Где содержится Омега-6: список продуктов

Важно соблюдать здоровое соотношение потребляемых омега 3 к омега 6, которое варьируется в диапазоне 1:2-1:4. При этом оптимальная суточная норма для здорового человека 1 грамм (1000 мг), минимальная 0,25 грамм и максимальная 7 грамм. С рациона следует исключить либо ограничить количество продуктов, с которых в организм попадает излишнее количество омега 6, так как их чрезмерное количество создает ряд проблем со здоровьем.

Что такое Омега-3

Выделяют несколько разновидностей полиненасыщенных жирных кислот, приносящих пользу:

  • Омега-3;
  • Омега-6;
  • Омега-9.
Что такое Омега-3

ПНЖК отличаются различными свойствами и воздействием на организм человека. Существенное значение имеет сохранение необходимого баланса, чтобы не нанести вреда. Нельзя допускать избытка одних веществ при дефиците других компонентов.

Омега-3 представляют собой полезные ПНЖК, защищающие мембраны клеток и внутренние органы от разрушения. Соединение обеспечивает адекватное функционирование:

  • различных систем (сердечно-сосудистой, нервной, иммунной);
  • синтез гормонов тканей и простагландинов;
  • адекватный метаболизм.
Что такое Омега-3

За счет своих свойств компонент снижает выраженность воспалительных процессов, улучшает функцию суставов, устраняет эмоциональные нарушения и синдром хронической усталости.

Липиды, которые относятся к классу Омега-3, считаются эссенциальными (необходимыми) жирами, приносящими пользу. Это связано с невозможностью их синтеза в организме и поступлением исключительно с пищей.

К Омега-3 относят:

Что такое Омега-3
  1. ДГК или докозагексаеновую кислоту. Компонент обнаруживают в сером веществе мозга, оболочках клеток, сперме, глазной сетчатке, яичках. ДГК оказывают пользу для формирования нервной системы младенцев.
  2. ЭПК или эйкозапентаеновую кислоту. Соединение способно стимулировать регенерацию мембран клеток, нормализовать транспорт липидов в крови, активировать иммунитет, улучшать абсорбцию жиров и повышать антиоксидантные свойства.
  3. АЛК альфа-линолевую кислоту. Этот вид жиров помогает справиться со стрессами, гипертонией, плохим холестерином, проблемами с ногтями, волосами и кожей.

Липиды, относящиеся к разновидностям ДГК и ЭПК, находятся в тканях обитателей морей. Считается, что эти жиры наиболее полезны. Их усвоение не требует наличия значительного количества ферментов, чего не скажешь о растительной пище.

Современный рацион приводит к избыточному поступлению в организм Омега-6 и Омега-9. Дефицит Омега-3 при сопутствующем избытке других ПНЖК вызывает патологии сердца и сосудов, нарушения мозгового кровообращения и атеросклероз, что связано со свойствами компонента.

Что такое Омега-3

Внимание! Избыток Омега-6 в организме наносит ощутимый вред, который проявляется вялотекущими воспалительными процессами, головными болями, инфарктом, эндокринными расстройствами. Зачастую вред подразумевает развитие злокачественных опухолей.

Жирные кислоты Омега-3 приносят пользу, благодаря их свойствам. ПНЖК устраняют вред, наносимый некоторыми веществами. Омега-3 нейтрализуют свободные радикалы, избыток которых может приводить к онкологическим заболеваниям.

Польза Омега-3, 6, 9 для организма неоспорима. Липиды Омега-3 способствуют:

Что такое Омега-3
  • улучшению сердечного ритма и состояния сосудов;
  • нормализации артериального давления и вязкости крови;
  • восстановление адекватной работы головного мозга и эндокринной системы.
Читайте также:  Лимонно-имбирная смесь "Здоровье"

Пищу необходимо обогащать ПНЖК. Компоненты не синтезируются в организме, а поступают непосредственно с пищей. Их отсутствие вредит организму.

