Как правильно считать калории, чтобы похудеть

Любая диета, независимо от поставленной цели, начинается с вычисления суточной нормы калорий, белков, жиров и углеводов. В этой статье мы расскажем о самых точных методах определения суточной калорийности для мужчин и женщин.

Правильное питание для похудения: что можно и что нельзя?

Как заменять продукты в меню для похудения на неделю? Мы составили достаточно простое диетическое меню. Но если нужно, меняйте продукты на те, которые больше нравятся/есть под рукой. Всё просто – нежирный белок заменяйте нежирным белком: курица, рыба и морепродукты, яйца, творог. Сложные углеводы (которые можно менять друг на друга): гречка, бурый рис (нет бурого – берите какой есть), макароны из твёрдых сортов пшеницы (на крайний случай можно и обычные), фасоль и чечевицу. Сырые овощи без ограничений – в них очень мало калорий. Например, если вечером живот урчит и невозможно заснуть – возьмите огурец, помидор. Желудок наполните и это не больше 50-100 калорий.

Для «первого знакомства» с правильным питанием для похудения не обязательно кропотливо считать калории и БЖУ, весь день стучать по калькулятору и заканчивать курсы бухгалтеров. Начните хотя бы примерно питаться по нашему простому меню на день. Старайтесь покупать низкокалорийные продукты. Не срывайтесь на фастфуд, жареное, «майонезик» и т.д. Не обязательно питаться строго по часам, по 5 раз в день, не есть после 6 и т.д. Главное – укладываться по калориям, тогда точно будете худеть.

Свою суточную норму рассчитайте по формуле и отнимите 20-30%. Столько калорий нужно лично вам, чтобы худеть примерно на 1-2кг в месяц. Да, это очень немного. НО! Традиционные диеты для похудения, которые обещают минус 5-10кг за 2-4 недели – это пустая трата времени. Они слишком низкокалорийные (до 1000 ккал), мало кто выдерживает их целиком. И если вес ушёл быстро, то чаще всего он возвращается ещё быстрее. Поэтому не диеты, а сбалансированное правильное питание – лучший способ для похудения. Вы наверное слышали это уже сто раз, но верят почему-то только те, кто на личном опыте понял.

Расчет дневной нормы калорий для человека

Посчитать свою дневную норму достаточно просто. Для этого нужно просто умножить свой вес в килограммах на 24, таким образом вы получите норму расхода калорий для вашего организма в состоянии покоя (на необходимые процессы, указанные выше). В зависимости от дневной активности, необходимо эту цифру умножить на коэффициент. При сидячем образе жизни и слабых нагрузках он равен 1,2, при средних нагрузках, достаточной подвижности и физическом труде — 1,5, при тяжелых нагрузках или тренировках — 1,8. Таким образом, можно получить значение, равное дневной норме калорий.

Дневная норма — это именно то оптимальное количество, при котором организм будет комфортно чувствовать себя, при этом не набирать и не снижать вес. Несложно догадаться, что большее количество потребляемых калорий непременно отложится в запасе организма на «черный день», меньшее заставит организм распечатать резервы «черного дня» и брать часть недостающей энергии из жира в организме.

Расчет дневной нормы калорий для человека

Если резко снизить количество потребляемых калорий, то организм станет потреблять резервы не только из жира, но и из мышц, ведь мышцы — это белок, а белок — тоже энергия. Поэтому для сброса лишнего веса и комфортного похудения можно уменьшить нормы не более, чем на 500 калорий в сутки.

Употребление в сутки меньше 1200 килокалорий не рекомендуется, это наносит вред здоровью и допустимо лишь для кратковременных разгрузочных дней или голодовок, к которым организм подготавливают заранее.

Для чего считать калории

Многие спортсмены, люди, желающие справиться с лишним весом или просто хорошо себя чувствовать, не только следят за питанием, но и стараются ежедневно подсчитывать калории. Но не все до конца понимают, является ли этот момент важным, особенно при похудении, или на нем не стоит так сильно зацикливаться и тратить свое время.

Для того, чтобы понять важность необходимости знать калорийность того или иного продукта, стоит сперва упомянуть, что такое калории. Это единица, которой измеряется энергетическая ценность продукта. Иными словами, калории представляют собой количество энергии, которое организм человека получит при полном их усвоении.

