Средиземноморская диета для похудения: меню на неделю

Средиземноморская диета не является особым рационом или меню для похудения. Это правила и гастрономические привычки жителей Средиземноморских стран для поддержания здоровья.

Суть и правила средиземноморской диеты

Средиземноморское питание позволяет не только избавиться от лишнего веса, но и нормализовать работу внутренних органов и систем. Такой тип питания продлевает жизнь до 80-100 лет.

Суть диеты заключается не в голодании, а в постоянном правильном питании. Главное — убрать из рациона продукты, которые замедляют метаболизм, могут провоцировать скопление подкожного жира и вызывают преждевременное старение.

Основные правила диеты:

  1. Вместо майонеза и соусов к салатам использовать оливковое масло. Оно повышает защитные функции организма, ускоряет регенерацию клеток, нормализует метаболизм и снижает риск развития онкологических заболеваний.
  2. Предпочтение следует отдавать сыроедению. Если продукт можно использовать в сыром виде, не нужно подвергать его термообработке, при которой он теряет свои полезные свойства.
  3. Жарить блюда запрещено. Можно использовать варку на пару, запекание в духовке или на гриле.
  4. В день нужно выпивать не менее 2 л воды. Минеральная вода, сиропы, соки запрещены. Чай и кофе — без сахара.
  5. Количество алкогольных напитков нужно уменьшить. Диета допускает только употребление красного натурального вина в ограниченных количествах
  6. Нельзя есть фастфуд, полуфабрикаты, кондитерские изделия.
  7. Пищу принимать нужно не позже чем через 30 минут после пробуждения и не меньше чем за 4 часа до сна. Такой способ питания позволяет нормализовать обмен веществ и усвоение полезных компонентов.

Правила являются основой диеты, цель которой — вывести жиры и свести их количество в организме к минимуму. Это возможно только при длительном здоровом питании.

Принципы средиземноморской диеты

Средиземноморская диета для похудения предоставляет очень разнообразное меню. Для того, чтобы этот метод питания приносил ожидаемые результаты, необходимо соблюдать простые, но важные правила. Их немного, поэтому сложности не должны появиться. Итак, основные принципы средиземноморской диеты:

  1. Не ешь красное мясо! В меню диеты вполне достаточно мяса птицы и рыбы, которые являются не худшим источником белка, чем мясо, поэтому необходимость в поглощении стейков отпадает полностью.
  2. Убавь жиры! В приготовлении блюд, где необходимо использование подсолнечного, сливочного и прочих масел, замени их на оливковое
  3. Не соли! Если совсем не вкусно есть без соли, то используй натуральные приправы. При этом не переживай — натрий содержится во всех продуктах, так что при похудении организм не будет испытывать его нехватку.
  4. Ешь растительную пищу! Если большая часть твоего ежедневного рациона будет состоять из пищи растительной, то половина успеха в похудении тебе уже гарантированна.
  5. Пей вино! Удивительно, но действительно рекомендуется употреблять высококачественное красное сухое вино во время обеденной и вечерней трапезы. Только не злоупотребляй!

Принципы диеты средиземноморской

Конкретного меню нет. Есть большой список продуктов, из которых можно готовить самые разнообразные блюда. Главное – четко следовать принципам диеты:

Принципы диеты средиземноморской
  • Каждый день можно есть рис, булгур, пасты (только из твердых сортов пшеницы), хлеб из цельнозерновой муки, крупы, овощи, фрукты, орехи, сухофрукты, семечки, сыры, оливковое масло, кисломочку.
  • Несколько раз в неделю можно есть картофель, яйца, птицу, морепродукты.
  • Раз в неделю можно побаловать себя красным мясом и сладким.

Это и есть так называемая пирамида средиземноморской диеты. Из этого перечня понятно, что основой являются сложные «медленные» углеводы, которые служат топливом для организма, дают силу и энергию. Оливковое масло полезно не только для ЖКТ, но и для кожного покрова. Соль лучше всего заменять специями и травами. Готовить пищу рекомендуется в духовке или на гриле.

