Кето диета для похудения – 7-Дневное меню

Углеводы

Р оль белков для организма

Уверены, что школьный курс биологии ты выучила на «отлично» и знаешь, что белки – это «кирпичики», из которых построен любой живой организм. Но кроме участия в построении клеток, тканей, скелета, белки играют еще 2 важные роли:

  • участвуют в расщеплении и усвоении жиров, витаминов, микроэлементов и углеводов;
  • необходимы для работы иммунной и гормональной систем, также участвуют в выведении токсинов.

Несмотря на такую необходимость белков, они не способны накапливаться в организме как жиры или углеводы. Единственный их источник – пища, причем как животного, так и растительного происхождения.

В случае недостатка белков в рационе, у детей замедляется рост, ослабляется умственная активность, происходят серьезные (в зависимости от остроты недостатка в белке – и необратимые) изменения в работе внутренних органов, снижение иммунитета. У взрослых наблюдается та же картина, а у людей преклонного возраста увеличивается риск подагры, переломов, отказа почек, болезней печени и ЖКТ.

Но значительный «перегруз» в сторону белковой пищи также чреват проблемами со здоровьем. Избыток продуктов распада белков мешает нормальному функционированию выделительной системы, усиливает гнилостные процессы в кишечнике, повышает уровень азота, а у женщин приводит к сбою цикла.

Продукты, которые разрешены на кето-диете

  • Яйца: пастбищные, органические
  • Домашняя птица: курица и индейка
  • Жирная рыба: дикий лосось, сельдь и скумбрия
  • Мясо: травяная говядина, оленина, свинина, бизон
  • Молочные продукты: цельное молоко, йогурт, сливочное масло и сливки
  • Сыр: чеддер, моцарелла, бри, козий сыр и сливочный сыр
  • Орехи и семена: макадамия, миндаль, грецкие орехи, тыквенные семечки, арахис и льняное семя
  • Ореховое масло: натуральное арахисовое, миндальное и кешью
  • Полезные жиры: кокосовое масло, оливковое масло, масло авокадо, кунжутное масло
  • Авокадо: цельные авокадо можно добавлять практически к любой еде или закуске
  • Некрахмалистые овощи: зелень, брокколи, помидоры, грибы и перец
  • Приправы: соль, перец, уксус, лимонный сок, зелень и специи

стадии

Механизма избавления от лишнего жира при кетогенной диете происходит в результате замены гликолиза на липолиз, т. е. при нехватке глюкозы, которую поставляют сложные углеводы, начинается расщепление жира. Это происходит после того, как количество потребляемых углеводов сокращается до 50 г в сутки.

Переход на липолиз осуществляется в среднем за неделю в 4 этапа:

  1. Сначала будет расходоваться поступившая в организм глюкоза. На ее усвоение уходит 12 часов.
  2. На следующей стадии начинается усвоение гликогена, который содержится в печени и в мышцах. Этот этап длится в течение двух суток.
  3. Самым переходным этапом к синтезу кетонов является предпоследняя стадия, на которой приходится заниматься переработкой жиров и белков из мышечных волокон и жирных кислот.
  4. На последней стадии начинается непосредственно кетоз. К этому времени человеческий организм уже перестраивается на режим минимального поступления углеводов, в результате чего белок из мышечных тканей расходуется более медленно, а процесс усвоения жировых отложений ускоряется. На этом этапе и происходит снижение веса.

Для поддержания этого процесса в организме составляется специальное меню на неделю, в котором жиры должны составлять от 60 до 75% от общего объема пищи.

Читайте также:  Низкокалорийные завтраки для похудения с указанием калорий

Для этого необходимо постоянно на протяжении всей диеты проводить расчет соотношения в блюдах жиров, белков и углеводов, придерживаясь правил, установленных кето диетой. Только в этом случае можно добиться похудения.

Кето-диета при диабете

Такая система питания помогает повысить чувствительность организма к инсулину на 75%. Люди с сахарным диабетом 2 типа начинают сбрасывать лишний вес, реже принимают лекарства. Кето-диета здесь более эффективна, чем схемы с высоким уровнем углеводов, но ограничением калорий. Она полезна в 2 ситуациях:

  • Диабет 2 типа – диета замедлит его развитие.
  • Преддиабет – не даст перейти в полноценное заболевание.

