порции еды по ладошке: порция овощей – это две ладони, а порция белковых продуктов – это 1 женская ладонь.

Читайте также:  Еда для тела и ума: 10 зимних суперпродуктов

Это примерные варианты меню при похудении в животе и боках. Вы можете добавлять и изменять продукты, ориентируясь на свои вкусовые пристрастия.

Разрешенные и запрещенные продукты

Диета для плоского живота направлена на его втягивания. Это подразумевает полный отказ от продуктов, вызывающих вздутие кишечника: белокочанной капусты, яблок, винограда, бобовых и цельного молока.

Также запрещены:

  • жирные сорта мяса, птицы и рыбы,
  • сахар,
  • мучные изделия и сладкое,
  • калорийные соусы: майонез, кетчуп и другие,
  • виноград и инжир – из-за высокого содержания сахаров,
  • бананы – в них много углеводов,
  • картофель – из-за высокого содержания крахмала,
  • алкоголь,
  • яйца,
  • консервы и маринады.

В пищу уупотребляются преимущественно фрукты и овощи. Только так, диета для похудения живота будет максимально результативной. полезно будет и большое содержание зелени в меню.

Разрешенные продукты:

  1. Овощи: помидоры, перец, огурцы, спаржа, редис, морковь, зеленый горошек, лук, пекинская капуста, сельдерей, цветная капуста и брокколи. Перечисленные продукты можно запекать, тушить, делать из них супы. салаты без масла, пюре. Овощи должны составлять треть суточного рациона, можно и больше.
  2. Фрукты: слива, персик, алыча, абрикос, вишня. В этот же перечень входят и цитрусовые, которые очень полезны для похудения. Фрукты должны стать неотъемлемой частью ежедневного рациона.
  3. Мясо и рыба. Выбирать нужно только нежирные сорта. Из мяса это курица и индейка (без шкурки), крольчатина и телятина. Из рыбы можно хека, камбалу, дори, треску и т. д. Белковая пища должна быть в меню 3-4 раза в неделю, лучше ежедневно, но в небольших количествах (до 150-200 г).
  4. Зелень. В ней содержится множество витамин и минералов, необходимых организму. Во время диеты для уменьшения живота подойдет любая: петрушка, укроп, кинза, базилик, шпинат, любой салат. Зелень можно добавлять в блюда или делать из нее салаты.
  5. Молочные продукты: кефир, простокваша, ряженка, несладкие йогурты, творог, сыры в небольших количествах. Выбирать нужно продукты с низким содержанием жира и только свежие.
  6. Орехи, семечки. Они богаты микроэлементами и полезными натуральными жирами. Есть их нужно, но не каждый день и в небольших количествах.
  7. Крупы: овсяная и гречневая. Разрешается есть их в небольшом количестве, один раз в день и преимущественно на завтрак.

Какие продукты можно есть

Как было сказано выше, речи об строгих ограничениях и голодании не пойдет. Разрешены следующие продукты:

  • любые молочные продукты невысокой жирности (если вызывают вздутие, отказаться);
  • постная говядина, отварные яйца, крольчатина, индейка и курица, небольшое количество жирной рыбы и другие морепродукты;
  • овощи любые, в небольших количествах – орехи и сухофрукты;
  • крупы, бобовые – обязательные гарниры;
  • ежедневно можно съедать несколько кусочков шоколада;
  • подсушенный на воздухе хлеб.

Как поддерживать вес после похудения

Часто удержать новый вес бывает сложнее, чем сбросить его. Во время низкокалорийного питания замедляется обмен веществ. Выходить из диеты нужно постепенно, шаг за шагом увеличивая количество калорий в сутки. Привычная скорость обмена веществ восстанавливается несколько недель после окончания диеты, и в это время нужно формировать новые привычки питания.

После похудения не нужно избегать всей высококалорийной или не полезной еды, но следует придерживаться умеренности в употреблении таких продуктов. Полезной привычкой является разделение тарелки во время приема пищи на 2 части: одна всегда должна быть заполнена фруктами и овощами, а другая – поделена поровну между углеводными блюдами и белковыми. Такой принцип позволит не набирать вес и при этом не ограничивать себя постоянно в питании. Следует уменьшить употребление алкоголя, консервов и жареных блюд.

Для поддержания веса важно заниматься спортом. Самое главное для достижения эффекта – это регулярность. Не обязательно посещать исключительно спортзал, можно выбрать занятия по душе – йогу, фитнес, теннис, плавание, конный спорт, танцы.

Как не сорваться

1Мотивация

Вы должны четко определить, чего вы хотите и почему. Например: «Я хочу похудеть, так как мне мешают мои бока в повседневной жизни». Желательно прописать причину и мотивацию для похудения в своем ежедневнике или на листочке.

Распишите что вы сделаете, когда добьетесь своей цели. Например: «После того, как я похудею, я полностью обновлю свой гардероб». И когда вам захочется сорваться – читайте этот лист.

2Визуализация

У каждой девушки есть любимая актриса или модель, чья фигура ей очень нравится. Распечатайте фотографию фигуры, которую вы хотите и повесьте в месте, где вы часто бываете. Чем больше вы будете смотреть и вдохновляться, тем легче будет даваться процесс похудения.

Читайте также:  Необыкновенные свойства лимонной кислоты для домашнего хозяйства

3Сроки

Вам нужно определить четкую дату, когда вы хотели бы прийти к своей цели. Многих подстегивает осознание того, что эта диета – не вечна.