Принципы диеты средиземноморской

Также разрешается пить до 2 бокалов (это максимум) сухого красного вина в день, но напиток обязательно должен быть высокого качества. Особый упор нужно делать на воду, выпивая около 2 л в день. Еще можно употреблять чай и кофе, но без сахара.

Читайте также:  Диета баскова: минус 16 кг, меню на 9 дней

Рецепты средиземноморской диеты

Для приготовления блюд используются только разрешенные продукты, главное — не жарить их до состояния впитывания масла. Предлагаем вашему вниманию несколько известных рецептов средиземноморской диеты.

Паста с морепродуктами

Ингредиенты:

  • ржаные макароны — 200 г;
  • «морской коктейль» — 150 г;
  • томаты — черри — 250 г;
  • базилик — 20 г;
  • оливковое масло — 1 ст. л.

Способ приготовления:

  • слегка обжарить томаты с базиликом;
  • разморозить «морской коктейль» и отварить в подсоленной воде (время варки 10 минут);
  • перемешать томаты, базилик и «морской коктейль»;
  • отварить макароны, следуя инструкции (переваривать нельзя, иначе все полезные свойства пропадут).

Блюдо готово, осталось только его подать. Для этого на одну половину тарелки положите макароны, а на другую томаты с базиликом и морепродуктами.

Пицца с помидорами

Ингредиенты:

  • творог мягкий — 200г (1 пачка);
  • овсяные хлопья — ½ стакана;
  • овсяные отруби — ½ стакана;
  • яйцо — 1 шт;
  • белки — 6 шт;
  • сыр — 100 — 150 г;
  • помидоры — 3 шт;
  • базилик — 15 г;
  • перец черный;
  • соль.

Способ приготовления:

  • замесить тесто (овсяные хлопья + овсяные отруби + яйцо + творог);
  • в течение 20 минут выпечь корж при температуре 180С;
  • нарезать помидоры тонкими дольками, уложить на корж;
  • сверху посыпать тертым сыром и добавить базилик;
  • выпекать, пока сыр полностью не расплавится.

Салат с брынзой

Ингредиенты:

  • отварная красная фасоль — 100 г;
  • сырая морковь — 2 шт;
  • брынза — 50 г;
  • болгарский перец — 1 шт;
  • листья салата — 5 — 7 шт;
  • оливковое масло — 1 ст. л;
  • укроп.

Способ приготовления:

  • нарезать кубиками болгарский перец;
  • нарезать соломкой или натереть на крупной терке морковь;
  • растолочь вилкой брынзу;
  • смешать в одной миске болгарский перец, фасоль, морковь и брынзу;
  • добавить мелкорубленый укроп;
  • заправить оливковым маслом;
  • на тарелку уложить листья салата и на них выложить салат.

Важно!

Употреблять в пищу мясо можно только 2 — 3 раза в неделю. Рыбу можно кушать каждый день, только готовить нужно без масла. В неделю можно съедать только 2- 4 яйца. Хлеб не должен быть изготовлен с добавлением разрыхлителей и искусственных красителей. Перед едой за 15 минут выпивать 1 стакан теплой воды.

о красоте и здоровье

Как составить меню

Лучше всего основываться на предписаниях Mediterranean diet pyramid today. Science and cultural updates учёных и экспертов из средиземноморских стран.

Если нужно, меняйте размеры порций под свои потребности. Если вы хотите быстро похудеть, рассчитайте свою норму калорий и придерживайтесь её, составляя меню.

Что включать в каждый приём пищи

Старайтесь добавлять эти продукты в каждый главный приём пищи: завтрак, обед и ужин. Если не получается, восполните недостаток в течение дня. Например, завтрак без овощей, а потом добавить их в перекус.

  • 125–250 г готового риса, кускуса, пасты и других продуктов из злаков или 1–2 куска цельнозернового хлеба по 40–50 г.
  • 150–300 г фруктов. Старайтесь выбирать разные фрукты, чтобы получить все необходимые витамины.
  • Более двух порций овощей по 80 г. Выбирайте разные овощи, старайтесь хотя бы часть съедать сырыми.
  • Оливковое масло. Это главных источник жиров в диете. Добавляйте его в салаты, используйте при жарке.
  • 1,5–2 литра чистой воды, по желанию — травяные чаи.

