Диета Лидии Ионовой – меню на неделю

Кетогенная (кетоновая) диета очень популярна у женщин на Западе. Ей посвящено огромное количество книг…

Кто такая доктор Ионова

Лидия Ионова, которая создала тщательно разработанную схему питания, является врачом-диетологом, автором собственной методики похудения и основателем клиники доктора Ионовой. На сегодняшний день она входит в список самых востребованных диетологов Москвы по версии Forbes. В 2009-м году Лидия Ионова стала первым диетологом из России, прошедшим обучении в Школе лечения ожирения (Кембридж).

Кто такая доктор Ионова

В дальнейшем она выпустила несколько собственных книг, которые призваны помогать желающим похудеть сбросить лишние килограммы. Кроме того, Лидия Ионова является постоянным консультантом ведущих телеканалов России, среди которых есть такие, как Россия 1, Первый Канал, НТВ и др. За ее плечами и большое количество участий в зарубежных и российских научных конгрессах, посвященных диетологии.

Диета Монтиньяка: меню и отзывы Лучшая диета для похудения Диета Пушинка: рацион питания для снижения веса

Кто такая доктор Ионова

Что из себя представляет кето-диета

Кето диета подразумевает уменьшение количества углеводной пищи. В день разрешено употреблять не более 50 гр. углеводов. Если говорить о процентном соотношении, то меню составляется таким образом (что такое БЖУ?):

  • жиры — 70%;
  • белки — 20%;
  • углеводы — 10%.

Кето-диета позволяет есть любимые блюда без ограничений. Так, разрешена запеченная курица вместе с кожей. Главное, не превышать допустимое количество углеводов.

Интересно! Одним из кровных «родственников» кето-диеты является диета Аткинса, также подразумевающая жесткое ограничение употребляемых углеводов. Этот способ похудения очень популярен среди мировых звезд. Именитые люди Голливуда буквально помешаны на низкоуглеводных диетах, поэтому они занимают первенство среди существующих методов похудения.

Об авторе

Л. Ионова – врач-диетолог. Основатель «Клиники доктора Ионовой». Она окончила лечебный факультет Московского медицинского стоматологического института по направлению «Клиническая кардиология».

Первое время работала по профессии кардиолога. После – спортивным врачом. Так же Лидия имеет опыт работы диетологом в фитнес-центрах столицы.

Открытие собственной клиники в 2002 году стало для Ионовой важным событием. Ее заведение, по словам автора, сочетает в себе услуги как врачебной, так и психологической помощи.

Об авторе

Через 6 лет, в 2008-м году, был создан обучающий центр «Мастерская диетологического консультирования». Ионова предлагает бороться с лишним весом в комплексе. Питание без жестких рамок, принимать определенные продукты в назначенное время.

Диетолог ведет свой блог, где можно получить ответы на свои вопросы.

Через год Лидия Ионова с коллегами своей клиники проходила стажировку в Кембридже, в Школе лечения ожирения. По мнению русской редакции журнала Forbes, Ионова является одним из самых знаменитых диетологов Москвы.

Читайте также:  Альфа липоевая кислота для чего нужна женщинам

Правила диеты Ионовой

Диета Лидии Ионовой, отзывы худеющих которой довольно положительны, подразумевает выполнение следующих правил.

Регулярное питание при диете Ионовой

Во время диеты Ионовой вы должны регулярно питаться 5 раз в сутки: завтрак, обед, ужин и два перекуса (отдавайте предпочтение фруктам). При этом следите за тем, чтобы вечерний прием пищи был за 3 часа до сна. Обед должен включать в себя больше еды, чем во время ужина.

Разнообразный рацион диеты Ионовой

Как может разнообразный рацион диеты Ионовой влиять на похудение и какую пользу он несет? Именно это обеспечивает наш организм полезными витаминами, минералами и аминокислотами. Также, оно выступает в качестве профилактики перед срывами. Это объясняется тем, что разнообразная пища не приедается.

Питьевой режим при диете Ионовой

Правила диеты Ионовой

Например, если ваш вес составляет 80 килограмм, то суточная норма воды для вас – 2,8 литра; для формирования этой привычки при диете Ионовой, вы должны постепенно довести норму питьевого режима до 35мл на 1кг веса. Данное правило подходит лишь тем, кто имеет здоровые почки.

При наличии заболеваний мочевыделительной системы, рекомендуется получить консультацию у врача. Если требуемое количество жидкости вы не можете выпивать в связи с плохим здоровьем, то попробуйте выпивать стакан воды перед и между едой. Не пейте сладкие и газированные напитки.

