Как составить меню для похудения в домашних условиях?

Доброго всем времени суток! Здоровый образ жизни заключается не только в активных занятиях спортом, прогулках и пр., а также в правильном питании.

Правила построения рациона стройности

  1. Ешьте чаще, но меньшими порциями. В день должно быть 3 главных приема пищи и 2 добавочных перекуса.
  2. За основу своей продуктовой корзины возьмите овощи и постное мясо, рыбу или птицу – не жарить, а только запекать или отваривать.
  3. Из мучного вам позволителен исключительно хлеб из зерен.
  4. Исключите шоколад и печенье, пирожные, сахар, булочки и прочие мучные изыски. То, что мы с вами выше говорили о перекусах, не стоит приравнивать к чаепитию с множеством калорийных сладостей. Но иногда можно порадовать себя чем-то сладеньким. Лучше, если это будет мед. Если не можете без шоколада, то пара квадратиков в первой половине дня только помогут вам чувствовать себя веселее.
  5. Еще поговорим про сладости. Все же они важны в рационе, чтобы во сне не снились торты и пирожные, которые сами собой запрыгивают к вам в рот. Сладости без жиров для женщин даже очень полезны. Это пастила и зефир, сладкий мармелад, сухофрукты. Только следите за тем, чтобы за день вы не съедали таких продуктов больше, чем на 200 ккал.
  6. Нельзя употреблять жареные блюда, слишком жирные.
  7. Желательно, чтобы последним приемом пищи в течение дня был тот, который будет за три часа до отхода ко сну.

Что входит в состав здорового питания

Польза правильного питания – это не строгая изнуряющая диета, не издевательство над организмом и не лишение его радостей, это всего лишь ряд правил, при соблюдении которых можно кардинально изменить себя, обрести новые полезные привычки, красивую фигуру и существенно продлить жизнь.

В составе здорового питания должны преобладать овощи, фрукты, натуральные и полезные продукты. Из них можно приготовить разнообразные блюда, которые прекрасно подойдут на завтрак, обед и ужин. Тем более существует множество рецептов вкусных угощений для правильного питания, которые можно с легкостью сделать самостоятельно.

Почему диетологи советуют придерживаться правильного питания

Диетологи советуют, перед тем как сесть на пп, очень подробно изучить всю информацию об этом методе. Ознакомится с элементарными понятиями как КБЖУ, правильный подсчет нормы калорий и другими этапами. Придерживаясь правильного питания, не стоит с головой уходить только в подсчет калорий, лучше следить за тем, сколько в день употребляется жиров, белков и углеводов.

Каким должно быть правильное питание

Правильное питание, даже название говорит за себя, очень полезно. Это не диета, которая в кратчайшие сроки выгонит из организма воду и на весах будет минут, а у организма огромный стресс.

Методы и принципы эффективного похудения

Снижение излишек массы с применением строгих диет показывает ошеломляющие результаты, причем за короткий временной промежуток. Удержать потерянные килограммы порой сложно.

Сброс веса для организма — стресс. После сильных голодовках организм дает сигналы в мозг для накапливания жиров впрок.

Правильное питание для похудения в домашних условиях позволяет избежать стрессовых, депрессивных и тревожных состояний. Помимо этого человек адекватно смотрит на пищу принимаемую внутрь, предварительно анализируя о причиненном вреде здоровью.

Читайте также:  Низкокалорийные завтраки для похудения с указанием калорий

Существует несколько принципов эффективного похудения:

  • Подготовительный этап — очищение организма от шлаков, токсинов. В качестве сорбента используется активированный уголь и не менее 2 литров чистой жидкости. Для более безопасной очистки можно заменить медикамент на продукты, богатые клетчаткой. Чистку проводят в течение 1 дня. Так подготавливается организм к правильному питанию;
  • Сбалансировать рацион, в котором должны присутствовать жиры, белки, углеводы, минералы и витамины. При дисбалансе нарушается работа всех систем органов. Плохое самочувствие — источник развития патологий;
  • Разработать специальную программу физических упражнений исходя из индивидуальных особенностей.

