Как считать калории для похудения в продуктах и готовых блюдах

Наверняка на земле не найдется человека, который желая похудеть не слышал слова калории. При этом для худеющих это слово вызывает страх. Ведь нежелательные кило появляются именно от калорий, и для всех, кто соблюдает диету, существенное снижение калорийности меню обязательно приведет к идеальным пропорциям тела.

Сработает ли диета?

Многие худеющие находятся в плену очень бесполезного и опасного заблуждения: они думают, что важно ТО, что вы едите, а не сколько. Так вот Кость Широкая абсолютно против этого мифа. Вам не нужно есть только грейпфруты, овсянку и курогрудь для того, чтобы наконец избавиться от лишних килограммов вокруг талии!

Ваш друг — это умеренность в питании и подбор правильных именно для вас продуктов! Ну не лезет в вас гречка, хотя фитоняшка Машка с пеной у рта утверждает, что без этой крупы настоящий ппшник не должен жить. Или от брокколи начинается нервный понос. А уж семена чиа банально не подвластны вашему кошельку!

Так вот мы даем вам индульгенцию: не ешьте то, что не хотите и не тратьте последние деньги на сомнительные суперфуды. Для вашей стройности первостепенно то количество калорий, которое вы получаете за день, подробнее читайте в статье «Что важнее: качество еды или калории?».

Несмотря на то, что в сфере питания и похудения существует просто шокирующие кол-во мифов, данное утверждение не вызывает сомнений, почитайте, например, Хочешь похудеть — не ешь углеводы.

Диета на 1300 ккал более чем работает. Правда, лично мы считаем, что это очень маленькая калорийность, но в конечном итоге все зависит от ваших целей и того промежутка времени, которым вы располагаете.

Одинаковы ли калории из торта и гречи?

Одинаковы ли 200 ккал из куска пирожного и 200 ккал из огромной тарелки салата Цезарь, например? С виду они абсолютно разные!

Обратимся к простым примерам! Когда мы строим дом, нам нужны кирпичи, цемент, работники и т.д. Все мы покупаем за деньги, но это не равно тому, что мы можем построить дом из рублей.

Калорийность продуктов помогает осознать лишь их энергетический эквивалент. Это не отменяет того факта, что телу необходимы макронутриенты (белки, углеводы, жирны, витамины, минералы) и высокое потребление клетчатки.

Плюс не забывайте, вы — не сферический конь в вакууме, и помимо заправки БЖУ нас интересуют и эмоции, связанные с едой. Поэтому в оценке рациона мы используем не только калорийность, но и множество других параметров. Или хотя бы несколько ключевых, которые позволяют прогнозировать результат вполне надежно.

Рассчитать норму калорий для похудения

  • Очистить

      Продукт Вес, г Ккал — Итого Вес, г Белки, г Жиры, г Углеводы, г Ккал

      Пример:

      Для определения калорийности того или иного продукта не обязательно внимательно изучать упаковку, а затем использовать сложные формулы. К тому же результат вряд ли будет на 100% достоверным. Рецептура блюд, техника приготовления, различные добавки и специи существенно влияют на калорийность продукта. Учесть все нюансы, далекому от диетологии человеку, практически невозможно. Наша программа – лучший способ определить индивидуальный состав пищи.

      Все показатели крайне важны для точного определения нормы энергетической ценности пищи. Наш инструмент за считанные секунды выведет результат, с рекомендациями о норме калорийности, белков, углеводов и жиров для похудения, основанных на базовых диетических формулах.

      Как рассчитать калории для похудения женщине

      Универсальной формулы для определения калорийности пищи, при которой все люди будут сбрасывать вес, не существует. Мужчине и женщине требуется разное количество энергии, ввиду физических особенностей организма. Так, активным девушкам необходимо порядка 2 тыс. в день, а спортивным мужчинам уже понадобится 2,5 тысячи. В то же время, калорийность рациона не может быть ниже 1200 ккал в сутки для девушек и ниже 1600 ккал для мужчин любой комплекции и образа жизни. Любые диеты, предполагающие уменьшение количества потребляемых калорий ниже этих значений, опасны для здоровья. Они могут вызвать серьезные нарушения в организме.

