Спортивная диета для женщин — меню

Если вы хотите избавиться от лишнего веса, то наверняка знаете, что без спорта получить идеальную фигуру не получиться. Но, занимаясь спортом, нужно правильно питаться. Спортсмены, например, употребляют специальное спортивное питание. А поможет ли оно снизить вес? Разберёмся!

Кому нужно спортивное питание и нужно ли, вообще?

Раньше считалось, что спортивное питание нужно только мужчинам и только тем из них, которые желают нарастить мышечную массу. Но те времена давно прошли, и сегодня специальные добавки могут употреблять не только профессиональные спортсмены, но и простые люди, мечтающие о красивой фигуре. Кроме того, для женщин такое питание тоже будет очень полезным.

Некоторые считают, что можно обойтись и без специальных добавок. По сути, можно. Но вы уверены в том, что в продуктах, которые вы обычно употребляете в пищу, есть всё то, что нужно вашему организму?

А если участь, что при похудении многие соблюдают диеты, подразумевающие значительные ограничения, а также занимаются спортом, то потребности возрастают в разы. Это и понятно, ведь некоторые диетические продукты содержат не так много углеводов, белков, жиров, а также витаминов, макро- и микроэлементов и минералов.

А повышенные нагрузки во время тренировок – это дополнительный расход энергии. И эту самую энергию организм должен откуда-то брать. Но крайне важно, чтобы она была правильной. Так вот, спортивное питание содержит всё то, что нужно для правильного функционирования мышц и всего организма в целом, а также для нормализации обменных процессов (это для снижения веса крайне важно).

Кому нужно такое питание? Всем тем, кто хочет похудеть, занимается спортом (необязательно профессионально) и имеет жировую прослойку более 3 сантиметров.

Частые ошибки во время похудения

Мета-анализ исследований о влиянии физической активности на процесс похудения показывает, что сами по себе упражнения не определяют успех и вот почему1. Почему?

1. Ошибочный расчет калорий и незаслуженная награда

Легко переоценить количество потраченных калорий в тренажерном зале. Машина дает только упрощенные расчеты и часто показывает, что мы сожгли калорий больше, чем на самом деле. После тренировки можно с чистой совестью позволить себе дополнительную «вкусняшку» в качестве вознаграждения, например, ароматный капучино по дороге домой. Мы позволяем себе съесть лишние 300 ккал, думая, что сожгли 600 ккал, в то время как потеряли лишь 200 ккал. Таким образом, энергетический баланс остается положительным, и мы не худеем.

Читайте также:  5 трав для похудения и минус 7 кг за неделю: очистительная фитодиета

2. Активность только в тренажерном зале

После тренировки остаток дня мы отдыхаем, наша активность значительно снижается. Тренировка прошла, долг перед собой выполнен, можно пролежать весь вечер на диване.

3. Лимит сжигания калорий

Оказывается, у организма ограниченные возможности сжигания калорий. После превышения предела физической нагрузки расход энергии больше не увеличивается. Эту зависимость отлично иллюстрирует исследование Германа Понтцера. Он сравнил количество сожженных калорий среди трех групп людей: очень физически активных, умеренно активных и ведущих малоподвижный образ жизни. Результаты исследования показывают —люди со средней физической активностью сжигают на 200 ккал больше, чем люди, которые предпочитают сидячий образ жизни, а увеличение интенсивности упражнений не влияет на расход энергии.

Почему так происходит? Ответ следует искать в далеком прошлом, когда доступ к еде был не так очевиден, как сегодня, и организм защищался от чрезмерной потери энергии. Метаболические изменения также важны.

Сущность и секреты спортивной диеты ^

Принципы здорового спортивного питания подразумевают ограничение употребления жиров и увеличение количества продуктов, содержащих клетчатку.