Употребление всех групп продуктов при диете Ионовой

Чтобы рацион диеты Ионовой был сбалансированным требуется употреблять все группы продуктов, а именно:

  1. Белок. Сюда относятся: рыба, мясо, творог, сыр, яйца и бобовые. Белковая пища включает в себя все аминокислоты, которые требуются для построения и дальнейшего обновления клеток.
  2. Крахмал. Хлеб, крупы, макароны, бобовые и картофель. Крахмалистые продукты предоставят организму необходимое количество энергии.
  3. Фрукты. Помимо самых фруктов, сюда относятся ягоды, соки и сухофрукты. Снабжают организм минеральными солями, важными микроэлементами, органическими кислотами и клетчаткой.
  4. Овощи. Выполняют ту же функцию, что и фрукты.
  5. Жиры. Имеются в виду лишь растительные жиры, к примеру, масла, орехи или семечки. Разрешены и животные жиры, но их следует сводить к минимуму.

Основные принципы

Программа Лидии Ионовой основана на следующих принципах:

  1. Коррекция веса должна осуществляться не за счет простого уменьшения количества потребляемых калорий, которое часто приводит к дефициту необходимых для организма нутриентов. Она предполагает использование режима питания, который, обеспечивая избавление от жировых отложений, способствовал бы сохранению и укреплению здоровья.
  2. Похудение не должно быть ни стремительным, ни скачкообразным. По нормам ВОЗ, безопасной для здоровья считается стабильная скорость снижения веса от 3-х до 5 кг в месяц (в зависимости от его начальной величины). Потеря в 10–15 кг за несколько недель способна нанести организму большой вред, иногда непоправимый. А резкие скачки веса способны надолго дестабилизировать обменные процессы, восстановить которые бывает очень нелегко.
  3. Процесс похудения должен быть комфортным. Человек не должен испытывать постоянное чувство голода, иначе срывы с диеты, если она долгосрочная, неизбежны. Вполне реально избавиться от лишнего, не ограничивая себя существенно в количестве пищи и имея достаточную свободу выбора блюд. По мнению Лидии Леонидовны, психологический фактор, в том числе позитивный настрой, в процессе соблюдения диетического режима очень важен для успеха.
  4. Задачей программы Ионовой является не только устранение лишнего веса, но и формирование стойких привычек здорового питания. В процессе соблюдения этой эффективной и необременительной диеты человек должен изменить свои пищевые пристрастия в пользу полезных для организма продуктов, свести на нет тягу к «балласту» в виде фаст-фуда, сладостям и жирным блюдам.
  5. Важным аспектом в сохранении достигнутых результатов служит правильно организованный, сбалансированный рацион. Если он содержит достаточное количество белков, жиров углеводов и витаминов, организм не перенастраивается на режим «аварийного запасания» и лишние килограммы не возвращаются.

Лидия Ионова рекомендует придерживаться диетического режима в течение 3-х месяцев. Но, как уверяет диетолог, за время похудения большинство пациентов на столько привыкают к правильному, здоровому питанию, что возвращаться к употреблению продуктов, являющихся «балластом» и провоцирующим набор веса, они уже не желают.

Диета Ионовой[править | править код]

Метод доктора Ионовой – это не диета, а система постепенного формирования здорового образа жизни, который становится для человека естественным и необходимым. Он приносит стройность и здоровье как логичное следствие здоровых пищевых привычек.

Основные принципы метода Ионовой[править | править код]

Ключевой принцип метода заключается в постепенном изменении пищевых привычек. В своей первой книге «Здоровые привычки. Диета доктора Ионовой» Лидия сформулировала 21 здоровую привычку и дала инструмент по их формированию – поэтапную 12-ти недельную программу создания новых привычек.

Чтобы определиться не только с качеством, но и с количеством еды, предлагает «построить» свою пищевую пирамиду за 5 шагов.

  • Шаг №1 Подсчитайте калорийность вашего ежедневного рациона
  • Шаг №2 Рассчитайте калорийность для снижения веса.

Делаете расчеты, только если хотите снизить вес. Если у вас нормальный вес, смело пропускайте этот шаг!

Итак, калорийность рациона, необходимая для снижения веса, высчитывается следующим образом: от полученного в первом шаге результата отнимите 20%. Но чтобы вместе с лишними килограммами не потерять и здоровье, помните: женщина должна потреблять не менее 1000–1200 ккал в день, а мужчина — не менее 1200–1500.