      Читайте также:  Быстрый ужин для худеющих – 7 вариантов для тех, кто не любит готовить

      Чтобы эффективно сбрасывать вес, при этом не подвергать риску психологическое и физическое состояние, женщинам разных возрастных групп и телосложения следует постепенно уменьшать калораж рациона. Например, девушка 30 лет 75 кг ведет умеренно активный образ жизни. Чтобы оставаться в форме и не набирать лишний массу, ей следует употреблять не больше 2070 килокалорий в день. Для потери веса диапазон калорийности пищи составляет 1670 – 1880 кал. Привести меню к «худеющим» показателям нужно в несколько этапов, за 5-7 дней.

      Ежедневное уменьшение калорий в вашем меню развивает полезную пищевую привычку, которая поможет не только сбросить лишние килограммы, но и не набрать их снова, после отказа от строгой диеты. Главное условие – подсчет калорий следует вести ежедневно, особенно в начале пути к идеальной фигуре. Первые 2-3 недели процесс похудения всегда находится под риском срыва, в силу отсутствия ярко выраженных результатов. Точный калькулятор, определяющий нормальную калорийность меню по весу, возрасту и образу жизни женщины, становится лучшей мотивацией к продолжению диеты.

    • Особенности метода счета калорий

      Такой способ похудения нельзя назвать новым – методика была разработана ещё вначале прошлого века. С тех пор она не раз доказала свою эффективность при условии правильного подхода и соблюдении некоторых правил.

      В наши дни метод активно возрождается и рекомендуется отдельными диетологами. Но назвать его полноценной диетой нельзя. Это скорее образ жизни, которого придётся придерживаться всё время, и каждый день считать калории.

      У этого способа масса преимуществ:

      1. Привыкнуть к подсчёту очень просто. А уже через один-два месяца удастся определять калорийность блюд буквально на глаз.
      2. Результатом таких действий станет исключение переедания, а это 100%-я гарантия, что в будущем с весом всё будет в порядке.
      3. Первые результаты проявляются уже через месяц после внедрения метода в жизнь.
      4. Снижение веса обеспечивается естественным путём. Пищеварению ничего не угрожает. Также можно не отказываться полностью от любимых лакомств.
      5. Достигнутые результаты можно без особых усилий сохранять годами.

      Рассчитываем количество калорий в день для похудения

      Изначально заводится блокнот, в котором на протяжении одной недели необходимо записывать каждый прием пищи, соответственно вычислять и калорийность блюда. Для расчета калорийности блюда, необходимо просуммировать калорийность каждого ингредиента с учетом его количества.

      Их же калорийность можно высчитать, зная массу каждого продукта и калорийность 100 грамм этого продукта.

      Следующим шагом будет снижение именно калорийности каждой порции, при этом нужно начинать процесс ежедневного взвешивания. Необходимо добиться результата в 200 г ежедневного снижения веса. Дойдя до такой отметки, необходимо остановиться и больше не снижать калорийность блюд — это и будет индивидуальный показатель необходимой калорийности.

      Продолжая питаться в установленном режиме, при этом теряя по 200 г в сутки лишнего веса, через месяц стрелки весов покажут результат на 6 кг меньше, нежели до начала диеты по подсчету калорий.