вернуться к меню ↑вернуться к меню ↑

Разрешенные и запрещенные продукты

Ежедневное меню, помогающее убрать живот и бока, должно состоять из продуктов, которые не приводят к отложению жиров. К ним относят:

  • курицу;
  • индейку;
  • постную говядину;
  • телятину;
  • сухофрукты;
  • крупы;
  • бобовые;
  • морепродукты;
  • нежирную рыбу;
  • крольчатину;
  • зелень;
  • фрукты (кроме бананов и винограда);
  • овощи (кроме картофеля);
  • грецкие орехи;
  • обезжиренную кисломолочную продукцию;
  • оливковое масло.

Некоторые продукты ускоряют метаболизм и способствуют сжиганию жира в проблемных местах. К ним относят:

  • имбирь;
  • свежие огурцы;
  • корицу;
  • зеленый чай;
  • грейпфрут;
  • капусту.

Салаты следует заправлять обезжиренным йогуртом, льняным или оливковым маслом. Майонез запрещен.

Из рациона обязательно исключают:

  • соленья;
  • жирную и жареную пищу;
  • мучное;
  • полуфабрикаты;
  • сладости;
  • фастфуд;
  • сухарики;
  • соусы;
  • чипсы;
  • консервы;
  • жирную рыбу и мясо;
  • кофе.

Под запретом алкоголь. Следует ограничить количество цветной капусты, картофеля, макарон. Отказ от таких продуктов помогает нормализовать метаболизм и работу ЖКТ.

Диета для пресса

Для достижения гарантированного эффективного результата предлагают специально разработанный рацион.

Придерживаются режима питания, предложенного диетологами:

  • завтракаем омлетом из 3 яиц с порцией овощного салата, ломтиком сыра, запиваем несладким чаем;
  • обедаем гречкой с куском говядины или курицы, салатом из любого вида капусты, пьем несладкий чай;
  • в качестве полдника растираем пачку йогурта с нежирным йогуртом, чай;
  • на ужин предлагают отварную индейку, курицу, рыбу или говядину, на гарнир – свежие овощи;
  • на ночь выпиваем стакан кефира с низким содержанием жира.

Предложенную диету совмещают с занятиями спортом.

Некоторые рецепты диетических блюд

Составить для себя диету для похудения живота и боков, ознакомившись с приведенной информацией, для женщин не составит особого труда. Меню на неделю с диетическими рецептами блюд лучше выбирать на свой вкус.

При таком подходе вы не травмируете организм неоправданными стрессами. Реакция его на стресс заложена природой – накапливать жир, везде, а чаще на животе и боках.

Морковные котлеты диетические

Диетическое блюдо может быть очень вкусным, если не «кидаться» в крайности, а следить за сбалансированным питанием, отказавшись от излишеств.

Ингредиенты:

  • морковь – 1 кг;
  • молоко – 2 ст.;
  • манная крупа – 2/3 ст.;
  • сухари панировочные – ½ ст.;
  • масло сливочное – 1 ст. л;
  • яйца – 4 шт.;
  • сахар – 1 ч. л;
  • масло растительное для обжаривания;
  • соль – по желанию и по вкусу.

Приготовление:

Промытую морковь натираем на крупной терке и выкладываем в кастрюлю. Наливаем молоко, добавляем сливочное масло, сахар и соль. Все доводим до кипения, убавляем огонь и тушим 10 минут.

Насыпаем манную крупу, постоянно перемешивая содержимое кастрюли. Варим после закипания до получения более густой массы, около 5 минут.

Даем остыть, тем временем разделяя яйца на желтки и белки. Желтки отправляем в остывшее морковное тесто для котлет, все тщательно перемешиваем.

Яичные белки размешиваем и оставляем.

Из морковного теста формируем котлеты, обваливаем в белках, затем в панировочных сухарях.

Выкладываем морковные котлеты на разогретую сковородку с маслом. Обжариваем с каждой стороны по 3 минуты, подаем к столу со сметаной или йогуртом.

Лепешки из льняной муки

Некоторые рецепты диетических блюд

Вкуснейшие лепешки, судя по многочисленным отзывам, можно приготовить для питания во время диеты для похудения живота и боков. Для женщин приготовить такие лепешки не составит труда, смело включаем их в меню на неделю и лакомимся от души.

Ингредиенты:

Некоторые рецепты диетических блюд
  • семена льна – 1 ст.;
  • вода – 2/3 ст.

Приготовление:

Вкус лепешек настолько самодостаточен, что не нуждается ни в сахаре, ни в соли. Кроме того, для их выпекания не потребуется и масло, его достаточно в самом семени льна.

Некоторые рецепты диетических блюд

Измельчаем семена в кофемолке, если имеющаяся техника позволяет, то измельчаем сразу все количество, в противном случае, засыпаем семена частями.

В кастрюлю наливаем воду, при желании насыпаем соль и сахар, доводим воду до кипения. Высыпаем льняную муку в кастрюлю, все быстро размешиваем и выключаем огонь, продолжая размешивать.

Некоторые рецепты диетических блюд

Постепенно каша будет становится более густой, собираем ее в комок теста.

Некоторые рецепты диетических блюд

Тесто делим на несколько частей. Каждую часть раскатываем между двумя листами пергамента. Придаем лепешкам форму, используя подручные средства.

Тонкие лепешки кладем на горячую сковороду без масла, обжариваем по одной минуте на сильном огне.

Некоторые рецепты диетических блюд

Употребляем вкусные полезные лепешки как при диетическом питании, так и в обычные дни для здорового питания.

Некоторые рецепты диетических блюд