Задаваясь вопросом, —как похудеть в руках — или других частях тела, важно обращать внимание на калорийность ежедневного рациона, но это не должна быть исключительная и фанатичная мера при похудении.

Читайте также:  Диета 6 лепестков отзывы и результаты фото до и после

Чтобы похудеть девушке, стоит обратиться к диетологу, который подскажет, как научиться правильно считать калории, и какое количество жидкости употреблять на протяжении дня. Многим кажется, что это затруднительно, и отнимает много времени и сил. Да, первое время процедура подсчета может показаться изнурительной, но вскоре человек выполняет это на интуитивном уровне, не просчитывая до малейшей единицы.

Стоит понимать, что подсчет калорий при похудении является вспомогательной мерой, при этом, не стоит забывать про ежедневные физические нагрузки и другие здоровые методы борьбы с лишним весом.

При подсчете калорийности продуктов возникают некоторые противоречия, поэтому однозначных «за» или «против» такой процедуры во время похудения нет. В списке представлены некоторые разногласия, которые возникают у диетологов и специалистов при вопросе «нужно ли и зачем считать калории при похудении?»:

  • Калории бывают разными. Многие утверждают, что смысла подсчитывать калорийность завтрака, обеда и ужина нет, поскольку все равно все органические вещества сгорят и обратятся в калории. Но всё же есть существенная разница. Жиры в организме человека накапливаются достаточно легко, в отличие от белков либо углеводов, которые особо некуда сохранять.

По этой причине последние быстро тратятся при активности человека, при этом, ощущение сытости сохраняется надолго, чего не происходит после употребления жирных продуктов. Так, к примеру, съев салат с овощами и растительным маслом, человек скорее почувствует голод, нежели после аналогичного салата с соевым соусом либо лимонным соком. Хотя и в том, и другом случае калорийность может быть одинаковой.

  • Суть не только в калориях. Ученые доказали, что чем чаще человек употребляет пищу, тем меньше калорий ему требуется, чтобы почувствовать себя сытым. При слишком быстром поглощении еды организм переключается и начинает накапливать запасы, требуя новые порции пищи.

При медленном усвоении клетчатки при похудении и других питательных веществ, организм надолго запасается энергией и тратит ее на необходимые жизненные процессы. Из этого напрашивается вывод, что не столь важно подсчитывать калории в пище, как следить за содержанием в ней клетчатки.

  • Процесс похудения происходит не от того, что люди мало едят. Чтобы сбросить лишний вес, требуется расходовать жира больше, нежели его поступает в организм с едой. Уменьшая количество пищи, организм лишь сокращается затраты энергии, но никак не запускается процесс сжигания жирового запаса.
  • Точно высчитать калории никогда не удастся. Во многих готовых таблицах, информирующих о том, как считать калории, чтобы похудеть, есть практически все продукты. И вроде, кажется, что же тут сложного – посчитать, что лежит в твоей тарелке. Но, представьте, вы готовите суп, старательно считаете калорийность всех ингредиентов в кастрюле, затем стараетесь разделить на количество порций. При этом, в таблицах указан каждый продукт в общем. То же мясо, которое вы добавляете в суп.

В таблицах упоминается лишь калорийность конкретного сорта, но важно еще при подсчете калорий обращать внимание на кусочек мяса, а жирность одного от другого может отличаться в 2 раза, а то и более. Этот фактор не говорит о том, что калории не стоит подсчитывать вовсе, просто не следует уделять этому процессу такое внимание, и фанатично считать. Куда лучше для организма с наслаждением употреблять пищу, нежели судорожно раздумывать, не много ли калорий в тарелке супа.

Онлайн-калькулятор калорий

Калькулятор суточной нормы калорий — это очень простой и удобный способ подсчитать количество калорий в сутки, необходимых именно Вам для достижения поставленной цели: похудеть или набрать вес.

Для того, чтобы им воспользоваться нужно просто внести в соответствующую графу таблички значения Вашего пола, возраста, роста и веса. Не забудьте указать степень Вашей активности и нажмите на кнопку подсчитать.

Полученное значение будет показывать то, необходимое Вам количество калорий, которое Вы должны потреблять в течение дня для похудения или увеличения массы тела.

