Диета для похудения живота и боков: меню на неделю для женщин

Найдется немного людей, которые довольны своим отражением в зеркале. Улучшить внешний вид и состояние здоровья помогают диеты. Дословно с греческого диета переводится как режим питания, образ жизни. Разработано множество диет для поддержания красоты и здоровья. Но, оптимально составлять меню на неделю правильного питания для похудения самостоятельно. Сориентироваться в подборе продуктов, организации рациона и режима потребления пищи помогут примерные меню с рецептами.

Основные принципы правильного питания

Научно обоснованных принципов правильного питания всего два. Первый —  количество белков, жиров и углеводов в рационе, а также его энергетическая ценность зависят от пола, возраста человека, и его рода занятий. Энергетические траты должны превышать то количество питательных веществ, которое «приходит» с пищей, если человек стремится сбросить вес. Это относится ко всем меню правильного питания.

Второй научно обоснованный принцип – разнообразие продуктов. Помимо макроэлементов, то есть белков, жиров и углеводов, организму нужны витамины, минералы, клетчатка. Они содержатся в пище в разных пропорциях.

Остальные принципы носят дополнительный характер:

  • Пить достаточно воды. Норма – 30 мл на килограмм веса для обычных условий, и 40 – для повышенной влажности и жаркого климата. Одни ученые учитывают воду из супов, овощей, и чая с кофе, другие – нет. Простому пользователю достаточно знать, что более 300 мл горячих напитков в день, и более 1 порции супа – излишества;
  • Есть через регулярные промежутки времени. Ранее это называлось «принцип дробного питания», но в 2000-е годы рядом исследований было подтверждено, что есть 5-7 раз на дню нужно, только если ты – профессиональный спортсмен, либо страдаешь заболеванием, не позволяющим употреблять пищу существенными порциями. Для обычного человека достаточно есть каждые 3-5 часов, но строго в одно и то же время, чтобы не перегружать органы пищеварения, и поддерживать стабильный уровень глюкозы крови;
  • Последний прием пищи – за пару часов до сна. Это нужно, чтобы питательные вещества успели поступить в кровь, и организм действительно восстанавливался ночью, «чинил» поврежденные во время физической нагрузки ткани, «прокачивал» иммунитет, а не занимался перевариванием пищи;
  • Умеренность в еде. Переедание, ощущение тяжести и вялость после еды – верные спутники ожирения и лишнего веса. Большинству людей стоит вставать из-за стола с чувством легкого голода. Последнее не касается спортсменов и продвинутых фитнессистов, они должны есть столько, чтобы насыщение наступало, и все запланированные калории, белки, жиры и углеводы оказывались в организме, а не просто «планировались»;
  • Основа рациона – цельные натуральные продукты. Да, примерно 20% энергии можно получать с сухофруктами, правильно приготовленными овощными консервами, и замороженным мясом и рыбой, но готовить лучше из цельных круп, свежих овощей, нежирного мяса и рыбы, которые не подвергались длительной заморозке. Жители северных регионов должны обратить внимание на квашеные овощи;
  • Ограничение простых углеводов. Для человека, занимающегося физическим трудом, силовыми тренировками в пауэрлифтерском стиле, либо спринтерским бегом нет принципиальной разницы, когда именно есть простые углеводы. Для обычного человека лучше «окружать» ими силовую тренировку, и выбирать только фрукты, сухофрукты, либо нежирные сладости вроде зефира. Общая доля сладкого в рационе не должна превышать 10-20% калорийности. Вторая цифра – для физически активных;
  • Завтрак лучше съесть. Но наполнение первого приема пищи зависит от скорости усвоения углеводов. Есть люди, быстро переваривающие и усваивающие такую пищу. Им не рекомендуется завтрак из пустой овсянки, даже с фруктами или медом. Таким лучше в качестве первого приема пищи поесть яичницы, либо нежирного мяса с любой отварной крупой, например, с гречкой;
  • Большое количество жареной пищи равно нездоровая печень и нарушения метаболизма жиров. Именно поэтому еду для правильного питания советуют тушить, запекать, и готовить на гриле, но не жарить в большом количестве масла. Максимум – обжарить куриную грудку или овощи в небольшом количестве кокосового или оливкового масла, и есть это не чаще пары раз в неделю

План питания на дней диеты

Чтобы сделать живот плоским, следуйте 7-дневному плану питания для эффективных результатов. Простые и вкусные рецепты не составит труда приготовить на завтрак, обед и ужин.