Обратная сторона кето-диеты – высокий уровень насыщенных жиров в рационе. Система допускает свинину, жареный бекон, яйца в ежедневном меню. У лиц с диабетом повышен риск сердечно-сосудистых заболеваний, а избыток жиров может усугубить проблему. По этой причине, перед тем как начать следовать кетогенной диете, проконсультируйтесь с врачом. При диабете 1 типа такое питание не рекомендовано из-за 2 причин:

  • Рацион лишен сахара, а организм – запасов гликогена. Кетогенное питание может вызвать гипогликемию: резкое снижение уровня глюкозы.
  • При диабете 1 типа чаще развивается кетоацидоз (отравление кетоновыми телами), к которому может привести безуглеводное питание. Состояние опасно комой и смертью больного.

Разрешенные и запрещенные продукты

Профессиональные диетологи могут подсказать худеющим списки продуктов, которые разрешены или запрещены при новой системе питания.

  • В первый попадает вся «молочка» без подсластителей, всевозможные мясные продукты, птица (даже с кожей), все морепродукты и рыба, яйца, сыры любой жирности, авокадо, тофу, грибы (и шампиньоны, и лесные), овощи зеленого цвета, любые масла.
  • Минимальными порциями можно кушать: орешки и ягоды, горький шоколад (качественный!), несладкие фрукты, салатные листья и овощи с минимальным содержанием крахмала.
  • А вот запрещенными оказываются: крупы, выпечка, хлеб, сахар и мед, магазинные соусы, макароны, сухофрукты, маргарин, обезжиренные молочные продукты.

Специалисты подсказывают, что основной упор в рационе делается на жиры. Они должны занять более 60% ежедневного меню. На белки останется около 30%. Для углеводов отведена самая маленькая часть рациона.

Несколько LCHF-рецептов

Крем-суп из авокадо и кабачков

Выглядит такой суп потрясающе, а на вкус он насыщенный, но в то же время мягкий. Выбирать чеснок для его приготовления стоит ароматный, но не очень жгучий, иначе блюдо получится острым, на любителя.

Составляющие

  • Авокадо – 1 штука.
  • Кабачки молодые небольшого размера – 2 штуки.
  • Чеснок – головки.
  • Плавленый сырок высокой жирности – 1 штука.
  • Орешки кедровые – для украшения и подачи.
  • Растительное масло – 2-3 чайных ложки.

Приготовление

Чеснок очистить, старательно мелко порубить. Если не получается, можно пропустить через чеснокодавилку. Сковороду стоит брать глубокую. Обжаривать на заранее разогретом масле несколько минут. Кабачки вымыть, обрезать «хвостики», мелко порезать кубиками, отправить на сковородку.

Залить всю полученную массу кипящей водой, чтобы она покрыла продукты полностью. Сырок потереть на мелкой терке, добавить на кабачки. Довести все до кипения, поварить одну-две минуты, снять с огня.

Авокадо разрезать пополам, удалить косточку и очистить от кожуры. Порезать слайсами или кубиками. Добавить их к остальному супу. Аккуратно взбить все это блендером или протереть через сито. Подавать можно, украсив крем-суп петрушкой и горсткой молотых кедровых орехов.

Стейк из лосося с овощами и грибами

Этот стейк хорошо подойдет как для праздничного стола для всей семьи, так и для тех, кто просто решил придерживаться высокожировой диеты.

Составляющие

  • Стейки из лосося замороженные или свежие – 4 штуки.
  • Свежие шампиньоны или вешенки – 0.5 килограмма.
  • Лук – 1 штука.
  • Твердый сыр 250 граммов.
  • Лимонный сок – 2-4 столовые ложки.
  • Масло Гхи – 1 столовая ложка.
  • Свежая зелень.
  • Приправы и специи по вкусу.

Приготовление

Читайте также:  Польза и вред карбоната кальция

Стейки нужно при потребности разморозить, делать это нужно медленно. После того, как они полностью отойдут, полить лимонным соком, натереть солью, перцем и выбранными специями. Оставить на полчаса-час для того, чтобы рыба замариновалась.

Лук очистить, нашинковать мелкими кубиками, обжарить на масле Гхи до золотистого цвета. Грибы почистить, вымыть режем кубиками и отправить к луку. Далее смесь нужно слегка посолить и обжарить еще несколько минут.