Пол :

Возраст :101112131415161718192021222324252627282930313233343536373839404142434445464748495051525354555657585960616263646566676869707172737475767778798081828384858687888990919293949596979899100

Рост :110111112113114115116117118119120121122123124125126127128129130131132133134135136137138139140141142143144145146147148149150151152153154155156157158159160161162163164165166167168169170171172173174175176177178179180181182183184185186187188189190191192193194195196197198199200201202203204205206207208209210211212213214215216217218219220

Вес :30313233343536373839404142434445464748495051525354555657585960616263646566676869707172737475767778798081828384858687888990919293949596979899100101102103104105106107108109110111112113114115116117118119120121122123124125126127128129130131132133134135136137138139140141142143144145146147148149150151152153154155156157158159160161162163164165166167168169170171172173174175176177178179180181182183184185186187188189190191192193194195196197198199200

Низкая (сидячий образ жизни)Средняя (Труд не физический но много хожу или езжу)Высокая (3 раза в неделю умеренные тренировки)Очень высокая (3 — 5 раза в неделю интенсивные тренировки)

Как правильно пользоваться калькулятором подсчёта калорий?

Пользоваться им очень просто:

  • в строке «Продукт» начните вводить интересующее вас название продукта, калорийность которого вы хотели бы узнать;
  • появятся подсказки;
  • выберите нужную;
  • введите массу;
  • результат подсчитается автоматически.

Таким образом, можно узнать, сколько БЖУ содержится в данном продукте, и какая у него питательность. С помощью онлайн счётчика можно без особых усилий держать под контролем ежедневное потребление калорий. Он особенно удобен для тех, кто стремится похудеть.

Но знать эти данные не достаточно. Важно понимать, чего и сколько следует кушать, чтобы не поправиться.

Калькулятор суточной нормы калорий в день поможет узнать:

  • сколько калорий нужно съедать в день, чтобы организм нормально функционировал;
  • сколько нужно калорий, чтобы похудеть;
  • сколько требуется калорий для набора веса.
Читайте также:  10 принципов здорового питания: примерное меню на неделю

Чтобы произвести расчет калорий для снижения веса, необходимо указать свой рост, вес, пол, возраст, уровень физической нагрузки. Больше ничего делать не нужно, онлайн-калькулятор все сделает сам.

Расчет ежедневного потребления калорий можно произвести по двум разным методикам: одной из самых современных, по формуле Миффлина-Сан Жеора, выведенной в 2005 году, и по более старой, но пользующейся у диетологов популярностью и в наше время, формуле Харриса-Бенедикта, известной с 1919 года.

Как считать калории для похудения

Для корректного подсчета калорийности блюда, стоит обращать внимание на этикетку продукта. Стоит помнить, что калорийность сухого и готового продукта будет отличаться. Например, калорийность 100 г сухих макаронных изделий составляет 300 ккал. При варке их вес возрастает, поэтому 100 г отварных макарон будут иметь практически в два раза меньше калорий.

Подсчет калорий для похудения — это значит перевод каждого приема пищи в числовые коэффициенты. Это не изнурительно голодание, а правильный расчет индивидуальной программы похудения.

Что такое сервисы с рационами для похудения

Обычно они предлагают несколько рационов, рассмотрим их на примере сервиса Grow Food:

  • Fit — рацион для комфортного похудения на 1100-1300 ккал в день. Он подразумевает питание без особого чувства голода и позволяет постепенно сбросить вес.
  • Super Fit — рацион для ускоренного похудения на 900-1000 ккал в день. С таким рационом уже придется поголодать, однако результат станет виден быстрее.
  • Daily — рацион на 1300-1500 ккал в день. Подходит тем, кто для похудения занимается еще и фитнесом, и тем, кто просто хочет правильно питаться, но не желает готовить самостоятельно.
  • Detox — особый рацион для выведения шлаков и токсинов из организма. Помимо резкого снижения веса, приводит еще и к оздоровлению организма.
  • Balance — рацион для поддержания формы мужчин на 1900-2000 ккал в день. Диеты для мужчин составляются отдельно, так как их нормы потребления различных элементов значительно выше женских.
  • Power — самая калорийная диета из представленных. Предназначена она для набора мышечной массы мужчинами. Для большей эффективности лучше совмещать такое питание с энергозатратными тренировками. Содержит этот рацион около 2500 ккал в день.