Диета для похудения живота: меню на неделю

День 1

Завтрак: омлет с перцем. Перекус: овощной салат (брокколи, морковь, капуста, помидоры, огурцы). Обед: куриная грудка с коричневым рисом, грибами и спаржей. Перекус: большое яблоко. Ужин: говядина со свежими травами и оливковое масло с базиликом.

День 2

Завтрак: стакан смузи из фруктов или овощей. Перекус: грейпфрут. Обед: тефтели с киноа. Перекус: банан. Ужин: мясная отбивная с чесноком и шпинатом.

День 3

Завтрак: домашняя гранола с обезжиренным молоком. Перекус: авокадо. Обед: яичная лапша с овощным бульоном. Перекус: банка тунца (без масла). Ужин: большая порция салата с куриной грудкой, сладким перцем, луком, помидорами и огурцами.

День 4

Завтрак: 2 цельнозерновых тоста с арахисовым маслом и ломтиками бананов. Перекус: тарелка овощей (брокколи, морковь, капуста, помидоры, огурцы). Обед: говядина с овощами. Перекус: горсть орехов или семян (арахис, грецкие орехи, тыквенные семечки). Ужин: грибной суп.

Читайте также:  Бег для похудения — выбор самого эффективного метода

День 5

Завтрак: порция фруктового салата (киви, яблоки, бананы, ананас и т. д.). Полдник: два средних фрукта на выбор (персики, нектарины, чернослив и т. д.). Обед: варёный коричневый рис с двумя кусочками ветчины. Перекус: тарелка овощей (брокколи, морковь, капуста, помидоры, огурцы). Ужин: мясная отбивная с брокколи.

День 6

Завтрак: яйца всмятку с ветчиной и авокадо. Полдник: 2 помидора. Обед: запечённая цветная капуста с сыром. Перекус: несколько ломтиков ананаса. Ужин: запечённая курица с цукини.

День 7

Завтрак: смузи. Перекус: фрукт на выбор. Обед: большой салат с тунцом, сыром и овощами. Перекус: кусочек дыни. Ужин: котлеты на пару.

Диета разрешает заменять любое из блюд на свой вариант, если оно содержит продукты здорового питания.

Недельное меню для похудения живота

Ни одна жесткая диета не приносит результатов, которые сохраняются на всю жизнь. Чтобы не набрать скинутые килограммы после строгих ограничений в питании, придется полностью пересмотреть пищевое поведение.

Диетологи твердят, что нужно питаться маленькими порциями, но часто. Суточное количество пищи делят на 5–6 приемов, между которыми должно проходить не более 2–3 часов. При таком раскладе худеющие не страдают от чувства голода и не испытывают слабости, головокружений. Ограничения в размере порций тоже есть — не более 350–500 гр. твердой пищи в зависимости от массы тела и интенсивности физических нагрузок.

Во время похудения продукты готовят на пару или отваривают. Овощи употребляют в свежем виде.

Чтобы не замедлить обмен веществ в организме и не столкнуться с ненавистным эффектом плато, необходимо делать небольшие встряски. Для этого можно использовать следующую недельную диету.

Меню на неделю для похудения живота

День 1

  • Завтрак — любимый фрукт (кроме бананов и винограда), порция нежирного йогурта или мягкого творога.
  • Обед — 100 гр. гречки без добавления масла и соли, 50–100 гр. отварной куриной грудки.
  • Ужин — небольшая тарелка тушеных овощей или овощного рагу, кусочек подсушенного хлеба.

День 2

  • Завтрак — полпачки творога, стакан нежирного кефира, 50 гр. малины или черной смородины (можно замороженных).
  • Обед — 150 гр. рыбы, приготовленной на пару, салат из помидоров и огурцов без масла, стакан чая без сахара.
  • Ужин — 150 гр. винегрета, одна отварная картофелина.

День 3

  • Завтрак — вареное яйцо, кусочек подсушенного хлеба, стакан томатного сока.
  • Обед — небольшая миска супа на говяжьем бульоне, кусочек цельнозернового хлеба.
  • Ужин — порция салата (огурцы, редис, зелень), 200 гр. отварных грибов.