Меню правильного питания на неделю из доступных продуктов на семью

Если вы решили заняться правильным питанием, то лучше всего делать это вместе со всей семьей. И полезно, и нескучно. Первым делом вам необходимо оценить, кто, что предпочитает, составить список продуктов, из которого впоследствии выбрать самое необходимое, недорогое.

Продукты должны быть сезонными и приобретаться ежедневно, а не на неделю. Составив список, пишем недельное меню, как в столовой или пионерском лагере. Вывешиваем его на стене в кухне, что бы было видно, а не вспоминать каждый день, что готовить.

Из продуктов рекомендуют обычно такой набор:

  • молоко и молочные продукты
  • мясо, морепродукты
  • овощи и фрукты – обязательно
  • яйца — как куриные, так и перепелиные
  • крупа
  • чай, кофе, различные сладости
  • специи
  • хлебобулочные изделия

Теперь приведу примерное меню на неделю, которое можно составить для всей семьи, а также для мужчин и женщин отдельно. В последнем разделе статьи вы можете посмотреть некоторые рецепты приготовления правильных блюд.

Итак, что можно предложить своей семье.

Понедельник

Завтрак:

Овсяная каша

Калорийность на 100 гр.:127 килокалорий

Обед:

Калорийность на 100 гр.: 30 килокалорий

Полдник:

Запеканка из цветной капусты

Калорийность на 100 гр: 107 килокалорий

Ужин:

Курица, запеченная в духовке с отварным картофелем

Калорийность на 100 гр.: 197 килокалорий

Салат из моркови с чесноком

Калорийность на 100 гр.: 43 ккал

Вторник

Завтрак:

Овсяная каша

Калорийность на 100 гр.: 127 килокалорий

Обед:

Куриный суп с вермишелью

Калорийность на 100 гр.: 63 килокалории

Полдник:

Запеканка из цветной капусты

Калорийность на 100 гр.: 107 килокалорий

Ужин:

Рыбные котлеты

Калорийность на 100 гр.: 59 килокалория

Среда

Завтрак:

Пшенная каша

Калорийность на 100 гр.: 125 килокалорий.

Обед:

Куриный суп с вермишелью

Калорийность на 100 гр.: 63 килокалории

Полдник:

Творожная запеканка

Калорийность на 100 гр.: 243 килокалорий

Ужин:

Рыбные котлеты

Калорийность на 100 гр.: 59 килокалория

Четверг

Завтрак:

Пшенная каша

Калорийность на 100 гр.: 125 килокалорий

Обед:

Картофельный суп с рыбой

Калорийность на 100 гр.: 89 килокалорий

Полдник:

Творожная запеканка

Калорийность на 100 гр.: 243 килокалорий

Ужин:

Ленивые голубцы

Калорийность на 100 гр.: 147 килокалорий

Пятница

Завтрак:

Ячневая каша

Калорийность на 100 гр.: 96 килокалорий

Обед:

Картофельный суп с рыбой

Калорийность на 100 гр.: 89 килокалорий

Полдник:

Рисовая каша

Калорийность на 100 гр.: 92 килокалорий

Ужин:

Ленивые голубцы

Калорийность на 100 гр.: 147 килокалорий

Суббота

Завтрак:

Яйца в мешочек

Калорийность на 100 гр.: 157 килокалорий

Обед:

Суп с фрикадельками и шпинатом

Калорийность на 100 гр.: 74 килокалорий

Полдник:

Рисовая каша

Калорийность на 100 гр.: 92 килокалорий

Ужин:

Мясо с гречневой кашей

Калорийность на 100 гр.: 200 килокалорий

Воскресенье

Завтрак:

Яйца

Калорийность на 100 гр.: 157 килокалорий

Обед:

Суп с фрикадельками и шпинатом

Калорийность на 100 гр.: 74 килокалорий

Полдник:

Читайте также:  Самая простая белковая диета с меню и рецептами на 14 дней

Апельсиновый творожный торт без выпечки

Калорийность на 100 гр.: 291 килокалорий

Ужин:

Мясо с гречневой кашей

Калорийность на 100 гр.: 200 килокалорий

Подобных вариантов меню достаточно много, главное выбрать то, что подходит для всех членов семьи.

