Кето-диета для похудения — сжигаем жир без состояния голода

Задача, которую ставит кето-диета — привести организм в состояние кетоза — проще говоря, заставить его черпать энергию из расщепления жировых отложений. Каковы принципы кетогенной диеты и как выглядит примерное меню?

Виды кетогенной диеты

Диетологи разработали несколько видов кетогенного питания, которые имеют разные целевые установки:

  • Стандартная – самая оптимальная кетоновая диета для женщин, желающих похудеть. При составлении меню заранее рассчитывается твердое суточное потребление калорий , норма для женщины составляет 2200ккал/сут. Основной принцип рациона: максимальное количество жиров и минимальное – углеводов.
  • Целевая – диета, приспособленная для тренировок. Перед физическими нагрузками разрешено употребление «быстрых» углеводов (рефидов) за счет снижения количества жиров.
  • Циклическая – разновидность кето-диеты при которой существует период (1-2 дня в неделю) с повышенным употреблением углеводов и белков, жировая составляющая питания в это время снижается.

Кето-диета: меню на неделю

Некоторые называют кето-диету яичным постом, но на яйцах долго не продержишься. К тому же, перечень запрещенных продуктов невелик, что позволяет использовать можно массу рецептов и при этом всегда питаться вкусно.

Примерное меню на неделю в граммах на каждый день:

Кето-диета: меню на неделю
  • в понедельник на завтрак — два вареных яйца, 30 г сыра, немного белкового коктейля и кофе. Перекус — яблоко и немного миндаля, обед — 150 г отварной куриной грудки и столько же салата. Ужин — 150 г семги, два огурца, а второй ужин — 100 г творога;
  • во вторник на завтрак — омлет из 2-х яиц, кофе и салат, на перекус — смузи с орехами молоком и творогом. На обед — 150 г тушеной говядины и столько же кабачков, ужин — 100 г тунца 50 г вареной спаржи, перекус — казеин 35 г;
  • в среду утром — вареное яйцо, половинка авокадо и 100 г запеченного лосося. Ланч — сырные шарики с йогуртом, обед — 150 г индейки с сыром и зеленью, вечером — салат с морепродуктами, на ночь — 100 г творога;
  • в четверг утром — омлет с ветчиной и кофе, перекус — 40 г миндаля, обед — 200 г тушеной говядины и столько же брокколи, ужин — стейк из лосося, овощи и сыр, на ночь — 100 г творога;
  • в пятницу после пробуждения — омлет с ветчиной и сыром, кофе, перекус — молочный коктейль и яблоко, обед — салат и 150 г запечённого или отварного мяса, вечером — 150 г креветок на гриле, салат со капустой. На ночь — 100 г сыра или йогурт;
  • в субботу после пробуждения — омлет и салат, кофе, второй завтрак — 30 г фисташек. Днем — стейк из свинины и тушеные овощи, ужин — камбала с сыром, второй ужин — стакан кефира или йогурта;
  • в воскресенье утром — копченый лосось и отварное яйцо, перекус — смузи с орехами и йогуртом, обед — жареная свинина с овощами, ужин — горячий салат с яйцами и мясом, перекус — 30 г орехов.

Лучше заранее составить подробное меню на неделю — утверждают отзывы специалистов — чтобы просчитать калорийность блюд и разнообразить рацион. Лучшие рецепты в этом случае — это запеканка с брокколи, сырный омлет, запеченная скумбрия или лосось, салат с орехами и сыром, крем-суп из капусты.

Рестораны для кетогенщика

Выбирай рестораны с грузинской, армянской, азербайджанской, узбекской кухней. В любых кавказских ресторанах кетогенщику раздолье. Жирная баранина и зелень вписываются в меню кето-диеты идеально!

Рестораны для кетогенщика

В стейкхаусах закажи кусок стейка с маслом или тартар с яйцом – что может быть лучше?

Рестораны для кетогенщика

Аналогично с бургерными, даже если «голого» (с листочками вместо булочек) варианта в меню нет, никто не мешает тебе съесть только котлету, листья и сыр.

Рестораны для кетогенщика

В мексиканских ресторанах вместо буррито можно взять буррито боул, если это невозможно – разверни лаваш и съешь начинку вилкой. Кстати, с шаурмой это тоже работает.