День 4

  • Завтрак — порция творога, 100 мл кефира, половинка грейпфрута.
  • Обед — 100 гр. рыбы или куриной грудки, 150 гр. тушеной капусты, свежевыжатый сок.
  • Ужин — миска супа из овощей, кусочек хлеба.

День 5

  • Завтрак — порция овсяной каши на воде с курагой (4–5 шт.), кофе без сахара.
  • Обед — 150–200 гр. винегрета, отварная картофелина, стакан яблочного компота.
  • Ужин — запаренная гречка и помидор средних размеров.

День 6

  • Завтрак — средний грейпфрут, стакан зеленого чая.
  • Обед — порция рыбы на пару, 150 гр. капусты, стакан яблочного компота.
  • Ужин — 100 гр. макарон из твердых сортов пшеницы, порция тушеных овощей, чай.

День 7

  • Завтрак — яблоко, кофе без сахара.
  • Обед — 200 гр. риса, салат из морепродуктов, чай.
  • Ужин — порция салата из свежей капусты и моркови, стакан компота из сухофруктов.

Ежедневно, помимо компотов, чая и кофе, употребляют от 2 до 3 л чистой минеральной воды. Ее пьют за полчаса до приема пищи или через час после нее.

Повторяют диету не чаще 1 раза в 2–2,5 месяца. Остальное время питаются маленькими порциями 5–6 раз в день. Из рациона исключают хлебобулочные и кондитерские изделия, жирные продукты и копчености, сливочные соусы, консервы и сладости.

Разрешенные и запрещенные продукты щадящей диеты для похудения

Для того, чтобы худеть, не нужно отказывать себе во всех любимых блюдах. Однако, это не означает, что ежедневно можно себе позволять съедать килограммы конфет. Конечно, так килограммы никогда не уйдут. Меню щадящей диеты для похудения должно быть построено правильно. Представленные списки разрешенных и запрещенных продуктов помогут не ошибиться.

В меню разрешено включать следующие продукты:

говяжье мясо (выбирать нужно нежирные кусочки мякоти);

индейка, кролик, куритяна (только без шкурки);

любая нежирная рыба;

любые кисломолочные продукты будут очень полезны, нужно только выбирать их с минимальным процентом жирности;

сыр твердых сортов;

каши;

макароны высшего сорта;

свежие овощи и фрукты (не злоупотреблять бананами, виноградом и картофелем);

растительное и сливочное масло;

хлеб только отрубной.

В меню запрещено включать следующие продукты:

полуфабрикаты;

жирные мясные продукты (свинина, утка);

крепкий чай, заварной кофе;

алкогольные и газированные напитки;

бобовые;

чеснок и лук;

шоколад и прочие кондитерские изделия;

белый хлеб;

халву;

копчености;

любые консервированные продукты.

Основываясь на данных списках разрешенных и запрещенных продуктов, можно будет приготовить вкусные блюда с минимальной энергетической ценностью.

Таблетки для похудения – не помогут

Вы серьезно? Можете расслабиться, таких не бывает. Все то, что рекламируют по телевизору и в интернете – это обычные попытки заработать на людях, желающих похудеть. С этими людьми, желающими разбогатеть, работают лучшие психологи и маркетологи, которые так рекламируют свои таблетки, что сами начинают верить в них. Эффект Плацебо конечно имеет место быть, но здесь он не поможет.

Читайте также:  Добавки пищевые камедь ксантановая е415 технические условия

Этапы диеты Дюкана

Еще их называют фазы диеты Дюкана. Как уже говорилось ранее, диета разделена на 4 фазы: “Атака” – 1 этап, короткий, но результативный, одновременно трудоемкий. Приводит к быстрой потере веса, около 2-3 кг за неделю. Чаще связан с утратой воды в организме, реже – с уменьшением жира. Важен для мотивации. “Чередование” – 2 этап, нужен для достижения рассчитанного веса, в пищу разрешены 72 насыщенных белком продукта и 28 типов овощных культур. Продолжительность этапа считается исходя из количества снижаемого веса, 1 кг – 1 неделя. “Закрепление” – 3 этап, необходим для исключения регресса по результатам диеты (читай обратного набора веса). В списке разрешенных продуктов  фрукты, хлеб, сыр и продукты в составе которых присутствует крахмал. 2 дня в неделю можно себя баловать и есть что-нибудь запрещенное и калорийное. Как правило, на шагах “чередование” и “закрепление” люди теряют около 400 грамм за 7 дней. Но, учитывая, что рацион продуктов все-таки богат-диета становится не сложной, а наоборот, появляется азарт и хочется ее придерживаться. “Стабилизация” – 4 этап, можно есть всё не набирая веса, но придерживаясь простых правил: один день из семи состоит только из белковой еды, каждый день есть овсяные отруби и всегда подниматься по лестнице, никаких лифтов и эскалаторов. Соблюдается на протяжении всей жизни или на ваше усмотрение.