  • Шаг №3 Определите необходимое количество порций по группам продуктов для вашего ежедневного рациона и постройте свою пищевую пирамиду.
  • Шаг №4 Запомните что такое 1 порция в каждой группе продуктов.
  • Шаг №5 Распределите свои порции в течение дня, то есть составьте свой план питания.

Меню для снижения веса[править | править код]

Среду и пятницу предлагает сделать постными днями. Перед каждым приемом пищи рекомендует выпивать стакан воды, между приемами пищи обязательно пить воду или травяной чай, можно пить зеленый чай. Объем порций рассчитывается индивидуально.

Понедельник

  • Завтрак Овсянка
  • Фруктовый салат с грушами и сладким перцем
  • Второй завтрак
      Яблоки
  • Обед
      Томатный суп с морепродуктами
  • Котлеты из индейки или курицы
  • Тушеная капуста с яблоком и корицей
  • Перекус
      Ягоды (черника/малина)
  • Ужин
      Салат из редьки дайкон
  • Шашлык из судака
  • Сладкий перец с шафраном
  • Вторник

    • Завтрак Гречка (можно с молоком)
    • Салат из кабачков с перцем
  • Второй завтрак
      Хурма
  • Обед
      Суп-пюре из брокколи с сыром
  • Жаркое по деревенски
  • Пюре из сельдерея
  • Перекус
      Свити
  • Ужин
      Салат из авокадо с клубникой
  • Креветки в томатном соусе
  • Тушеная стручковая фасоль с овощами
  • Формирование дневного рациона

    Схема питания предполагает соблюдение двух основных правил: использование продуктов, имеющих низкую скорость расщепления и построение дневного меню согласно так называемой «пищевой пирамиде», где для каждого их вида предназначен определенный промежуток времени. Пищу можно тушить, варить, запекать, от жареных блюд желательно отказаться, соль употреблять разрешается, но в небольших количествах.

    Подбор продуктов по ГИ

    Гликемическим индексом (ГИ) называется показатель скорости расщепления продукта в желудочно-кишечном тракте. Чем быстрее тот или иной продукт трансформируется в источник энергии – глюкозу, тем выше его ГИ. При переваривании пищи с высоким ГИ в крови быстро повышается уровень глюкозы и для его нормализации поджелудочная железа начинает интенсивно вырабатываться инсулин.

    Однако этот гормон также выступает в роли распределителя и хранителя энергетических запасов. Лишний инсулин не дает организму расходовать жир, а заставляет откладывать его. В древности, когда человек периодически, то наедался до отвала, то долго обходился без пищи, функция создания резервов «на черный день» была необходимой, сейчас же она создает проблемы с лишним весом.

    Получается, что для похудения полезна пища с низким гликемическим индексом. Из нее высвобождается мало глюкозы и для получения необходимого для жизнедеятельности количества энергии организм вынужден сжигать подкожную жировую клетчатку. Поэтому в рационе должны присутствовать предпочтительно продукты с ГИ 50. К ним относятся:

    Формирование дневного рациона
    • фрукты и овощи;
    • орехи;
    • молоко и молочные продукты;
    • цельнозерновой и отрубной хлеб;
    • неполированный рис;
    • гречка.

    Не на много выше ГИ у черного хлеба, картофеля, отваренного в мундирах, макаронных изделий из твердых сортов пшеницы, ячменной и овсяной круп, яиц, сладких ягод.

    Самый высокий гликемический индекс имеет белый хлеб, за ним идут сладкая выпечка, сахар, варенье, фруктовые консервы с сахарным сиропом, белый полированный рис, картофельное пюре с маслом, макароны из мягких сортов пшеницы – они должны быть навсегда исключены из меню или присутствовать в очень ограниченном количестве.

    Расчет калорийности рациона

    Для того чтобы на диете создать все условия для похудения, необходимо учитывать не только качество еды, но и количество калорий, которое она содержит. Посчитать калораж дневного рациона легко — калорийность 100 г каждого продукта нужно умножить на вес вашей порции еды для завтрака, обеда или ужина, затем сложить все полученные результаты.

    При небольшой физической активности для мужчин минимальное количество калорий в день — 1300–1500, для женщин — около 1000–1200. Если вы ведете активный образ жизни, эти цифры следует умножить на 1,3. Если вы занимаетесь тяжелым физическим трудом, коэффициент увеличивается до 1,5.