Что есть каждый день

  • 2 порции молочной продукции. Одна порция молока — 250 г, йогурта — 200 г, мягкого сыра — 120 г, твёрдого — 40 г.
  • 30–100 г оливок, орехов или семян.
  • Специи и травы для приготовления блюд.
  • 1 бокал красного вина для женщин и 2 для мужчин. Можно выпивать меньше или исключить совсем.

Что есть каждую неделю

  • 160–200 г белого мяса (курица, индейка).
  • Более 160 г бобовых.
  • Более 200 г рыбы и морепродуктов.
  • 2–4 яйца.
  • Менее 240 г картофеля.
  • Менее 120–200 г красного мяса (говядина, свинина).
  • Менее 50 г обработанного мяса (колбасы, сосиски, копчёности).
  • Менее 80 г сладостей.

Рецепты блюд из меню средиземноморской диеты

Рассмотрим детальнее рецепты блюд из меню средиземноморской диеты для похудения.

Похлебка по-средиземноморски

Для приготовления блюда понадобится:

  • миндальные орехи – 300 грамм;
  • чеснок – 2 зубчика;
  • перец красный – на кончике ножа;
  • сок лимонный – 50 мл;
  • фасоль консервированная – 440 грамм.

Приготовление:

  1. Все ингредиенты необходимо измельчить в блендере до состояния кашицы.
  2. Добавить небольшое количество воды и довести до кипения.
  3. Отдельно блендером нарубить миндальные орехи.
  4. Подавать похлебку по-средиземноморски с измельченным миндалем, крекерами и нарезанной зеленью.

Овощное ризотто

Для приготовления блюда понадобится:

  • репчатый лук (большой) – 1 шт.;
  • чеснок – 2 зубчика;
  • кабачок (средний) – 1 шт.;
  • баклажан (средний) – 1 шт.;
  • перец сладкий (красный) – 1 шт.;
  • рис для ризотто – 300 грамм;
  • зелень – 1 пучок;
  • овощной бульон или вода – 1,5 л.;
  • масло оливковое — 50 мл.

Приготовление:

  1. Овощи (кабачок, баклажан и перец) нарезают мелкими кубиками, предварительно очистив от семян и кожуры (при необходимости).
  2. На противень, смазанный маслом, укладываются подготовленные ингредиенты и отправляют в разогретую до 180 º духовку на 20 минут.
  3. Лук и чеснок очищают, мелко нарезают и пассеруют на сковороде 1-2 минуты, добавляют промытый рис.
  4. Продукты на сковороде перемешивают, постепенно добавляя воду, в течение 20 минут.
  5. К получившейся массе добавляют овощи из духовки, тщательно перемешивают.
  6. Украшают овощное ризотто зеленью и подают к столу.

Салат с креветками и пастой

Для приготовления необходимо:

  • сыр нежирных сортов – 40-50 грамм;
  • капуста брокколи – 7 шариков;
  • мидии – 120 грамм;
  • базилик – 3 листочка;
  • креветки – 120 грамм;
  • макароны – 90 грамм;
  • фасоль отварная или консервированная – 90 грамм;
  • чеснок – 3 зубчика;
  • масло оливковое – 3 ст. ложки;
  • соль

Приготовление:

  1. Сыр натереть на терке или измельчить блендером.
  2. Мидии и креветки отваривают в подсоленной воде до готовности (3-5 минут в зависимости от размеров).
  3. Так же отварите макароны.
  4. Чеснок и базилик измельчить в блендере.
  5. Подготовленные ингредиенты смешать, заправить солью и оливковым маслом. Салат с креветками и пастой готов.

Разрешенные и запрещенные продукты на средиземноморской диете

Несмотря на то, что основным отличительным признаком средиземноморской диеты являются разнообразные продукты, разрешенные к употреблению, здесь есть и свои ограничения. Все эти продукты сформированы в группы, которые помещаются в своеобразную пищевую пирамиду. В ней наглядно представлены все категории продуктов, разрешенных к употреблению, а также допустимое количество и частота употребления.