Форму для запекания выстелить фольгой, на нее выложить половину смеси лука и грибов. Далее кусочки лосося, а затем снова грибы. Сыр потереть на крупной терке, посыпать им все блюдо. Края фольги подвернуть. Запекать в духовке при 170-180 градусах 25-30 минут. При подаче можно дополнительно полить сливками или взбрызнуть лимонным соком, добавить свежую зелень.

Оладушки из кабачков

Такие небольшие блинчики можно готовить не только на диете. Они получаются очень питательными, вкусными, особенно их любят дети, как замену стандартным драникам.

Составляющие

  • Кабачки молодые 3-4 штуки.
  • Яйца – 2-3 штуки.
  • Псиллум – 2 столовые ложки.
  • Соль, специи по вкусу.
  • Кокосовое масло или масло Гхи для обжарки.

Приготовление

Кабачки вымыть, натереть на средней терке, посолить. Оставить на несколько минут, а потом отжать лишнюю жидкость. Поперчить и добавить специи по вкусу. В полученную массу вбить яйца, псиллиум, хорошенько перемешать. Обжаривать оладьи нужно с обеих сторон до румяной корочки. Подавать это блюдо хорошо с жирной сметаной и свежей зеленью.

«Бронебойный» LCHF-кофе

Даже напитки для этой системы питания должны быть особенными. Этот назван так потому, что способен обеспечить «бомбовый» заряд энергии надолго. Оно призвано также насытить, устранить даже малейшее желание перекусить.

Составляющие

  • Чашечка обычно приготовленного кофе – 100-150 миллилитров.
  • Кокосовое масло – 1 столовая ложка без верха.
  • Масло Гхи – 1 столовая ложка без верха.
  • Сливки – 1-2 столовые ложки.

Приготовление

Все сложите в чашку шейкера или блендера и взбивайте на высоких оборотах, пока консистенция не станет совершенно однородной. Такой кофе не только поможет проснуться утром, но и позабыть о голоде до самого обеда.

О результатах диеты

Эффективность кето питания прямо зависит от соблюдения последовательности и достойного рациона, а также индивидуальных факторов. В первую неделю практически со стопроцентной вероятностью удастся потерять до 2 килограмм лишнего веса, но затем, когда дело привыкнет к новой специфике питания, масса будет уходить примерно по 500 грамм в неделю.

Чем дальше – тем меньше потеря веса, поэтому кето диету следует соблюдать не слишком долго. Главное – сохранять здравый смысл и помнить, что здоровье важнее многого.

Кето-диета: побочные эффекты

Люди могут считать кето-диету сложной изначально, и у них может быть тяга к еде и муки голода. Однако со временем это обычно проходит.

Существуют также некоторые кратковременные побочные эффекты кето-диеты, которые иногда называют кето-гриппом. Симптомы могут включать в себя:

  • головные боли
  • тошнота
  • рвота
  • усталость
  • головокружение
  • бессонница
  • трудности с упражнениями
  • запор

Люди должны принимать больше жидкостей и электролитов, чтобы предотвратить некоторые из этих побочных эффектов.

Употребление продуктов, богатых клетчаткой и магнием, таких как темно-зеленые листовые овощи, какао и тыквенные семечки, могут предотвратить запор.

Кето-диеты могут привести к накоплению кислот, известных как кетоны, в крови. Небольшое количество кетонов в крови указывает на то, что организм расщепляет жир. Однако высокий уровень кетонов может отравить организм, что приводит к состоянию, известному как кетоацидоз. Поэтому очень важно контролировать функцию почек при длительном соблюдении кето-диеты.

Кето-диета может не подходить людям с проблемами со здоровьем, такими как диабет, и тем, кто принимает определенные лекарственные средства. Поэтому необходимо сначала проконсультироваться с врачом.

Если человек возвращается к стандартной диете,  необходимо делать это постепенно, чтобы избежать резкого повышения уровня сахара в крови и увеличения веса.

Что есть и пить при кето-диете? Какие продукты можно употреблять?

Необработанное мясо, то есть без процессов соления, консервации, копчения и т.д. Подходит свинина, баранина, говядина, утка, жирные части курицы и индейки, бекон и сало. Воздержитесь от колбасы и сосисок.

