ПП меню на неделю для похудения. Рацион на неделю с рецептами

Диет бывает множество, и одна из них – диета «Зона». Разработана она еще в середине ХХ века. Ее «отцом-основателем» является врач-диетолог Барри Сирс. Именно он и дал ей такое оригинальное название.

Простое ПП меню на неделю для похудения с рецептами. 

Понедельник

Сразу после пробуждения: 300 мл. воды Завтрак (7:00): 50 грамм овсяной каши запаренной на стакане нежирного молока или воде с грушей. Чай или кофе без сахара Второй завтрак (10:00): 2 отварных яйца, кусочек черного хлеба или несколько хлебцов, половина пластикового стакана сырых орехов (предпочтение стоит отдать таким орехам как: миндаль, кешью, грецкий) Обед (13:00): Овощной салат (200 г), индюшатина, приготовленная на гриле, на пару или просто отваренная (150 г), гречневая каша 50 грамм (в сухом виде) Полдник (16:00): Творог 5 % с десертной ложкой меда или ягодами/фруктами (150 г). Ужин (19:00): Греческий салат (150 г), хек запечённый в фольге (200 г). Перекус (21:00 – 22:00): Грейпфрут

Диета Барри Сирса: преимущества и недостатки

К плюсам относятся следующие:

  1. Зональная диета доктора Барри Сирса не нанесет вред организму.
  2. Представленное питание способствует укреплению мышц и значительно улучшает работу отделов мозга.
  3. Является профилактикой для атеросклероза.
  4. Улучшает иммунитет.
  5. Замедляет старение.

К недостаткам врачи относят следующее:

  1. Запрещается соблюдать диету тем,кто имеет проблемы с почками.
  2. Может появиться угревая сыпь.
  3. Если диету соблюдать слишком долго, то вы рискуете заработать гипертонию, желчекаменное заболевание.

Отличия от безуглеводной диеты

Как и Zone, безуглеводные диеты (в частности, кето диета, диета Аткинса) так же направлены на контроль веса через снижение уровня инсулина. Но есть два принципиальных отличия:

  1. Для организма очень вредно долгое время находиться в состоянии кетоза, так как он не получает достаточного количества питательных веществ. В свою очередь, диета Zone идеальна с точки зрения поддержания жизнедеятельности организма.
  2. Кето-диета – средство быстрого снижения жировой массы. Zone – система питания, помогающая поддерживать оптимальный вес без чрезмерных усилий.

Zone — принципы питания

Сирс так описывает принципы питания Zone: «Ешьте столько белка и белковых продуктов, сколько помещается на ладони; столько некрахмальных овощей, сколько хотите; достаточно углеводов для поддержания четкости мысли и необходимое количество правильных жиров, чтобы не чувствовать голода».

Дополнительно он отмечает важность Омега-6, Омега-9 и Омера-3 жирных кислот (в частности, рыбьего жира), так как они влияют на процесс расщепления подкожного жира.

Zone — практические советы

Рекомендуются следующие продукты, содержащие белок: курица, рыба, говядина, индейка, яйца, сыры с низким содержанием жира, тофу, вяленая или обезжиренная свинина.

Лучший выбор углеводов – овощи. Не рекомендуется сахар во всех формах, хлеб, макароны и другие мучные продукты, картофель, рис, сухие завтраки и быстрорастворимые каши (они содержат один лишь сахар), соки, газированные напитки, алкоголь и продукты, содержащие кофеин. Аккуратнее с фруктами – несмотря на полезность, бананы, сливы, виноград и изюм содержат слишком много сахара. Допускаются лишь те, которые имеют низкий гликемический индекс.

Читайте также:  Напитки для похудения: лучшие домашние рецепты

Полезные жиры (рыбий жир, оливковое масло) разрешены в любом объеме. Потребление животных и переработанных жиров рекомендуется сократить.

Примерный расчет

Допустим, ваш вес составляет 75 килограмм. Согласно расчетам, вы должны потреблять 2500 калорий ежедневно. Исходя из принципов Zone, рекомендуется следующее соотношение питательных веществ: 250 граммов углеводов, 187 граммов белка и 83 грамма жира.