Топ-рецептов из куриной грудки

Плов из курицы

Ингредиенты на 1 порцию:

  • Куриное филе 150 гр
  • Длиннозерный рис 50 гр
  • Оливковое масло 1 чайная ложка
  • Лук 50 гр
  • Морковь 100 гр
  • Соль, специи

Рис отварить в кастрюле с водой. В это время разогреть сковороду. Вылить на нее одну чайную ложку оливкового масла. Морковь натереть на мелкой терке, лук порезать. Обжарить овощи на сковороде. Куриное филе нарезать кубиками. Выложить на сковороду. Потушить под крышкой до готовности. Отварной рис выложить на сковороду и перемешать. Можно добавить по вкусу ядра граната.

Кбжу на 1 порцию: 450/39/7/55

Топ-рецептов из куриной грудки

Рубленые куриные котлетки с гарниром

Ингредиенты на 1 порцию:

Топ-рецептов из куриной грудки
  • Куриное филе 150 гр
  • 1 среднее яйцо
  • Мука рисовая 10 гр

На гарнир:

Топ-рецептов из куриной грудки
  • Булгур 50 гр

Взять куриное филе, нарезать острым ножом как можно мельче. Филе выложить в миску. Добавить туда одно яйцо, перемешать. Потом добавить муку, соль и специи. Опять все хорошо перемешать. Сковороду разогреть. Выкладывать фарш столовой ложкой и жарить с двух сторон как обычные оладьи. На гарнир отварить булгур.

Топ-рецептов из куриной грудки

Кбжу на 1 порцию: 437/47/7/42

Домашняя пп шаурма

Топ-рецептов из куриной грудки

Ингредиенты на 1 порцию:

  • Лаваш бездрожжевой 80 гр
  • Куриное филе 150 гр
  • Помидор 100 гр
  • Огурцы 100 гр
  • Пекинская капуста 100 гр
  • Сметана 10% жирности 50 гр
Топ-рецептов из куриной грудки

Куриное филе потушить на сковороде без масла. Выложить на тарелку, дать немного остыть. Нарезать мелко помидоры, огурцы и пекинскую капусту. Куриное филе нарезать кубиками, добавить к овощам. Положить сметану, все хорошо перемешать, посолить, поперчить. Лаваш развернуть. Выложить начинку и аккуратно разровнять по всей поверхности. Свернуть рулет.

Кбжу на 1 порцию: 449/45/7/51

Топ-рецептов из куриной грудки

Куриная запеканка с брокколи

Ингредиенты на 1 порцию:

Топ-рецептов из куриной грудки
  • Куриное филе 100 гр
  • Брокколи 300 гр
  • Яйцо 1 среднее
  • Сыр 30 гр
  • Сливки 50 гр

Куриное филе порезать кубиками. Брокколи разломать на маленькие кусочки. Выложить в форму для запекания филе и брокколи. Теперь готовим заливку. Берем яйцо и сливки, хорошо смешиваем. Добавляем тертый сыр, опять смешиваем. Добавляем соль, специи. Получившейся смесью поливаем куриное филе и брокколи. Отправляем в духовку примерно на 40 минут.

Топ-рецептов из куриной грудки

Кбжу на 1 порцию: 438/46/19/22

Заливной куриный пирог

Топ-рецептов из куриной грудки

Ингредиенты на 1 порцию:

  • Куриное филе 100 гр
  • Помидоры 100 гр
  • Лук 30 гр
  • Зелень
Топ-рецептов из куриной грудки

Для теста:

  • Яйцо 1 шт.
  • Молоко 100 мл
  • Мука рисовая 50 гр
Топ-рецептов из куриной грудки

Яйцо взбить с молоком. Добавить соль и муку, перемешать. Грудку порезать кубиками. Помидоры и лук тоже порезать, смешать с грудкой. В форму для запекания на дно вылить половину теста. Выложить сверху начинку. Оставшуюся начинку залить оставшимся тестом. Выпекать в духовке 35-45 минут.