Кстати, сервисы предлагают не только стандартные сбалансированные рационы, но и диеты с преимущественным исключением некоторых элементов. Например, Yamdiet предлагает программу «Низкоуглеводное питание» и уже упомянутую нами Кето-диету. Первая подразумевает употребление в пищу продуктов с малым содержанием углеводов, а во второй, помимо снижения количества углеводов, повышается количество жиров.

Понятие нормы

Потребность в калориях у каждого человека разная. Это зависит от веса, двигательной активности и других факторов.

Для подсчётов понадобятся кухонные весы, блокнот для занесения результатов измерения и таблица, в которой указана энергетическая ценность продуктов.

Понятие нормы

Общие суточные нормы сводятся к следующим показателям (в килокалориях):

  • 2 760 – для девушек в возрасте 14-17 лет;
  • 2 800 – для студенток;
  • 3 200 – при наступлении беременности;
  • 3 500 – при грудном кормлении;
  • 2 400-2 600 – при сидячей работе (с 40 лет калории урезают);
  • 2 500-2 750 – для трудящихся в сфере обслуживания;
  • 2 700-2 900 – при больших энергетических затратах;
  • 2 100-2 200 – для лиц пенсионного возраста.

Расчет калорийности по формуле Миффлина-Сан Жеора

Метод расчета суточной калорийности был разработан диетологами под руководством врачей Миффлина и Сан Жеора. Формула была выведена относительно недавно, но сегодня является наиболее точной. Она помогает вычислить необходимое количество ккал для человека в возрасте от 13 до 80 лет.

Упрощенный вариант (без учета физической активности)

  • Для женщин: (10 х вес в кг) + (6,25 х рост в см) – (5 х возраст в г) – 161;
  • Для мужчин: (10 х вес в кг) + (6,25 х рост в см) – (5 х возраст в г) + 5.

Суп-пюре и самбук из яблок

Казалось бы, сложное блюдо, значит, и калорийность у него высчитывается по-другому, сложнее, но это не так. Все выполняется достаточно просто, не тяжелее, чем у простых каш. В качестве примера можно использовать суп-пюре из тыквы. Все нужное имеется в таблице ниже.

Ингредиенты Масса Калорийность в 100 граммах Калорийность веса продукта по рецепту
Молоко с жирностью 3,5 % 1 литр (1000 мл) 61 610
Картошка 700 г 80 560
Тыква 700 г 25 175
Лук 150 г 41 61,5
Морковка 100 г 37 37
Сливочное масло с жирностью 82,5 % 25 г 748 187
Соль По вкусу
Всего: 2675 г 1630,5

После приступаем к выполнению расчетов:

  • масса продуктов — 2675 граммов;
  • показатель калорийности продуктов — 1630,5;
  • лук шинкуем на мелкие кусочки, высыпаем в глубокую кастрюлю с толстыми стенками и жарим, добавляем сливочное масло. Далее выкладываем кубики картошки, тыквы и морковки. Подливаем молоко, подсаливаем. Кипятим, убавляем и готовим 30-40 минут. После все перемалываем блендером до состояния пюре;
  • Масса супа — 2562 грамма, калорийность — 1630;
  • Далее приступаем к расчетам:

В 2562 г супа = 1630,5 ккал; В 100 граммах супа = Х ккал; 1630,5 × 100 / 2562 = 63,6 ккал; В 100 граммах тыквенного супа-пюре имеется 64 ккал.

После приступаем к приготовлению воздушного самбука из яблок. Для начала стоит рассмотреть таблицу с необходимыми компонентами и данными.

Ингредиенты Масса Калорийность в 100 граммах Калорийность веса продукта по рецепту
Яблоки без семечек и шкурки 500 г 37 185
Вода 150 мл
Сахар 60 г 379 227,4
Яичные белки 2 шт. (70 г) 45 31,5
Желатин 10 г 355 35,5
Всего: 790 г 479,4

После начинаем выполнять расчеты:

  • Общая масса ингредиентов — 790 граммов;
  • Калорийность — 479,4;
  • Приступаем к готовке:

Фрукты разрезаются на 4 части, из них удаляются розетки с семенами, срезается шкурка. Раскладываем на форме, подливаем немного воды, прикрываем фольгой. Убираем в духовку, оставляем печься полчаса, температура должна быть 180 градусов. После оставляем яблоки остывать. Разводим желатин в соответствии с инструкцией и разогреваем.