Термодинамическое питание по Шишонину: меню на неделю

Давайте на практике рассмотрим, что же можно и нужно есть в течение семи дней, чтобы окончательно прояснить вопрос. Такое термодинамическое питание по Шишонину подойдет при гипертонии, диабете, после инфарктов и инсультов, аутоимунных проблемах и прочих болезнях.

Понедельник

Завтрак

Творог со сливками, омлет с овощами и беконом, кусочек сыра, чай.

Суп из говядины с брокколи и сметаной, капустный салат с маслом, кофе с молоком, ряженка с орехами.

Курица, запеченная со сметаной в луково-чесночном соусе, орехи, кефир.

Вторник

Завтрак

Омлет с обжаренным салом и овощами, чай с молоком или сливками.

Уха из речной рыбы со сметаной и зеленью, овощной салат со сметанно-горчичной заправкой, кефир.

Горбуша с овощами и специями в сметанном соусе, теплый салат из отварных овощей с птицей и маслом, орехи, молоко.

Среда

Завтрак

Творог с орехами и сливками, сырокопченая колбаска, твердый сыр, кофе с молоком.

Суп из свинины с овощами, овощной салат со сметаной, ряженка

Семга с овощами в сметане, кефир с сухофруктами, орехи.

Четверг

Завтрак

Яичница с овощами, специями и беконом, буженина, творог, чай с молоком.

Уха из морепродуктов со сметаной и сливочным маслом, салат из огурцов и томатов с оливковым маслом и луком, ряженка с орехами.

Отварная рыба или морепродукты со сливками, молоко, сухофрукты с орехами.

Пятница

Завтрак

Творог со сливками, кофе с молоком.

Суп из тыквы с говядиной, овощной салат со сметаной, кефир.

Рыба, запеченная с овощами, смесь орехов, чай или кофе с молоком.

Суббота

Завтрак

Омлет с овощами специями и сливками на обжаренном беконе, сырокопченая колбаса, кофе с молоком или сливками.

Суп овощной на мясном бульоне, отварная говядина, салат, кефир.

Птица (утка, гусь, дичь, курица), запеченная в сливочно-чесночном соусе, творог, ряженка.

Воскресенье

Завтрак

Творог со сливками и сухофруктами, яичница на животном сале, буженина, твердый сыр.

Уха из речной рыбы и морепродуктов со сливками и сливочным маслом, салат с оливковым маслом, чай.

Запеченная семга с овощами, зеленью и беконом, смесь орехов и сухофруктов, ряженка.

Пятерка сытных рецептов для плотного ужина

Пп пицца из лаваша

Ингредиенты на 1 порцию:

Пятерка сытных рецептов для плотного ужина
  • Лаваш бездрожжевой 50 гр
  • Сыр 30% жирности 100 гр
  • Шампиньоны консервированные 100 гр
  • Помидоры 100 гр
  • Томатная паста 30 гр

Трем сыр. Берем два одинаковых листа лаваша. Между ними выкладываем половину тертого сыра. Сверху лаваш намазываем томатной пастой. Потом выкладываем шампиньоны, помидоры. Сверху посыпаем оставшимся сыром. Убираем запекаться в духовку. Эту пиццу также можно печь на сковороде.

Кбжу на 1 порцию: 421/37/16/34

Пятерка сытных рецептов для плотного ужина

Сырники соленые

Ингредиенты на 1 порцию:

  • Творог 2% жирности 100 гр
  • Сыр твердый 30% жирности 30 гр
  • Яйцо 1 шт.
  • Мука рисовая 30 гр
Пятерка сытных рецептов для плотного ужина

Сыр натереть на терке. Смешать с творогом и яйцом. Посолить. Добавить муку. Все хорошо перемешать. Выпекать как оладьи или обычные сырники на антипригарной сковороде.

Читайте также:  Как можно быстро похудеть к лету в домашних условиях?

Кбжу на 1 порцию: 347/34/11/27

Ленивый хачапури

Пятерка сытных рецептов для плотного ужина

Ингредиенты на 1 порцию:

  • Творог 2% жирности 100 гр
  • Яйцо 1 шт.
  • Сыр Сулугуни 50 гр
  • Мука рисовая 30 гр
  • Зелень

Сыр натереть, смешать с творогом, яйцом и мукой. Добавить зелень, соль и специи по вкусу. Массу аккуратно ровным слоем выложить на разогретую сковороду. Печь как блин с двух сторон. Подавать горячим.