Но если вы подбираете меню только для себя, то здесь немного проще. Вам не надо учитывать все мнения. Вы берете только те продукты, которые нравятся именно вам.

Режим питания для похудения: таблица для женщин

Питание по дням недели Завтрак 2 завтрак Рацион обеда Полдник Меню ужина
Понедельник 0,2 кг каши из овсяных хлопьев, ½ часть яблока Небольшое количество салата из помидоров 150 граммов хека, запечённого в духовом шкафу, 150 граммов риса, салатные листья 0,2 л ряженки Порция  творога с жирностью 2 %
Рацион вторника 150 граммов каши из гречневой крупы с ломтиками лука, 0,17 л зелёного чая 160 граммов винегрета Порция низкокалорийного супа из овощей, 150 граммов филе, сделанного в пароварке, 1 болгарский перец 1 грейпфрут 150 граммов отварной индейки и порция низкокалорийного салата из овощей
Среда 2 отварных яйца, 150 граммов отварной гречки, 0,25 л чая без добавления сахара 0,2 л йогурта низкой жирности 200 граммов тушёной гречки с ломтиками шампиньонов 1 апельсин Порция тушёной брокколи, зелёный чай
Четверг 150 граммов обезжиренного творога с ломтиками чернослива, 0,2 л зелёного чая 1 банан 150 мл грибного супа, порция варёной говядины с салатом из томатов и огурцов 1 апельсин 150 граммов филе индейки с кабачками, тушёными на сковородке
Пятница 200 граммов овсяной каши, чёрный чай 1 яблоко Запечённый минтай с отварной картошкой, 200 мл чая с мятой Небольшое количество сухофруктов 220 мл

йогурта без фруктовых наполнителей

Суббота 2 варёных перепелиных яйца, порция гречневой каши, чай из лекарственных трав 1 мандарин Порция риса с варёной телятиной 0,15 кг салата из огурцов и помидоров 0,2 л ряженки
Воскресенье 200 граммов перловой каши, 0,17 л зелёного чая Стакан обезжиренного кефира Тушёные овощи, 150 граммов индейки, сделанной в пароварке 1 апельсин 200 мл биопростокваши

Вторая неделя – серьезные нововведения

Вторую неделю можно смело назвать сложным этапом. Желательно съедать на ужин, первый завтрак и обед всего сто пятьдесят грамм еды, причем, исключительно натурального происхождения.

Тяжелые продукты в виде белого риса, картофеля, бананов и макарон лучше исключить. Их нужно заменить витаминизированными блюдами.

Исключению подлежат и все продукты из «вредного» списка. Вторая неделя – время, когда баловать себя неполезными вкусностями неприемлемо.

Полдники и вторые завтраки теперь должны подразумевать употребление одного фрукта или фруктового сока. Вот примерная однодневная система питания:

  1. Первый завтрак – 100 грамм творожка, стакан зеленого чая.
  2. Второй завтрак – персик.
  3. Обед – 100 грамм картофельного супа, 50 грамм отварной индейки с брокколи, кусочек черного хлеба.
  4. Полдник – кружка кефира.
  5. Ужин – 100 грамм тушеных и баклажанов, 50 грамм тушеной телятины, ломтик ржаного хлеба, стакан минералки.

Заменяем вредное витаминизированными блюдами

Третья неделя – мини-праздник для желудка

После трудной второй недели можно устроить себе мини-праздник. Он вполне допустим, ведь организм уже привыкнет к новаторствам и их одобрит.

Можно увеличивать порции на двадцать-тридцать грамм. Роль полдника и второго завтрака могут играть легкие молочные продукты, а также печенья.

Во как выглядит стандартный рацион одного дня третьей недели:

  1. Первый завтрак – пшенка с ананасами (100 грамм), кружка кефира.
  2. Второй завтрак – бутерброд с черным хлебом, томатом и яйцом, стакан черного лимонного чая.
  3. Обед – 100 грамм ухи, нашинкованная капуста с соком лимона (60 грамм), ломтик второсортного хлеба, минералка (один стакан).
  4. Полдник – стакан йогуртового напитка.
  5. Ужин – омлет на пару (100 грамм), морковно-свекольный салат (50 грамм), ломтик второсортного хлеба, стакан зеленого чая.