Кбжу на 1 порцию: 434/36/9/51

Обратите внимание

Понравились рецепты, но думаете, что считать калории – это долго и утомительно? Специально для вас нутрициолог и блогер Елена Смирнова @lena_manilovka составила рацион питания на 4 недели. Вам понадобится просто отправиться в магазин с готовым списком продуктов и взвесить каждый ингредиент на кухонных весах. Больше не надо самой планировать меню и ломать голову, что приготовить.

 В плане – только простые и вкусные блюда из доступных продуктов. Переходите по ссылке и введите свои параметры. Калькулятор автоматически рассчитает для вас нужную калорийность и предложит готовое меню. Первые 100 покупателей получат скидку 55%.

Выход из диеты

Часто у людей после щадящего режима питания просыпается сильный аппетит, поэтому они начинают кушать много вредной пищи и в больших количествах. Это большая ошибка, поскольку, таким образом ушедшие килограммы могут быстро возвратиться.

Чтобы этого не произошло, нужно постепенно вводить обычные блюда в свой рацион и также следить за тем, чтобы они не были жирными или слишком калорийными, поскольку желудку после диетического питания будет тяжело снова приспособиться к обычной пище.

Кроме того, не следует переедать, а основу рациона должны составлять овощи, фрукты и мясо.

Следуя такому питанию, вы сможете надолго сохранить свою новую фигуру в хорошей форме.

Практически каждая щадящая диета позволяет худеть без жестких ограничений. Вместе с тем, после измененного режима многие люди испытывают желание «наброситься» на вредную пищу. Такая ошибка грозит возвратом утраченных килограммов и дискомфортом со стороны пищеварительной системы.

Выход из диеты

Питаться после окончания диеты нужно правильно:

  • Запрещенные продукты остаются под запретом на протяжении еще 5-7 дней.
  • К употреблению показана пища, приготовленная полезными способами.
  • Основу рациона должны составить овощи, крупы, белок.
  • Питьевой режим регулируется – не меньше 1,5 литров воды в сутки.
  • Отказ от алкоголя актуален в течение 2-х недель.
Читайте также:  Вкусная диета для похудения – варианты, меню, рецепты

Сохранить приобретенный результат помогут несложные физические нагрузки. Из рекомендованных:

  • плавание (около 1 часа в несколько дней);
  • бег (примерно 40 минут ежедневно);
  • утренняя гимнастика;
  • йога;
  • пилатес.

Диетическое меню на неделю (таблица) с рецептами

Диетическое питание подразумевает ограниченное потребление продуктов животного происхождения. Для ускоренного похудения снижают суточную норму калорий на 100 ккал. Подсчитать точно энергетическую ценность можно с помощью онлайн калькулятора.

дни недели завтрак обед ужин
понедельник яблоко, 2 хлебца овощной суп-пюре, картофель паровой ветчина, грейпфрут
вторник йогурт, сырок («Дружба»), чай свекольник постный, отварной рис рыба на пару, сок овощной
среда мюсли, банан ячневая каша, отварная телятина салат из свежих овощей, чай
четверг йогурт, сыр «Голландский» овощной суп, яблоки цветная капуста на пару
пятница кукурузные хлопья, сок картофельные котлеты, хлебцы кефир, клубника
суббота омлет с зеленью, цикорий котлеты из тиляпии, огурцы, перец ряженка, овсяное печенье
воскресенье запеканка овощная, чай суп со щавелем, фрикадельки из индейки сыр, огурцы

Диетические блюда готовятся просто и быстро. Картофельные котлеты понравятся всем членам семьи.

Рецепт котлет

Что понадобиться:

  • готовое картофельное пюре – 0,5 кг;
  • мука – ст. ложка;
  • панировочные сухари – 50 г;
  • растительное масло – 50 г;
  • соль.

В пюре добавляют муку, соль, перемешивают. Делают котлеты, обваливают в сухарях. Обжаривают по 3 минуты с каждой стороны.

Рецепты блюд

Рецептов здорового питания великое множество. Из полезных и низкокалорийных продуктов можно приготовить вкуснейшие блюда. Вот некоторые из них:

Салат с жареными помидорами

Понадобятся:

Рецепты блюд
  • 3 помидора;
  • 100 г салата;
  • 2 чесночных зубчика;
  • 200 г сыра тофу;
  • оливковое масло.