Омега жирные кислоты – где содержатся, польза и вред

Приветствую вас, мои дорогие читатели. Недавно в одной из телепередач о здоровом питании услышала любопытную мысль. Суть — если человек не может похудеть, значит, его организму не хватает жиров.

Сначала я отнеслась к этому скептически. Но потом я поняла, что в этом есть смысл. Ведь жиры бывают разные.

Поменять мнение мне помогла информация про Омега 6 жирные кислоты — где содержатся они и что это такое, я вам сегодня расскажу.

Что приходит вам в голову, когда вы слышите название «Омега-6»? Впервые услышав такое название, я подумала, что это чей-то позывной

Как уменьшить Omega-в рационе?

Зная, где содержатся жирные кислоты Омега-6, можно сократить их употребление до нормы. Например, мясо, рыбу, молочные продукты и яйца лучше брать на фермерских рынках или специализированных магазинах. Проблема заключается лишь в том, что цена таких продуктов намного выше обычных, да и встречаются фермерские товары далеко не в каждом городе. Но имеет смысл заботиться о своем питании, ведь оно на львиную долю гарантирует здоровье и долголетие. Либо можно сократить употребление жиров, а недостающее количество жирных кислот Omega-3 получать их специальных добавок.

Иногда люди начинают избегать всех продуктов, где содержится Омега-6, то есть полностью отказываются от мяса и рыбы в пользу вегетарианской диеты. Но необходимо понимать, что, сократив риск употребления этих кислот, человек полностью лишает себя животного белка. При полном отказе от мясной и молочной продукции у человека снижается уровень общего белка в крови, что становится причиной слабости и сонливости, а впоследствии может привести к отекам. Избавиться от них будет сложно любыми способами, кроме нормализации уровня белка в организме.

Размеры суточных порций для восполнения нужного количества омега-жиров

Каким способом можно удовлетворить потребность организма в омега-3 кислотах? Необходимое количество данных кислот можно получать из продуктов питания и биологически активных добавок к пище (препараты Омега-3).

Из продуктов питания самым важным источником омега-3 ПНЖК считается морская рыба, так как содержит наиболее полезные для здоровья человека полиненасыщенные жирные кислоты – эйкозапентаеновую и докозагексаеновую. Как правило, здоровым людям диетологи рекомендуют съедать минимум две порции жирной морской рыбы в неделю (масса порции – 100-120 г).

Читайте также:  Палтус для похудения. Палтус: польза и вред для организма

Людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы рекомендуется минимум 4 таких порций в неделю. Если же употреблять в пищу нежирные сорта рыбы типа трески, в которой омега-3 кислот в 13,5 раз меньше, чем, например, в скумбрии атлантической, то задача по насыщению организма омега-3 ПНЖК не будет выполнена.

Какая суточная норма омега 3?

Размеры суточных порций для восполнения нужного количества омега-жиров

Другой важный источник омега-3 ПНЖК – растительные масла, орехи/семена. Определить суточную порцию этой категории продуктов сложнее.

Во-первых, большинство масел и орехов содержит не только омега-3 кислоту (АЛК), но и много кислот класса омега-6. Эти два класса кислот являются антагонистами и требуют определенного соотношения – не более 1:5. Избыток омега-6 кислот сводит на нет полезные свойства омега-3 кислот.

Во-вторых, в маслах, орехах, семенах и других растительных источниках омега-3 ПНЖК (за исключением морских водорослей) содержится только альфа-линоленовая кислота, уступающая по своим свойствам ЭПК и ДГК. Употреблять же чрезмерное количество растительной омега-3 кислоты в надежде на то, что она в нужном для организма объеме синтезируется в ЭПК и ДГК неразумно: и процент конверсии очень низкий, и переизбыток жиров ни к чему.

Например, в день достаточно употреблять с расчетом на 50 кг массы тела 1 ст. ложку льняного масла или 1-2 ложки перемолотых семян льна (принимать во время еды, а не натощак!). Средняя суточная норма по орехам – 30 г.

Значение жирных кислот

Значение жирных кислот, содержащихся во многих жирах, очень важно для существования человека – без них наши клетки просто не могли бы строиться, обмениваться информацией и расти.