Однако, поскольку спортсменам требуется много дополнительной энергии, их рацион выстраивается таким образом, чтобы организм получал  достаточное количество калорий для интенсивных тренировок и все необходимые питательные вещества, но при этом не набирал лишнего веса:

  • Количество требуемых калорий очень индивидуально и зависит от интенсивности нагрузок, возраста, пола и особенностей организма спортсмена.
  • Соотношение углеводов, белков и жиров также индивидуально. Стандартное решение подразумевает следующее соотношение: жиры — 20%, белки — 30%, углеводы — 50%. При интенсивных нагрузках такой баланс питательных веществ идеален.
  • Для похудения и набора мышечной массы спортсменам требуется белковый рацион, с ограничением употребления углеводов.
  • Обязательным является соблюдение пищевого режима, отказ от пищи перед сном и употребление до 3 литров простой воды в день.
  • Используются биологически активные добавки, витаминные комплексы и в ряде случаев специальное спортивное питание.
  • Источники белка должны быть различными как растительного, так и животного происхождения.

Плюсы и минусы методики

Недостатки спортивной диеты:

  • Довольно затратна финансово, ведь белковая пища не означает сосиски, рыбные консервы или полуфабрикаты. Соки, овощи, фрукты должны быть только свежими, а все продукты исключительно натуральными и качественными. Хотя, этот пункт вполне можно отнести и к плюсам.
  • Диета для спортсменов подходит только тем людям, для которых занятия спортом стали смыслом жизни.
  • Для нефанатов спорта такой рацион лишь прибавит килограммы.

Достоинства:

  • Спортивная диетическая программа одна из самых «неголодных», она не сопровождается чувством голода и борьбой с аппетитом.
  • Позволяет употреблять большое количество пищи. Главное, выработать привычку питаться маленькими порциями.
  • Питание очень насыщенное полезными веществами и сбалансированное. Употребляется большое количество витаминов и минералов. Она никогда не приведет организм к истощению из-за нехватки питательных веществ, как, например, монодиета или низкокалорийная, ограничивающая употребления большого ряда продуктов.
  • Очень результативна и безопасна для здоровья.
Читайте также:  Диета для «начинающих» диабетиков: можно ли обойтись без лекарств?

Меню спортивной диеты для женщин

Завтрак спортсменки должен быть плотным и сытным:

1-й: овсяная каша с бананом или другими фруктами, чай, сок;

2-й: молочная рисовая каша с сухофруктами, чай, компот;

3-й: разгружаемся, 200 грамм кефира;

4-й: омлет на молоке, яблоко, компот;

5-й: овсяная каша с медом, сок, чай;

6-й: творог с ягодами или фруктами, чай, компот;

7-й: гречневая каша с молоком и медом, чай.

Перекус — легкий:

1-й: салат с капустой, морковью и яблоками, заправить растительным маслом;

2-й: фруктовый салат, заправить нежирным кефиром;

3-й: разгружаемся, 200 грамм кефира;

4-й: 1-2 киви, апельсин, сэндвич овощной;

5-й: салат из овощей с черным хлебом;

6-й: салат с яйцами и морской капустой;

7-й: салат с мясом и овощами с черным хлебом.

На обед обязательно надо съедать горячий суп или бульон с мясом:

1-й: куриный бульон с куском курицы, черный хлеб 1 кусок;

2-й: овощной суп на мясном бульоне, салат овощной;

3-й: разгружаемся, 200 грамм кефира;

4-й: суп-пюре, кусок черного хлеба;

5-й: борщ постный, салат из перца, помидор и капусты;

6-й: 200 грамм тушеных овощей с постным мясом;

7-й: бульон мясной нежирный с черным хлебом, салат овощной.

Полдник:

1-й: кефир;

2-й: творог с ягодным муссом;

3-й: разгружаемся, 200 грамм кефира;

4-й: фрукты по вкусу;

5-й: кефир;

6-й: фруктовый салат;

7-й: творог с фруктами.