В основании средиземноморской диеты лежит физическая активность, под которой подразумевается вовсе не изнурительные тренировки, а ежедневные прогулки, зарядка, пробежка в парке и т.д. Главное – это регулярность. Очень важно также обращать внимание на поддержание достаточного водного баланса организма. Рекомендуется выпивать в день не менее 6 стаканов воды, что в совокупности составит около полутора литров воды. При желании можно добавить в воду свежевыжатый лимонный сок. Воду можно заменить зеленым чаем и небольшим количеством кофе (обычно в утренние часы).

Также жидкостью, разрешенной и рекомендуемой, является натуральное виноградное красное сухое вино. Его можно пить ежедневно: мужчины – 250 грамм, женщины – 150 грамм.

Следующий сектор пирамиды – это продукты, которые рекомендованы для ежедневного употребления. Это могут быть продукты растительного происхождения — сезонные фрукты и овощи, цельно зерновой хлеб, бобовые, орехи и разнообразные приправы, которые в большей степени заменяют соль. При этом стараются обеспечить минимальную тепловую обработку, употребляя продукты в свежем виде. В этот же сектор пищевой пирамиды входят нежирные сорта сыра и творога, натуральный йогурт.

Разрешенные и запрещенные продукты на средиземноморской диете

Отдельно следует сказать об оливковом масле. Оно является источником полезного натурального жира и полностью вытесняет из рациона сливочное масло, маргарин и другие жиры после промышленной переработки.

В третьем секторе находятся продукты, употребление которых допустимо от одного до двух раз в неделю. Это нежирные сорта рыбы, морепродукты, птица и несколько яиц (3-4 штуки в неделю, включая использованные при приготовлении выпечки). Здесь же располагаются обычные сладости. Но средиземноморская диета приветствует их замену на свежие фрукты или сухофрукты, а также мед.

В самом верхнем секторе средиземноморской пирамиды размещено мясо, которое допускается употреблять в пищу не более 1 раза в месяц. При этом желательно выбирать нежирные сорта мяса. Разовая порция не должна превышать 500 граммов.

Основа данной диеты – это вовсе не тщательный подсчет калорий, а здоровый образ жизни и четкая стратегия питания. Но даже учитывая все нюансы, это диета, соблюдая которую придется отказаться от некоторых блюд. Это жирное мясо, сахар, очищенные (не цельные) крупы, рафинированные масла и трансжиры (маргарин), фаст-фуд, консервы, сливочное масло, разнообразные «тортики», копчености.

Рецепты для средиземноморской диеты

Готовим блюда из вышеуказанного меню:

Освежающий фруктовый смузи:

Ингредиенты (рецепт на 2 порции): 1 банан, 1 стакан замороженных ягод (клубника, смородина или любых других), 1 стакан апельсинового сока.

Читайте также:  Китайская бессолевая диета с меню на 5 и 14 дней

Приготовление: все ингредиенты выложить в блендер и взбить на высокой скорости. Подавать в стаканах.

Ризотто с овощами

Рецепты для средиземноморской диеты

Для приготовления этого рецепта средиземноморской диеты вам понадобятся следующие продуты:

  • 1 большая луковица, мелко порезанная
  • 2 зубчика чеснока, мелко нарезанного
  • 1 маленький кабачок, порезать кубиками
  • 1 большой баклажан, порезать кубиками
  • 1 красный перец, нарезанный
  • 300 гр. риса
  • 2 чайные ложки сушеного базилика
  • 2 чайные ложки сушеных трав
  • 1.5 литра овощного бульона или воды
  • оливковое масло

Приготовление:

1) Разогреть духовку до 200C . Приготовить большой противень, слегка смазать его маслом, выложить на него порезанные кубиками баклажан, кабачок и красный перец, и поставить в духовку запекаться на минут 20.

2) В то время как овощи запекаются в духовке, разогреваем высокую сковороду или кастрюлю, наливаем туда масла. В сковороду выкладываем лук и чеснок, припускаем их на среднем огне в течение 2 минут.