Рестораны для кетогенщика

В итальянских заведениях пролистываем секцию пасты, ризотто и пиццы, зато пристально смотрим на закуски – мясная нарезка, баклажаны алла пармиджана, мидии в сливочном соусе. Кусок мяса в грибном соусе – как основное блюдо. И сыр на десерт. Кстати, жирные сыры вместо сладкого можно заказать практически в любом ресторане, если тебе сложно сидеть с пустой тарелкой, пока друзья едят десерты.

Рестораны для кетогенщика

Во французских бери фуа-гра, бокал вина, мясо в сливочном соусе, сыр – вот ты и сыт на сутки вперед. Кстати, на кето не запрещено пить сухие напитки и крепкий алкоголь без сахара. Просто стоит помнить, что пара бокалов красного может помешать тебе достигать желаемых цифр на весах и уровня здоровья (хотя тут все зависит от твоих исходных данных).

Рестораны для кетогенщика

В ресторанах азиатской кухни придется проявить смекалку. Одними сашими сыт не будешь, точнее, будешь, но каждый день ты вряд ли станешь заказывать целый сет сырой рыбы. Поэтому открой раздел «Роллы», найди там вариации на тему «Филадельфии» – рыба, сыр, лист нори. Если ты за чистоту рациона, откажись от соевого соуса – он содержит глютен. Но «Филадельфия» хороша и без всего.

Рестораны для кетогенщика

Азиатские супы часто сборные, так что проси без лапши рамен (но можно с дополнительным яйцом), фо бо, том ям – только если официант поклялся, что там нет сахара.

Рестораны для кетогенщика

А вот вроде бы самая безопасная секция мяса и рыбы в азиатских ресторанах для кетогенщиков минное поле – их обычно «обливают» сладким перед подачей. Предупреди официанта про свою «углеводную непереносимость» и бери сердечки и печень на шпажках – субпродукты вообще хорошо бы включать в кето-меню пару раз в неделю минимум (максимум не ограничен).

Рестораны для кетогенщика

Рестораны русской и украинской кухни – рай для кетогенщика. Сало, холодец, язык со сливочным хреном, квашеная капуста и моченые яблоки, грибочки, икра, солянка, бульон с яйцом, уха и грибные супы, утиные ножки и запеченная стерлядь.

Рестораны для кетогенщика

Пожалуй, есть всего пара мест, где кетогенщику нечего делать – пиццерия и пирожковая. Теоретически можно и там выковыривать начинки, но это глупо.

Читайте также:  Рецепты при гастрите: десерты, гарниры, салаты

Какие бывают виды кетогенной диеты

Кетогенная диета бывает нескольких разновидностей:

Какие бывают виды кетогенной диеты
  • Стандартный (СКД) — калории в этой версии разбиты на: 75% жиров, 20% белков и 5% углеводов.
  • Кето-диета с высоким содержанием белка — этот вид кето-диеты имеет немного повышенное количество белка, расщепление калорий: 60% жира, 35% белка и 5% углеводов.
  • Циклическая (ХБП) — диета включает 5 кетогенных дней и 2 дня нагрузки углеводами, эту версию используют, в том числе, профессиональные бодибилдеры.
  • Целенаправленный (ТКД) — еще один вариант, который позволяет вам включать больше углеводов во время тренировочного периода.
Какие бывают виды кетогенной диеты

В этой статье мы сосредоточимся на стандартной кетогенной диете, которая является наиболее изученной из вышеупомянутых разновидностей.

Какие бывают виды кетогенной диеты

В чем суть диеты?

Главный из принципов кето-диеты – резкое сокращение в рационе количества продуктов, содержащих углеводы и сведение к минимуму потребления белков. Соотношение должно быть примерно следующим: 70 процентов жиров; 25 – белков и 10 – углеводов. И это вызывает удивление, так как общеизвестно, что диетологи призывают желающих избавиться от лишнего веса сократить в своем меню количество жиров.

Дело в том, что человеческий организм получает энергию из глюкозы, которая вырабатывается во время усвоения таких продуктов как злаки, фрукты, овощи, которые содержат в своем составе углеводы. Современные люди в большинстве своем ведут пассивный образ жизни, а это означает, что их организм просто не успевает переваривать глюкозу. Вследствие этого это вещество превращается в жир.

В чем суть диеты?

Если лишить организм этого вещества, то глюкозу он будет забирать из белков. Но и в этом случае во время белковых диет запасы жира остаются нетронутыми. Стать стройнее у людей получается лишь по причине того, что тело покидает избыточная жидкость.