Продукты правильного питания

Незаменимая роль витаминов

Витамины активируют защитные функции организма, которые препятствуют заболеваниям, стимулируют естественное пищеварение и повышают иммунитет. Для похудения и стабилизации веса необходимы витамины группы В, А и С.

Незаменимая роль витаминов

Группа В – отвечает за нормальное функционирование процессов обмена.

Незаменимая роль витаминов

При нехватке витаминов, еда плохо переваривается, что провоцирует брожение и гниение остатков пищи в кишечнике. Допускается употребление готовых витаминных комплексов, приобретенных в аптечной сети.

Незаменимая роль витаминов

Для борьбы с лишними килограммами, в рационе должны присутствовать продукты с содержанием йода, цинка и калия:

Незаменимая роль витаминов
  1. Йод активирует процесс обмена веществ, помогает сжиганию жировых прослоек. Есть в ламинарии, фейхоа, хурме.
  2. Цинк нормализует уровень инсулина в крови, что немаловажно для похудения. Есть в мясе, тыквенных семечках, чечевице, орехах.
  3. Калий активирует процессы обмена, стабилизирует уровень давления и деятельность сердца. Есть в кураге, черносливе, сельдерее.

Распространенные стереотипы о фитнесе

Существуют некоторые стереотипы о фитнесе, которые могут отпугнуть человека от занятий. Разберем самые распространенные из них и постараемся разрушить!

  • Девушкам в спортивном зале заниматься неуместно и опасно.

Большое количество девушек уверены в том, что в зале им делать нечего, а занятия со свободными весами сделают из них женщин-качков. Но это совсем не так. Все современные залы оснащены оборудованием для прокачки и доработки отстающих мышц. Эллипсы, степы и беговые дорожки – идеальное начало и завершение каждой тренировки.

О фитнесе для женщин существуют некоторые стереотипы

Распространенные стереотипы о фитнесе
  • Если бросить заниматься, мышцы превратятся в жир.

Это совсем не так. При паузе или прекращении занятий, по разным причинам, мышечная масса просто может уменьшится в размерах, ведь организму без нагрузок они ни к чему. А если изначально имелись лишние килограммы, они не вернутся сами по себе. Все зависит от того, будет соблюдаться диета и режим сна вне тренировочного процесса или нет.

  • На фитнес уходит слишком много времени.

Очередное заблуждение. Грамотно составленный тренировочный план для занятий фитнесом длится примерно 40-60 минут и по 10 минут уходит на разминку и заминку. Поэтому, всегда можно уделить час времени для собственной красоты и здоровья.

Примерное меню для снижения веса

Правильно составленный рацион — половина успеха в борьбе с лишним весом. Нужно помнить о верном сочетании продуктов. Если основное блюдо — это мясо, гарнир следует выбирать легкий, например, овощи.

Завтрак

Рекомендованные утренние приемы пищи на индивидуальной диете:

  • Обезжиренный творог.
  • Овсяная каша, сваренная на воде без сахара. В нее можно добавить сухофрукты, молоко либо мед.
  • Хлебцы с кусочками нежирного и несоленого сыра и со свежими помидорами.
  • Запивать завтрак можно соком или зеленым чаем.

Обед

Рекомендованные блюда:

  • Постный суп или борщ.
  • Тушеные овощи с отварной рыбой.
  • Отварная куриная грудка с овощами.
  • Запеченная говядина с овощным салатом.
  • Напитки — стакан воды, компот из сухофруктов.

Ужин

Вечерний прием включает легкие блюда:

  • Обезжиренный творог.
  • Стакан ягод с кефиром.
  • Отварная говядина с овощами.
  • Овощная нарезка с нежирным сыром.

Перед сном, если возникает голод, рекомендуется выпить стакан обезжиренного кефира. Кисломолочный напиток утолит голод и поможет улучшить пищеварение.

Перекусы

Между основными приемами еды рекомендуется употреблять:

  • хлебцы;
  • орехи и сухофрукты;
  • натуральный питьевой йогурт без добавок.