Рыба и морепродукты. Отлично подходят лосось, семга, сайра, сардины, скумбрия, сельдь и любые морепродукты. Избегайте в приготовлении панировку, так как она содержит углеводы.

Рекомендуемый перечень продуктов при кето диете

Что есть и пить при кето-диете? Какие продукты можно употреблять?

Яйца. Употребляйте в любом виде: вареные, фаршированные, жареные на сливочном масле, омлет и т.д. 

Овощи, растущие над землей. В фаворитах цветная капуста, огурцы, спаржа, авокадо, брокколи, шпинат, зеленая фасоль и цуккини. Попрощайтесь с корнеплодами: картошкой, свеклой, луком, морковью, корнем сельдерея и т.д. В приготовлении используйте оливковое или сливочное масло.

ТОП овощей с минимальным содержанием углеводов

Читайте также:  Средиземноморская диета для похудения: меню на неделю

Молочные продукты: творог, сливочное масло, сыр, сливки, сметана. Главное условие – они должны быть жирными.

Орехи. Хороший вариант для перекуса, кроме кешью. Этот вид лучше исключить из-за большого содержания углеводов.

Масла и жиры. Если говорить о растительных маслах, то отдайте предпочтение оливковому. Также большой популярностью пользуется кокосовое, которым можно значительно разнообразить вкусовую палитру еды.

Что есть и пить при кето-диете? Какие продукты можно употреблять?

Что пить?

В процессе кето диеты важно обильное питье, вода помогает избавиться от токсинов в организме. 

Исследования 2015 года показали, что замена диетических напитков водой после основного приема пищи может привести к большему снижению веса, а также способствует улучшению резистентности к инсулину.

Напитки, содержащие наименьшее количество углеводов

Исключите все газированные напитки и соки, энергетики и смузи, а также пиво.

Что пить, кроме воды? Кофе и чай без подсластителей, а из алкоголя наименее вредным с точки зрения содержания углеводов является вино.  

Что есть и пить при кето-диете? Какие продукты можно употреблять?

Какие продукты избегать?

В первую очередь придется собрать всю волю в кулак и отказаться от того, к чему чаще всего тянет: сладости, конфеты, торты, печенье, шоколадные батончики, пончики и хлопья на завтрак. Безсахарные диеты давно завоевали популярность женщин во всем мире, они исключают простые углеводы и рафинированные подсластители, что помогает снизить риски появления сердечно-сосудистых заболеваний.

Продукты, содержащие крахмал: хлеб, макароны, рис, кукуруза, картофель, горох, чипсы, каши, мюсли и так далее. Если видите надпись «цельнозерновой», положите товар обратно на полку.

Бобовые, в первую очередь откажитесь от фасоли и чечевицы.

Постарайтесь не пить молоко и попрощайтесь с латте (содержит 18 грамм углеводов), избегайте нежирных йогуртов.

Что касается фруктов и ягод, то наиболее оптимальный выбор – малина, клубника, черника, арбузы и дыни. Испортить углеводную статистику могут бананы, виноград, манго, груши, яблоки и киви. 

Что есть и пить при кето-диете? Какие продукты можно употреблять?

Продукты, которых следует избегать на кето-диете

Один умный человек сказал, что «похудеть, не ограничиваясь в еде, – это то же самое, что победить лень, не вставая с дивана». Будьте готовы к тому, что вам придется здорово потрудиться и изменить свои пищевые привычки.

Плюсы и минусы

Достоинства рациона:

  • Отсутствие строгих запретов. Можно есть любые продукты, но их суммарная калорийность не должна превышать суточную норму. Приходится делать выбор между маленькой порцией сладостей и большой по объему низкокалорийной пищей. Второй вариант поможет избежать приступов голода.
  • Эффективность. При правильно рассчитанной суточной потребности организма в энергии лишние килограммы будут уходить быстро и без ущерба для здоровья.
  • Самодисциплина. Необходимость постоянно рассчитывать калорийность блюд и взвешивать продукты вырабатывает привычку строго следовать правилам.

Несмотря на большое количество преимуществ, у этой системы есть недостаток — необходимость всегда носить с собой блокнот. Точность при подсчете калорий для некоторых людей может оказаться испытанием, т. к. взвешивание на глаз не считается объективным.