Диета Генералова предполагает сокращение как углеводов, так и белков. Энергию организм черпает из кетонов, для чего печень перерабатывает не только жирные кислоты, но и жировые отложения. Благодаря этому не образуется никаких излишков. А ввиду того, что человек употребляет жирную пищу, он никогда не испытывает голод.

Список продуктов для веганской кето-диеты

  1. Орешки: миндаль*, бразильский орех, фундук, макадамия, пекан, кедровые орешки*, грецкий орех
  2. Семена: чиа, конопля, тыква, подсолнечник
  3. Масла: миндальное масло, кокосовое масло, масло лесного ореха, масло ореха макадамии, арахисовое масло, ореховое масло, оливковое масло, льняное масло, масло МСТ, масло авокадо, масло какао, масло из семян подсолнечника, масло грецкого ореха
  4. Другие источники цельного жира: авокадо, кокосы, оливки
  5. Овощи: артишок, руккола, спаржа, сладкий перец, свекла*, брокколи, капуста*, брюссельская капуста*, листовая капуста, морковь*, цветная капуста, сельдерей*, мангольд, огурцы, дайкон редис, зелень одуванчика, баклажан, укроп, салат эндивий, папоротник, чеснок, хикама*, кольраби, салат-латук, грибы, зелень горчицы, окра, лук, редис, ревень, брюква*, шалот, шпинат, тыква сквош-зима*, тыква сквош-лето, репа, цуккини.
  6. Фрукты и ягоды: авокадо, черника, кокос, клюква, лимон, оливки, малина, клубника, помидоры, арбуз.
  7. Соусы и приправы: соус Чили, острый соус, хумус*, горчица, соевый соус, соус Тамари, сальса, томатный соус, уксус, яблочный уксус.
  8. Другие веганские кето-продукты:
  • безмолочный йогурт, безмолочный сыр, соленья, микрозелень, кислая капуста, сейтан* (Р), ростки (все виды), темпе (Р), тофу (Р);
  • миндальная мука, разрыхлитель, сода, кокосовая мука, жирное кокосовое молоко, какао или какао-порошок, темный шоколад (85% и выше), порошок глюкоманнана, сердцевина пальмы, джекфрут (зеленый, консервированный в рассоле), семена подорожника, пищевые дрожжи, экстракт ванили (без сахара);
  • травы и специи, эдамаме, лапша из ламинарии, хлопья ламинарии, бобы люпини*(Р), лапша ширатаки, листы нори, жареные морские водоросли.
Читайте также:  Рацион питания и диета при мочекаменной болезни у женщин

Продукты, которые вы не можете есть на веганской кето-диете:

  • Мясо, рыба, птица, молокопродукты, яйца, другие продукты животного происхождения
  • Желатин
  • Сахар (рафинированный, тростниковый, медовый, кукурузный сироп и все другие формы)
  • Зерновые (пшеница, макаронные изделия, рис) бобовые (фасоль)
  • Крахмалистые овощи (ямс, картофель)
  • Высокоуглеводные орехи (каштаны, кешью, фисташки)
  • Частично гидрогенизированные масла (трансжиры)
  • Рафинированные растительные масла**

Эти масла — ужасный выбор для приготовления пищи. Высокая температура сделает жиры в масле прогорклыми, а само масло еще более нездоровым, что приведет к болезням сердца, неврологическим проблемам и другим проблемам со здоровьем. Всегда готовьте с насыщенными жирами, такими как кокосовое и красное пальмовое масло.

В следующей части читайте о принципах веганской кето-диеты, а также о примерном меню и подходящих рецептах.

Рецепт для кето диеты

  • Идеальные Сырники без муки. Просто пальчики оближешь

    Сырники без муки. Нежные, воздушные с творожным вкусом, напоминающим творожную запеканку. ИНГРЕДИЕНТЫ творог, 500 граммяйцо, 2 штукманная крупа, 2 ст. , 3 ст. , 2 ч. л. СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ Смешаем яйца и манку оставим…

  • Драники с ветчиной, сыром и зеленью

    Ингредиенты: Картофель — 6 шт. Лук — 1 любые колбасные изделия — 200 гСыр твёрдый — 200 гЯйца — 2 — по вкусуМука — 4 ст. — по вкусуПерец — по вкусуМасло…

  • Банановый хлеб

    Для приготовления этого блюда лучше взять полностью созревшие бананы с коричневыми точками на кожуре. В качестве начинки в тесто можно добавить кусочки шоколада, орехи, изюм, цукаты. Ингредиенты: Банан — 3 шт. Яйца — 2…