Ужин должен быть белковым:

1-й: рыба на пару, помидор;

2-й: куриное филе, салат;

3-й: разгружаемся, 200 грамм кефира;

4-й: рыба, запеченная с овощами;

5-й: говядина, помидор, перец болгарский;

6-й: отварные овощи с курицей;

7-й: салат из морских продуктов и овощей.

Свое меню можно разнообразить по собственному усмотрению. Основное в спортивном похудении — чувство меры. Нельзя переедать или недоедать. Обязательно чередуйте продукты, чтоб ваш организм получал разные полезные вещества.

Преимущества и недостатки

Данную программу питания можно назвать вполне сбалансированной. У вас не возникнет сильного чувства голода при ее соблюдении, можно без серьезных проблем использовать диету.

Спорт питание для сжигания жира позволяет бороться с лишним весом, обеспечивается постепенный прирост мышечной массы. Вам не придется отказываться от тренировок, удается комфортно заниматься и проводить интенсивные упражнения.

Преимущества и недостатки
Преимущества и недостатки
Преимущества и недостатки
Преимущества и недостатки

Рекомендуем посмотреть:

  • Безопасные инъекции для сжигания жира
  • Безхолестериновая диета при повышенном холестерине у…
  • Гипохолестериновая диета меню на неделю с рецептами…
  • Dash диета при гипертонии: меню на неделю для женщин…
  • Диета на 2000 калорий в день для женщин и мужчин на неделю
  • Упражнения на плечи с гантелями в домашних условиях…
Преимущества и недостатки

Рекомендации для похудения и сжигания подкожного жира

  • Для похудения расходуйте калорий больше, чем получаете вместе с пищей. Например, вы употребляете в сутки 1500 калорий, занимаетесь 3 раза в неделю спортом, и ваш вес стоит на месте, значит – для похудения необходимо уменьшить количество калорий на 100-200 в неделю и посмотреть на результат. Если вес снижается на 500 – 1000 грамм в неделю, значит это хорошо для вас и для здоровья. Вы можете оставить 1500 калорий в сутки, но тогда вам необходимо будет больше сжигать их и интенсивность кардио тренировок должна возрасти. Нужно будет увеличить время занятий спортом на велотренажере, беговой дорожке и т.д.
  • Многие спортсмены желают хорошо выглядеть летом или во время путешествий в теплые страны. Для похудения и сжигания подкожного жира необходимо соблюдать следующие рекомендации 1 месяц. Белки 2 грамма на 1 кг вашего веса, жиры 0,5 грамм, углеводы оставьте сложные в своём рационе и сделайте по 1 грамму на 1 кг. За 1 месяц вы сожжете весь подкожный жир и будете классно выглядеть.
  • Для похудения вам нужно хорошо восстанавливаться и употреблять витамины и полезные вещества. Ведь организм во время сушки или похудения находится в стрессе, ведь не хватает питательных веществ в виде энергии (углеводов). Поэтому дополнительно купите витаминные комплексы в аптеке или спортивном магазине и принимайте их по инструкции.

Правильное питание спортсменов – ключ к успеху и спортивным достижениям. Основы рационального питания помогают составить меню на неделю и на каждый день. Рацион спортсменов должен помогать готовиться к соревнованиям и восстанавливать силы после выступлений. Подбор питания невозможен без знаний в физиологии и диетологии.

Цель диеты

Как правило, цель спортивной диеты состоит в том, чтобы человек смог скорректировать свое питание, очистить организм, привести в порядок свое тело.

Цель диеты

Зачастую от данной диеты девушки требуют снижения массы тела, а мужчины – набора массы. Потому питание для обоих будет несколько отличаться.

Эффекта жиросжигания можно добиться путем:

Цель диеты
  1. Увеличения траты калорий (благодаря интенсивным тренировкам).
  2. Снижением количества поступающих калорий (путем соблюдения диеты).
  3. Физических упражнений.

Набор массы осуществляется путем:

Цель диеты
  1. Включения в рацион высококалорийных продуктов.
  2. Особых физических тренировок.