      Как уменьшить калорийность блюд

      Небольшие уловки помогут сделать блюда менее калорийными. Хитрость в том, что

      • Из мясных блюд старайтесь есть индейку и курицу, они менее жирные.
      • Заправляя салат растительным маслом, а также добавляя сливочное масло в каши, строго отмеряйте столовыми (чайными) ложками, не заправляйте на глазок.
      • Готовьте мясо или рыбу в фольге. Оберните фольгой и готовьте в духовке. Так и масла не придется добавлять, и блюдо получится не только полезным, но и низкокалорийным.
      • Майонез, один из продуктов способствующих тому, что мы толстеем. Замените майонез сметаной (ее жирность меньше) или сделайте легкий соус, смешайте нежирный йогурт и нежирную сметану в равных долях. Добавьте по вкусу соль и перец.
      • Иногда суп получается слишком жирным. Если вы сидите на диете не обязательно готовить отдельно для себя. Снимите пленку застывшего жира с поверхности супа и разогрейте себе в отдельной посуде. Вот вам и супчик для похудения.
      • Когда жарите шницель, замените куриное яйцо на лимон. Выдавите сок из лимона на кусок мяса, обваляйте в панировочных сухарях и жарьте, так вы уменьшите калорийность блюда.
      • Когда жарите мясо на растительном масле, выкладывайте кусочки мяса на раскаленную сковороду, от сильного жара поры закроются, и мясо не успеет впитать в себя лишний жир. Аналогично, когда жарите во фритюре, не опускайте кусочки пока масло не прогреется до 165 -170 градусов. Иначе продукты впитают много жира.
      • Но лучше все-таки заменить обычные сковороды на посуду с антипригарным покрытием, тогда не придется добавлять жир и масло.
      • В мультиварке и пароварке можно готовить низкокалорийные блюда из овощей.
      • Если любите сочные вкусные охотничьи колбаски то протыкайте их вилкой при жарке, количество лишнего жира уйдет.
      • Для приготовления блюд в которых используются сливки замените часть сливок крахмалом или тертым картофелем. Вкус блюда от этого не пострадает.
      • Иногда хочется побаловать себя вкусной жареной пищей. Если после жарки откинуть ненадолго (картошку, котлеты, кусок мяса) на салфетку, то лишний жир впитается и блюдо будет менее калорийным.
      • Томатный соус с перчиком чили поданный к гарниру улучшает обмен веществ.
      • Сыр для выбирайте с жирностью не более 30%. Для фигуры это полезнее.
      • Вместо обычного омлета для утреннего завтрака приготовьте диетический. Вместо молока обычной жирности используйте 1- 1,5 % жирности или минералку. Или приготовьте диетическую яичницу: на раскаленную сковороду вылейте 2 столовых ложки минералки. Когда закипит, разбейте яйцо.

      Похожая статья Продукты сжигающие жир

      Рассчитываем правильно

      Можно использовать одну или сразу несколько существующих формул:

      • Миффлина – Сен Жеора;
      • Харриса – Бенедикта;
      • Кетч – МакАрдл;
      • формула ВОЗ.

      Все они похожи, главное их преимущество – учет физической активности человека. Этот коэффициент (КФА) является наиболее решающим при расчетах, так как позволяет приблизительно определять скорость метаболизма. У человека с низким КФА метаболизм замедляется, соответственно дневная норма калорий будет ниже.

      Формула Харриса-Бенедикта была выведена почти столетие назад, поэтому современные специалисты считают ее недостаточно точной, с высоким уровнем погрешности (5%). В настоящее время данная формула применяется реже, чем остальные.

      Формула Кетч-МакАрдл учитывает соотношение жировой и мышечной массы в организме. Чем выше объем мышечной массы, тем быстрее происходят обменные процессы в организме. Однако формула имеет существенный недостаток – она абсолютно не учитывает половой и возрастной факторы, поэтому формула практически не используется.

      Формулы ВОЗ и Миффлина-Сен Жеора похожи, последняя пользуется массовой популярностью. Чтобы произвести по ней расчет ежедневного объема калорий, необходимы следующие параметры: возраст (в полных годах), рост (сантиметры), вес (килограммы).

      Вычисление:

      • (вес*10) + (рост*) – (возраст*5);
      • к полученному значению прибавляется 5 (если мужчина), или отнимается 161 (если женщина);
      • итоговое значение умножается на КФА.

      КФА выглядят следующим образом:

      • 1.2 – нагрузки практически отсутствуют;
      • – простая гимнастика через день;
      • – спортивные нагрузки средней тяжести до 5-ти дней еженедельно;
      • – активные спортивные занятия до 5-ти дней еженедельно;
      • – ежедневный умеренный спорт;
      • – активные спортивные занятия от одного до нескольких раз в сутки;
      • 1.9 – интенсивные нагрузки несколько раз в сутки.

      Пример:

      Даны параметры: женщина 36 лет, 162 см, 56 кг, умеренные 5-ти разовые тренировки.