Пятерка сытных рецептов для плотного ужина

Кбжу на 1 порцию: 413/36/17/27

Рубленые котлеты из индейки

Ингредиенты на 1 порцию:

Пятерка сытных рецептов для плотного ужина
  • Филе грудки индейки 150 гр
  • Яйцо 1 шт.
  • Мука рисовая 30 гр

Филе индейки порезать на мелкие кубики. Добавить яйцо, муку, соль, специи. Все хорошо перемешать. Выпекать как оладьи на разогретой антипригарной сковороде. Подавать с зелеными овощами.

Кбжу на 1 порцию: 323/37/8/24

Пятерка сытных рецептов для плотного ужина

Пирог-запеканка из индейки

Ингредиенты на 1 порцию:

  • Филе грудки индейки 150 гр
  • Сыр 30% жирности 30 гр
  • Фасоль стручковая 150 гр
  • Помидор 100 гр
  • Лук 30 гр
  • Маслины 30 гр
  • Яйцо 1 шт
Пятерка сытных рецептов для плотного ужина

Филе индейки измельчить в блендере. Добавить лук, яйцо, соль, специи. Выложить в форму для запекания, распределив ровным слоем. Отправить в духовку на 20-25 минут. Достать из духовки, добавить фасоль, помидоры, маслины и посыпать сыром. Отправить в духовку еще на 15 минут.

Кбжу на 1 порцию: 407/47/17/18

Пятерка сытных рецептов для плотного ужина

Варианты меню

Несмотря на строгость условий этой диеты «The Zone», допускаются разные варианты сочетания продуктов. Возьмём за основу один пример режима питания по диете Сирса в течение 7-ми дней.

Рассмотрим меню для диеты «Зона» на каждый день:

День 1

  • Завтрак: омлет с сыром и яичными белками (4 яйца, 1 ч. л. сырной стружки), изюма ½ стакана, кусочек чёрный хлеб, чай.
  • Обед: 200 г крабового мяса с майонезом, соком лимона и лавашом.
  • Полдник: 0,5 стакана сметаны.
  • Ужин: говяжья котлета с зеленью.
  • Перед сном: 0,5 стакана ягод.

Меню для диеты «Zone» на второй день включает:

Варианты меню
  • Завтрак: кусочек бекона, 0,5 стакана хлопьев «Геркулес», замоченных на воде, миндальные орешки (1 ст. л.), минералка или чай.
  • Обед: варёное филе птицы (200 г), помидор, зелень, кусочек сыра, 100 г орехов, 0,5 яблока.
  • Полдник: брокколи на оливковом масле.
  • Ужин: запечённое филе птицы с лимоном, шпинат, свежая клубника (100 г).
  • Перед сном: персик и творог.

День 3

  • Завтрак: фрукты, изюм, орехи, творог и чай.
  • Обед повторяет обеденные блюда первого дня.
  • Полдник: творог с ломтиками ананаса.
  • Ужин: запечённая рыба со свежими овощами.
  • Перед сном: ломтик ветчины, орехи, изюм.

День 4

  • Завтрак: ломтик бекона, ¼ стакана йогурта с ягодами и молотым миндалём, чай.
  • Обед: запечённое филе птицы (175 г), салат из оливок, шампиньонов и сельдерея, сдобренный лимонным соком и подсолнечным маслом, на десерт – апельсин.
  • Полдник: 0,5 яблока, кусочек сыра.
  • Ужин: кусочек запечённой свинины со свежими овощами.
  • Перед сном: стакан красного слабого вина и 0,5 стакана сметаны.

День 5

  • Завтрак: 2 ломтика гренков, ягоды (0,5 стакана), чай.
  • Обед: отварное филе птицы (175 г), хлеб, изюм.
  • Полдник: кусочек ветчины, изюм с тёртым авокадо.
  • Ужин: котлета (говядина), вареные брокколи, 0,5 яблока.
  • Перед сном: кусочек ветчины и немного ягод.