  • Курица в медовом соусе

    Ингредиенты: Куриное бедро — 6 шт. Паприка — 1 ч. л. Соль — 0,5 ч. л. Черный перец (молотый) — 0,5 ч. л. Мёд — 0,25 стак. Соевый соус — 2 ст. л. Чеснок…

  • Мясной пирог «Чайная роза»

    Ингредиенты: Куриная грудка — 2 шт. Лук репчатый — 1 шт. Грибы маринованные — 1 банка Морковь отварная — 3 шт. Сливки 22% — 3–4 ст. л. Масло оливковое — 3–4 ст. л. Специи…

  • Примерное меню на ккал, рассчитанное на день с рецептами

    Если вы любите готовить и хотите, чтобы похудение на диете в 1 500 ккал не было однообразным и пресным, предлагаем вашему вниманию меню с подробно расписанными рецептами. Блюда получаются низкокалорийными, но на удивление вкусными и сытными.

    Примечание. Все данные (в том числе вес ингредиентов) в рецептах указаны на 1 порцию.

    Овсяная каша (завтрак)

    Калорийность: 482.

    Размер порции: 330 г.

    БЖУ: 13/23/66.

    Ингредиенты:

    • хлопья овсяные — 70 г;
    • молоко 1,5% — 200 мл;
    • сахарный песок — 5 г;
    • банан — 50 г;
    • сливочное масло — 15 г;
    • клубника свежая цельная — 20 г;
    • корица цейлонская в порошке — щепотка по вкусу;
    • соль — на личное усмотрение.

    Приготовление:

    1. Залить хлопья молоком.
    2. Посолить, добавить сахар.
    3. Поставить варить. После закипания держать на среднем огне до готовности.
    4. Мелко порезать банан, засыпать в уже готовую кашу.
    5. Всыпать корицу.
    6. Добавить сливочное масло.
    7. Настаивать кашу под закрытой крышкой 10 мин.
    8. При подаче украсить клубникой.

    Сырный суп-пюре с курицей (обед)

    Калорийность: 280.

    Размер порции: 150 г.

    БЖУ: 16/23/19.

    Ингредиенты:

    • сырок плавленый «Дружба» — 35 г;
    • вода — 250 мл;
    • рис белый — 15 г;
    • картофель — 50 г;
    • филе куриное — 50 г;
    • морковь — 15 г;
    • лук репчатый — 15 г;
    • зелень — 20 г;
    • соль, перец чёрный молотый — на личное усмотрение.

    Приготовление:

    1. Залить куриное филе холодной водой. Вскипятить. Огонь убавить до среднего. Посолить, всыпать перец.
    2. Измельчить лук. Натереть морковь. Картофель нарезать кубиками.
    3. Через полчаса филе вынуть, остудить, порезать на небольшие куски.
    4. В кипящий куриный бульон засыпать рис. После закипания огонь убавить до среднего.
    5. Через 15 мин. спустить овощи.
    6. Ещё через 10 минут — мясо.
    7. Когда сварится картофель, убавить огонь до минимума.
    8. Добавить сырок и взбивать суп венчиком до однородной массы в течение 3 минут.
    9. Снять с огня.
    10. Подавать сразу, пока горячий, присыпав заранее измельчённой зеленью.

    Шпинатный салат (обед)

    Калорийность: 180.

    Размер порции: 205 г.

    БЖУ: 11/82/7.

    Ингредиенты:

    • шпинат свежий, молодой, листья — 150 г;
    • чеснок — 1 зубчик;
    • шпик копчёный — 50 г;
    • орехи грецкие — 15 г;
    • уксус столовый 9% — 10 мл;
    • орех мускатный, перец чёрный молотый, соль — на личное усмотрение.

    Приготовление:

    1. Тщательно промыть листья шпината в холодной воде. Оставить примерно на час, чтобы просушились.
    2. Обжарить шпик на сковороде до хрустящей корочки.
    3. Приготовить соус: прессованный чеснок смешать с уксусом, перцем и мускатным орехом.
    4. Перемешать в салатнице шпинат, шпик и соус.
    5. Подавать сразу, присыпав половинками грецких орехов.

    Скумбрия, запечённая с овощами (ужин)

    Калорийность: 350.

    Размер порции: 330 г.

    БЖУ: 26/16/32.