Яблоки нужно перемолоть до состояния пюре, всыпаем сахарный песок и размешиваем 1 минуту. После выкладываем белки, усиленно размешиваем 5 минут, масса должна стать белой и увеличиться в объеме. Далее вливаем желатин, размешиваем еще пару минут. Выливаем в формочки или креманки, убираем в холод на несколько часов.

  • Масса готового десерта — 675 граммов, калорийность — 479,4;
  • Затем приступаем к подсчету:

675 г десерта = 479,4 ккал; 100 г десерта = Х ккал; 479,4 × 100 / 675 = 71 ккал; В 100 граммах яблочного самбука имеется 71 ккал.

Сколько калорий нужно для поддержания веса

Рекомендуем не просто строго следить за питанием и режимом нагрузок, но и вычислить, сколько вам нужно калорий в сутки, чтобы удержать вес, поскольку именно эта цифра станет вашей отправной точкой к похудению. Сделать это можно несколькими способами – при помощи математических расчетов и опытным путем с помощью дневника питания.

Математический расчет прост, но не дает точного результата, поскольку потребности в энергии зависят не только от веса, возраста и роста, но и от уровня повседневной активности, типа тренировок, наличия стрессовых факторов и состояния эндокринной системы.

Результаты формулы можно использовать только в качестве отправной точки для последующей коррекции рациона (калоризатор). Недостаток расчета поддерживающей калорийности опытным путем в том, что этот способ отнимет у вас время, хотя считается более точным.

Математический расчет калорий для поддержания веса

Для этого вам необходимо знать свой рост (в сантиметрах), возраст (число полных лет), уровень своей физической активности.

Итак, считаем, сколько калорий необходимо потреблять для того, чтобы не поправляться и удерживать вес.

  • 1 действие: Рост (см) х 1,8 = А
  • 2 действие: Вес (кг) х 9,6 = В
  • 3 действие: Возраст (число полных лет) х 4,7 = С
  • 4 действие: 655 + А + В – С = ИУМ

ИУМ – индивидуальный уровень вашего метаболизма.

  • 5 действие: ИУМ х коэффициент вашей активности = КИУМ

Коэффициенты активности:

  • Низкая (сидячий образ жизни) – 1,20
  • Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) – 1,38
  • Средняя (1-5 раза в неделю умеренные тренировки) – 1,55
  • Высокая (5-7 раза в неделю интенсивные тренировки) – 1,73

КИУМ – это калорийность вашего суточного рациона, при котором вес остается неизменным.

ПРИМЕР: Ваш рост 172 см, вес 84 кг, возраст 34 года, сидячий образ жизни.

655 + (172 х 1,8) + (84 х 9,6) – (34 х 4,7) х 1,20 = 655 + 309,6 + 806,4 – 159,8 = 1611,2 х 1,20 = 1933

Полезный Совет!

Таким образом, калорийность Вашего рациона должна составлять 1933 ккал. Поскольку формула не учитывает множество переменных, используйте полученное значение в качестве отправной точки.

Если Вы хотите похудеть, то необходимо увеличить энергозатраты, занявшись фитнесом и снизить калорийность пищи на 200-400 ккал или 15-20%. Если вес не снижается, сократите калораж ещё на 10% и увеличьте активность.

Расчет поддерживающей калорийности опытным путем

Более точный, но и более трудоемкий способ узнать свою поддерживающую калорийность – вести дневник питания в течение недели, совершенно ничего не меняя в своем рационе.

То есть, прежде чем сократить порции, вы семь дней занимаетесь анализом своего текущего питания – едите как обычно, но все тщательно взвешиваете и вносите данные в Личный кабинет. Чем вы честнее с собой, тем точнее результат.

Не пропускайте дни, поскольку придется считать заново.

В конце недели вы складываете калорийность всех дней и делите на семь, чтобы узнать среднее значение за неделю – столько калорий вам необходимо для поддержания веса (calorizator). В Личном кабинете есть вкладка «Мои отчеты», где отображается средний показатель. Можно вовсе обойтись без математики – система все посчитала за вас.

Как и в предыдущем случае, если вы хотите худеть, то нужно повысить расход калорий – начать тренироваться, больше двигаться и сократить суточную калорийность рациона на 200-400 ккал или на 15-20%.