Приготовление:

  1. Помидоры нарезают кольцами и обжаривают без масла до появления корочки.
  2. Чеснок пропускают через пресс и смешивают с маслом.
  3. На тарелке раскладывают листья салата, заправляют чесночным маслом, добавляют к ним помидоры.
  4. Сыр нарезают кубиками и кладут сверху.

Это прекрасный летний салат, который содержит множество витаминов.

Кабачковый суп-пюре

Для приготовления низкокалорийного супа-пюре понадобятся:

Рецепты блюд
  • 2 небольших кабачка;
  • 1 морковь;
  • корень сельдерея;
  • зелень;
  • перец, соль.

Рецепт:

  1. Овощи нарезают кубиками и варят в 1,5 л воды до полной готовности.
  2. Массу пюрируют с помощью блендера, солят и перчат.
  3. Добавляют 2 ложки оливкового масла и разливают суп по тарелкам.
  4. Украшают блюдо зеленью.

Упражнения

Для того чтобы быстро подтянуть живот и убрать бока, следует выполнять специальные физические упражнения. Действие таких тренировок направлено на сжигание жировых отложений и укрепление мышечной ткани.

Упражнения с обручем

Для того чтобы сделать талию тонкой и убрать жир в области живота и боков, необходимо крутить обруч.

Сейчас имеются в продаже большое количество специальных обручей, которые называются хула-хуп. Действие такого обруча направлено на проведение массажа, благодаря чему происходит воздействие на жировые отложения.

В результате жировые клетки повреждаются и выводятся из организма естественным путем. Крутить обруч нужно регулярно, начиная с 15 минут ежедневно, постепенно увеличивая нагрузку на проблемные места.

Упражнения на пресс

Для устранения отвисшего живота необходимо выполнять следующие упражнения:

  • В положении лежа производить обычные скручивания туловища по 15 раз за три подхода
  • В положении лежа поднимать ноги, напрягая мышцы в области живота. Выполняется 20 по два подхода.
  • Лежа на спине производить скручивание косых мышц живота. Для этого нужно поднимать верхнюю часть туловища, и пытаться локтем достать колена, который находиться противоположно локтю. Выполняется 15 раз в каждую сторону.
  • В положении лежа, ноги согнутые в коленях выполнять упражнение велосипед в течение 10 минут

Эспандер

Благодаря специальному устройству для физических тренировок есть возможность задействовать все мышцы живота и ног. Это позволяет быстро убрать живот и бока, для тренировок необходимо воспользоваться многофункциональным тренажёрным устройством.

Такой вид тренажера абсолютно безопасен при соблюдении правильного использования. Во время занятий на таком виде тренажёра напрягаются все группы мышц пресса и ног, благодаря чему снижается количество жировых отложений.

Рекомендовано проводить занятие на экспандере регулярно, уделяя такому виду тренировки не менее 30 минут в день:

  • Манжеты устройства крепятся на ступнях, держа двумя руками за рукоятки необходимо потянуть устройство на себя, после того как ноги согнуться в коленях произвести обратные движения ногами. При этом верхняя часть туловища отрывается от пола. Необходимо выполнить 15 раз в три подхода.
  • Сидя на полу, манжеты устройства закреплены на ступнях, руками необходимо держаться за рукоятки, производить наклоны назад, что бы лопатками коснуться пола, после чего необходимо вернуться в исходное положение. Выполняется 20 раз.
  • Лежа на спине, манжеты необходимо закрепить на ступнях, держа рукоятки перед подбородком производить одновременные движение ногой к грудной клетке, в то время рука отводится за голову. Выполняется 15 раз по два подхода.

Кроме занятий на эспандере, которые помогают устранить отвисший живот и убрать бока широко используются такие упражнения как:

  • Планка – лечь на бок, напрягая, мышцы тела, переместить вес на вытянутую руку, ногами упереться в пол. Застыть в таком положении на несколько минут.
  • Наклоны в стороны – в положении стоя производить наклоны в стороны поочередно. Выполнять по 30 наклонов в каждую сторону.

При выполнении физической нагрузки для боков необходимо качественно прорабатывать каждый вид нагрузки. Такой тип занятия не только поможет снизить лишний вес, но и предотвратит возникновение травм.