    Ингредиенты:

    • скумбрия свежая — 150 г;
    • картофель — 150 г;
    • лук репчатый — 50 г;
    • сок лимонный — 10 мл;
    • приправа универсальная — 10 г;
    • майонез — 20 г;
    • зелень — 20 г;
    • соль, перец чёрный молотый — на личное усмотрение.

    Приготовление:

    1. Разделать скумбрию: очистить от чешуи, выпотрошить, отрезать голову.
    2. Зелень измельчить и растереть с солью.
    3. В тушке сделать надрезы для лучшей пропитки. Полить лимонным соком, посолить, присыпать приправой. Оставить на 15 мин.
    4. Картофель пустить на тонкие слайсы, лук — на тонкие кольца.
    5. Перемешать картофель, лук и зелень.
    6. Выложить на противень фольгу. На ней первым слоем равномерно распределить картофель с луком.
    7. Вторым слоем на него положить тушку рыбы.
    8. Фольгу завернуть. Выпекать ровно час при 180°С.
    9. Достать противень, приоткрыть фольгу, смазать рыбу оливковым маслом.
    10. Выпекать ещё 10 мин.

    Блюда по данным рецептам получаются настолько вкусные, что ваши домашние тоже будут не прочь полакомиться ими, даже не подозревая, что они диетические и отвечают всем правилам ПП.

    Рецепты

    Поставив перед собой цель разнообразить повседневный рацион при кето-диете, старайтесь обращать внимание на рецепты, которые одновременно подарят не только привлекательный вкус, но и гарантируют максимальную пользу. Далее мы предлагаем вам ознакомиться с интересными блюдами, которые позволят вам, не выходя за рамки диеты, обеспечивать себя великолепными органолептическими красками.

    Запеканка на основе сыра и брокколи

    Для приготовления вам понадобятся

    Наименование ингредиента  Количество
    Брокколи 200 г
    Яйца 2 шт.
    Сыр 30 г
    Сливочное масло 20 г
    Репчатый лук 50 г
    Жирные сливки 50 мл

    Приготовление блюда не займет много времени. Для начала разрежьте брокколи на небольшие куски и забросьте их в кипящую воду. Варить необходимо не более 15 минут. Далее снимите овощ с огня и уберите из кастрюли всю жидкость. Далее нарежьте мелко лук и начните жарить его она сковороде на основе сливочного масла. После 5 минут жарки добавьте к луку брокколи. Тщательно все перемешивая, обжарьте ингредиенты в течение 5 минут.

    Следующим этапом будет добавление на сковороду 2 взбитых яиц. Полученная масса должна быть тщательно перемешана. Как только вы добавите яйца, можете приступать к подготовке сыра. Его необходимо натереть на терку, а затем смешать со сливками. Получившийся состав выливается в сковороду с прочими ингредиентами, накрывается крышкой и тушится до состояния готовности, от 80 до 10 минут. Также не забывайте добавлять соль и прочие специи по вкусу.

    Запеченная скумбрия с куркумой и имбирем

    Приготовление основывается на использовании следующих ингредиентов:

    Наименование ингредиента  Количество
    Рыба 300 г
    Луковица 1 шт.
    Морковь 1 шт.
    Лимон 0,5 шт.
    Имбирь 0,5 ч. л.
    Куркума 0,5 ч. л.
    Прованские травы 0,5 ч. л.
    Соль По вкусу

    Процесс приготовления понравится даже тем людям, которые вообще не любят готовить. Все, что вам необходимо, так это очистить скумбрию от внутренностей и обработать ее травами. Далее нарезать все овощи и нафаршировать ими рыбу. Процесс выпекания осуществляется в разогретой духовке на протяжении 40 минут.

    Крем-суп на основе цветной капусты и сыра

    Для реализации блюда вам понадобятся:

    Наименование ингредиента  Количество
    Цветная капуста 200 г
    Лук 50 г
    Сыр 30 г
    Сливочное масло 20 г
    Куриный бульон 150 г
    Жирные сливки 30 г

    Процедура приготовления также не вызывает каких-либо сложностей. Изначально нарежьте мелко лук и обжарьте его на сливочном масле до золотистой корочки. Далее сделайте куриный бульон и отдельно отварите цветную капусту. Как только капуста будет готова, измельчите ее в блендере.

    Доведя до готовности куриный бульон, добавьте к нему сливки, измельченную капусту, лук и натертый сыр. Все вместе необходимо варить на протяжении 10 минут. Далее остается добавить соль, перец и прочие приправы по вкусу.