      ((56*10) + (162*) – (36*5) – 161) х = 2037 ккал

      Читайте также:  Худеем после родов с пользой для здоровья

      Полученного значения необходимо придерживаться при указанной интенсивности нагрузок для поддержания существующего веса. В случае, если женщина хочет быстро похудеть, суточный калораж уменьшается на 30%.

      2037*30% = 611 ккал

      2037 – 611 = 1426 ккал

      В приведенном примере значение в 1426 ккал — это искомый суточный калораж, потребление которого приведет к снижению веса. Если частота занятий спортом изменится, в расчеты следует внести коррективы, используя другой КФА.

      Только лишь определение объема суточного калоража недостаточно. На основе полученных значений следует составить план питания и тренировок, который поможет добиться весомых результатов в похудении и поддержании отличной физической формы.

      Как правильно выбирать рецепты и продукты для похудения с подсчетом калорий?

      Каша богата клетчаткой

      1. Ограничьте потребление жиров. Доказано, что калорийность животного жира в 2 раза выше, чем калорийность углеводов (9,1 ккал против 4 ккал). Если процент жиров в меню составляет не более 30, то организм не чувствует потребности в увеличении нормы белка и углеводов, благодаря чему общая калорийность рациона снижается на 10%.
      2. Ограничьте потребление сахара. Любой сахар и его заменители из-за природных свойств обмена повышают аппетит. В результате этого происходит частое переедание. В здоровом меню сахара должно присутствовать не более 20 грамм в сутки. И мы уже уменьшили калорийность рациона на целых 20%.
      3. Увеличьте потребление продуктов с пищевыми волокнами, это клетчатка (каши, овощи и фрукты), пектины. Эта пища медленно усваивается и лучше насыщает. Съев 100 грамм каши, вы не будете испытывать чувства голода на протяжении 3–4 часов, а значит, не будете переедать.
      Как правильно выбирать рецепты и продукты для похудения с подсчетом калорий?

      В рационе обычного и диетического меню должно присутствовать минимум 2 гарнира, 1 первое жидкое блюдо, несколько кусочков хлеба с отрубями, 2–3 фрукта или 200 грамм свежих ягод, более 300 грамм свежих овощей.

      Энергетический баланс: нужны ли таблицы калорийности

      Калорийность – важный показатель. Энергии должно поступать в организм столько, сколько расходуется – не меньше и не больше.

      При желании похудеть – меньше. Составляя меню на завтрак, обед и правильный ужин, нужно сверить все продукты с таблицей калорийности (ккал).

      Энергетический баланс: нужны ли таблицы калорийности

      Стоит учесть такие моменты:

      1. Не учитывается калорийность воды, чая и кофе без сахара. Там калорий просто нет. Но если добавили мед, сахар, молоко, надо посчитать, какую энергетическую ценность приобрел напиток.
      2. Для сложных и многокомпонентных блюд калорийность высчитывается, исходя из калорийности каждого компонента. Это не так сложно, как может показаться.
      3. Когда надо обжарить продукты на масле, к калорийности продукта добавляется калорийность используемого ингредиента для жарки. Чтобы её снизить, рекомендуется использовать сковороды с антипригарной поверхностью либо тушить, запекать, а не жарить продукты.

      А эффективен ли способ подсчета каллорий?

      Я расчитала все правильно, кушаю свою норму, срывов почти нет Кому удалось похудеть таким образом, на сколько и за какой период? Не знаю может временно Совместные покупки Здесь покупают вещи по их настоящей цене. Барахолка Новые и б. Мое сообщество. Создайте свое сообщество по интересам, публикуйте материалы и устанавливайте свои правила общения. Создать сообщество. Ответы на ББ. Ну да, я в курсе, что при силовых тренировках растет мышечная масса и можно даже набрать вес.

      Но мне в первую очередь надо было избавляться от лишнего жира. Июнь я провела в России, ела много и не занималась, июль посвятила пре-тренингу по программе Bikini Body Guide.

      Он легче основного, хотела постепенно вернуться к нагрузкам. Возможно, дело было в этом. Короче, в начале сентября я встала на весы и обнаружила, что вес пополз вверх. Но куда, блин, еще выше-то! Я запаниковала и решила, что пора браться за питание. Почему не бралась раньше? Не хотела. И никогда этого не делала.