День 6

  • Завтрак: кусочек ветчины, помидор, кусочек арбуза, стакан чая.
  • Обед: бутерброд с филе птицы и крабовым мясом, 0,5 мандарина.
  • Полдник: творог с кусочками ананаса и молотым миндалём.
  • Ужин: варёное филе птицы (200 г) с варёными овощами и свежими ягодами (75 г).
  • Перед сном: кусочек ветчины и полстакана ягод.
Читайте также:  Консервированные сардины — калорийность, польза и вред

День 7

Варианты меню
  • Завтрак: омлет с сыром (см. день первый), кусочек чёрного хлеба, 0,5 грейпфрута, стакан чая.
  • Обед: запечённая куриная грудка (150 г) с черносливом и сладким перцем.
  • Полдник: варёное куриное яйцо, 0,5 яблока и четверть стакана миндаля.
  • Ужин: 200 г обжаренного лосося.
  • Перед сном: кусочек варёного филе курицы.

В описанном семидневном курсе некоторые продукты можно заменять аналогами. Например, использование ягод допускается любое, можно производить замену яблок на цитрусовые фрукты. Однако нельзя вводить бананы, поскольку в них много крахмала, что влияет на баланс. Можно менять мясные ингредиенты: куриную грудку, не жирную свинину, телятину.

Чтобы составить меню на месяц для диеты «Зона» просто меняйте дни недели местами и используйте продукты-аналоги, чтобы разнообразить рацион.

Внимание! Отзывы и результаты диеты «Зона» говорят сами за себя!

Преимущества и недостатки

Помимо эффективного, правильного и достаточно быстрого избавления от лишних килограммов и сантиметров, диета имеет множество преимуществ:

  1. Способствует укреплению защитных сил организма.
  2. Расщепление клеток подкожного жира с превращением их в энергию повышает тонус и бодрость организма.
  3. Увеличивается трудоспособность и физическая выносливость в отношении нагрузок.
  4. Запускаются процессы регенерации, предотвращаются процессы старения кожи.
  5. Продукты, входящие в меню, имеют минимальный процент холестерина, а сама диета способствует очищению организма от холестериновых бляшек, поэтому зональный рацион является лучшей профилактикой такого заболевания, как атеросклероз.

Имеет данная диета и ряд недостатков:

  1. Рацион практически лишен тех продуктов питания, в которых содержатся пищевые волокна. Это грозит длительными запорами, особенно тем людям, которые имеют к ним склонность. Чтобы предупредить появление данного побочного проявления, в рационе должно быть достаточное количество кисломолочных продуктов, а для заправки овощных салатов рекомендуется применять оливковое масло. Негативно скажется недостаток пищевых волокон и на состоянии кожи, которая может покрыться угревой сыпью.
  2. Диета подразумевает употребление большого количества белка, что может негативно сказаться на состоянии мочевыделительной системы. Если длительное время соблюдать такой рацион, увеличивается риск возникновения мочекаменной болезни, могут развиться патологии желчного пузыря, есть риск появления гипертонии и других заболеваний сердечно-сосудистой системы.
  3. Люди, которые профессионально занимаются спортом, не смогут соблюдать такой рацион из-за недостаточного количества в ежедневном меню углеводов, и активные физические нагрузки будут невозможными вследствие мышечной слабости.

Творожный десерт с бананом

Ингредиенты:

  • 300 гр. творога;
  • 2 банана;
  • 10 мл лимонного сока;
  • 100 мл молока;
  • 8 гр. желатина.

Налить молоко в глубокую миску и высыпать в него желатин. Перемешать и оставить для набухания на время, указанное на упаковке желатина. Обычно это занимает не больше полчаса.

Очистить бананы, разломать на кусочки, сбрызнуть лимонным соком. Размять кусочки вилкой или измельчить в миксере. Соединить банановую массу с творогом и тщательно перемешать.

На водяной бане подогреть молоко и растворить в нем желатин полностью, хорошо помешивая в процессе. Вылить в творожную массу и взбить все вместе для пышности.

Разложить десерт в небольшие формочки, креманки или бокалы. Охладить до застывания 2-3 часа и подавать.