Из жирных кислот строятся фосфолипиды и гликолипиды – молекулы тех и других являются составной частью клеточных мембран – в организме нет ни одной клетки, способной жить и действовать без этих веществ. Они выполняют функцию контроля над всеми обменными процессами нашего организма, и потому жизненно важны для нас – когда их не хватает, разрушается здоровье и укорачивается жизнь.

Производные жирных кислот тоже принимают участие в обменных процессах – они передают информацию от одной клетки к другой; в клетках жирные кислоты соединяются с молекулами глицерина и превращаются в триглицериды – жиры, используемые организмом, как топливо: при их расщеплении клетки выделяют много энергии.

Жирные кислоты учёные разделяют на насыщенные и ненасыщенные ; последние, в свою очередь, подразделяются на мононенасыщенные – это Омега-9, и полиненасыщенные – Омега-3 и Омега-6 .

В природе много жирных кислот – более 200, но в организме человека встречаются всего около 70, из которых жизненно важными считаются только 20, или немногим больше. Синтезировать жирные кислоты наш организм может сам, но только Омега-9, а вот Омега-3 и Омега-6 он не вырабатывает – поэтому нам необходимы продукты, богатые этими веществами.

Читайте также:  Лонган. Состав, свойства, как едят и как выбрать фрукт лонган

Для того, чтобы сохранить здоровье, надо кое-что знать о жирных кислотах , и поддерживать их баланс в организме – ничего сложного в этом нет. Обычно люди предпочитают не заморачиваться подобными «тонкостями», и результаты такого отношения получаются весьма нерадостные: сначала в организме начинаются сбои, а потом возникают тяжёлые хронические заболевания. На самом деле стоит только запомнить, в каких продуктах содержатся те или иные вещества, полюбить эти продукты, и чаще включать их в меню — своё и своей семьи – ведь здоровье наших близких нам тоже дорого.

В нашем организме работают удивительные «труженики» – эйкозаноиды, и функций они выполняют очень много. Физиологи называют их медиаторами – это вещества, передающие импульсы от нервных окончаний к органам, и от одного нейрона к другому.

Эйкозаноиды очень активны: они передают сигналы к генам с поверхности клеток; контролируют процессы сокращения гладких мышц по всему организму – например, в сосудах, бронхах, женских органах; участвуют в процессе синтеза различных веществ, постоянно образующихся внутри наших клеток, и необходимых нам для нормального и полноценного здоровья; участвуют в обмене веществ в костной ткани; влияют на работу многих систем – кровеносной, иммунной, периферической нервной системы; отвечают за чувствительность некоторых рецепторов и т.д.

Омега-6: умственное и психическое развитие под контролем

Если удалось составить диету, в нужной степени богатую Омега-6, это оказывает положительное влияние на состояние головного мозга. Орган функционирует активнее, эффективнее, а нейроны защищены от вредных воздействий. Не зря Омега-6 считается результативным методом терапии при гипертонии, депрессии и воспалительных процессах в самых разных системах организма.

Кстати говоря, доказана польза жирных кислот при половом бессилии, неспособности иметь детей и эндометриозе. Кроме того, они положительно влияют на больных простатитом.

Омега-6: умственное и психическое развитие под контролем

Что касается депрессии, то эта ситуация заслуживает особенного внимания. Если человеческий организм не получает в нужном количестве Омега-6, довольно быстро это сказывается на работоспособности, люди утомляются, сталкиваются с хронической усталостью, быстро развиваются депрессии. Особенно тяжело это переносится на фоне ухудшения памяти и прочих проблем со здоровьем. Зато нормализация диеты ведет к тому, что настроение возвращается в норму. Что касается женщин, склонных страдать от ПМС, то здесь влияние Омега-6 на настроение заметно из месяца в месяц – гормональные перепады не столь влияют на психику, нервозность и раздражительность пропадает. Это делает проще и приятнее жизнь не только самой женщины, но и ее близких, друзей и коллег.