3) К луку в сковороду добавляем рис, очень важно хорошо все перемешать, чтобы рисовые зерна были покрыты маслом. Постепенно начинаем добавлять воду или бульон в небольших количествах по 1 стакану,тщательно перемешивания каждый раз, пока вся жидкость не была поглощена рисом. Эта часть приготовления займет минут 20.

4) Как рис будет готов, снять жареные овощи из духовки. Добавить овощи в рис и хорошо перемешать. Наконец, добавьте травы и сразу можно подавать.

Салат с курицей «Летний»

Ингредиенты: 150 гр. отваренной куриной грудки, 2-3 свежих персика, 50 гр консервированных ананасов, 1/2 стакана сельдерея, листья салата — 150 гр. Для заправки: 1/2 стакана обезжиренного натурального йогурта, листья мяты, корица, цедра лимона.

Рецепты для средиземноморской диеты

Приготовление: Куриную грудку нарезать кубиками, персики, ананасы и сельдерей порезать кубиками, листья салата порвать руками. В миске смешайте курицу, фрукты и сельдерей. Для заправки смешайте йогурт, мяту, корицу и лимонную цедру в отдельной миске. Вылейте эту заправку на смесь курицы с фруктами и перемешайте. Готово!

Овсяные маффины с миндалем

Ингредиенты (6 маффинов): 2 яйца, 4 ложки сухого молока (желательно низкой жирности), 4 ложки овсяных отрубей, 1/2 ч.л. разрыхлителя или соды, 1 ч.л. ванильного сахара (если вы все таки заботитесь о фигуре, то лучше его не добавлять), 7-10 ядер миндаля.

Приготовление: В миску вбиваем яйца, в них добавляем сухое молоко и овсяные отруби, все тщательно перемешиваем, чтобы получилась консистенция густой сметаны. Ядра миндаля расколоть и добавить в полученное тесто. Разогреть духовку до 180 градусов. Разлить тесто в силиконовые формы для маффинов и выпекать в течение 10-15 минут, до готовности.

Простой салат с рукколой

Ингредиенты (на 4 порции): 50 гр. листьев рукколы, 10 шт. помидоров черри, 1 большой авокадо, 30 гр очищенного арахиса, 40 гр. тертого сыра пармезан (или др сыра твердых сортов), приправы, 2 ст. ложки оливкового масла

Приготовление: листья рукколы промыть и высушить, помидоры черри разрезать пополам, авокадо почистить, достать косточку и порезать кубиками. Все ингредиенты выложить в тарелку и перемешать. Сверху полить оливковым маслом, добавить приправы и еще раз перемешать.

Средиземноморский салат из пасты

Ингредиенты: 200 гр любой пасты, 200 гр. сыра моцарелла (порезать кубиками), 1 красный сладкий перец (нарезать) , 1/2 стакана замороженного или свежего зеленого горошка, немного петрушки, 2 ч. ложки оливкового масла.

Рецепты для средиземноморской диеты

Приготовление: Вначале нужно поставить вариться пасту согласно инструкции на пачке до готовности. В это время можно приготовить заправку: смешайте сок лимона и оливковое масло, добавьте специи. В отдельной миске смешайте порезанный сыр, перец, петрушку и все перемешайте. Горошек высыпьте в дуршлаг, когда паста сварится, слейте воду с пасты над горошком, таким образом он быстро обварится. После чего пасту и горошек добавить к смеси сыра, перца и петрушки, полить все заправкой и перемешать. Подают такой салат теплым. приятного аппетита!

Басмати-салат

Ингредиенты (на 4 порции): 2 вяленых томата, 1/4 стакана горячей воды, 1 стакан риса басмати, 60 гр сыра фета, веточка мяты, 2 обжаренного арахиса или кедровых орешков, оливковое масло.

Приготовление: Вначале займемся вялеными помидорами, их нужно залить на 10 минут кипятком, после чего высушить и порезать. Затем отвариваем рис басмати до готовности, чтобы не осталось воды. Даем рису немного остыть, смешиваем рис с порезанными помидорами, сыр фета нарезаем и так же добавляем, посыпаем все специями, орешками и поливаем оливковым маслом. Перемешиваем. При подаче добавляем листья мяты. Готово!