Омега 3: для чего полезно, как принимать, в каких продуктах содержится

В данной статье мы подготовили инструкцию о том, как правильно принимать омега-3 «витамины»: сколько нужно омега-3 в сутки (дозировка), преимущества препаратов в капсулах по сравнению с жирной рыбой, насколько вероятен и опасен дефицит омега-3 у веганов и вегетарианцев и кто находится в группе риска, а также некоторые факты о вреде омега-3 в слишком больших дозах.

Эти незаменимые жиры

Жиры, которые мы получаем с едой, в основном относятся к триглицеридам: просто к молекуле глицерина присоединяются три остатка жирных кислот. Все слышали о насыщенных и ненасыщенных жирах. Разница между ними заключается в химическом строении. К углеродной цепочке, которая составляет структуру жирных кислот, в некоторых местах не присоединяется водород, и в них создается двойная углерод-углеродная связь. Она и называется ненасыщенной. Одна такая связь — мононенасыщенная жирная кислота, две — омега-6-полиненасыщенная, три и больше — омега-3-полиненасыщенная. От насыщенности зависят в том числе и физические свойства жиров — они могут быть жидкими или твердыми (а при комнатной температуре — пластичными).

Дозировка

Принимать рыбий жир, чтобы забеременеть, следует довольно долго и при контроле своего лечащего врача. Дозировку также выбирать следует со специалистом. Важно придерживаться инструкции к препарату.

Так, подросткам от 15 лет и взрослым требуется 500 мг EPA + DHA.

Женщинам, планирующим беременность — 300 мг DHA в день. Такая же дозировка должна быть соблюдена в период беременности и лактации.

Не всегда производитель грамотно маркирует продукт и указывает, точное содержание Омега-3 жирных кислот и витаминов в рыбьем жире. Поэтому следует выбирать те препараты, где дозировка четко прописана.

Источники получения, формы выпуска и цена

Многим известно, что привычным пищевым источником жирных кислот являются растительные масла, которые мы используем каждый день. Но на самом деле они содержат больше omega-6 вариаций, что приводит к дефициту omega-3 формы. В результате нарушается правильное соотношение различных типов незаменимых соединений, у женщин появляются проблемы с зачатием, сбои цикла, возникает раздражительность, ухудшается состояние кожи и волос.

Надежным источником этих важнейших соединений служат морепродукты, наиболее доступными из которых является рыба. Ежедневное потребление хотя бы нескольких десятков грамм рыбы сильно поможет с задачей снабжения организма живительными омега 3.

В зависимости от источника получения ингредиентов, качество препаратов и фармакологические эффекты будут отличаться. Некоторые лекарства омега-3 для женщин, цена в Москве которых может достигать нескольких тысяч рублей, производятся из диких натуральных морских рыб и содержат правильное суточное количество важнейших форм omega-3, что обеспечивает их эффективность и объясняет высокую стоимость.

Дешевый рыбий жир, стоимость в России которого доступна всем и редко превышает 100 рублей, с большой вероятностью содержит менее ценное сырье, которое недостаточно качественно и эффективно. Плюс к этому, стоит внимательно приглядеться к дозировке таких недорогих препаратов. Часто рекомендуемая норма приема составляет 8-10 капсул в сутки, что сводит на нет дешевизну каждой отдельной единицы.

Хорошим источником качественных добавок с жирными кислотами является интернет-магазин , на котором каждая легко сможет найти вариант, подходящий по дозировке, форме и цене.

Читайте также:  Грудной сбор 4 при беременности: можно ли его принимать

Препараты на основе omega-3 могут производиться в различных формах — капсулы, жидкий раствор, таблетированные витаминные комплексы. Если нет возможности купить качественное лекарство или добавку на основе omega-3, лучше уделить внимание особенностям своего питания и скорректировать рацион в сторону поступления недостающих веществ.

Для чего дети принимают Омега-3

Детский организм нуждается в минеральных элементах, витаминах и Омега-3 кислотах. Известно, что дефицит жирных кислот может привести к отставанию в интеллектуальном и физическом развитии. Дети, употребляющие Омега-3 в недостаточном количестве, часто болеют бронхитом, ангиной и другими заболеваниями респираторного характера.

ПНЖК (полиненасыщенные жирные кислоты) необходимы для развития организма ребенка. Нутриент принимает непосредственное участие в стабилизации психоэмоционального состояния. Омега-3 включает следующие незаменимые кислоты:

  • ДГК – докозагексаеновую;
  • ЭПК – эйкозапентаеновую;
  • АЛК – альфа-линоленовую.

К основным функциям ПНЖК относят:

  • усиление устойчивости к патогенным микроорганизмам;
  • укрепление иммунитета;
  • ускорение восстановления организма после болезни.

Пользу приносит сочетание Омега-3 со следующими витаминами:

  • Д;
  • Е (токоферол);
  • А (ретинол).

Комплекс витаминов и Омега-3 способствует:

  • поддержанию адекватного функционирования органов зрения;
  • улучшению состояния кожных покровов;
  • формированию зубов и костей;
  • нормализации работы сердца;
  • стимуляции роста волокон мышц;
  • улучшению концентрации внимания.
  • тканей мозга;
  • кровеносных сосудов;
  • сердца.

Нехватка Омега-3 нарушает формирование тканей зубов. Дефицит обычно проявляется следующими симптомами:

  • нарушением сна;
  • апатией;
  • нервозностью;
  • раздражительностью;
  • повышенной возбудимостью, эмоциональной нестабильностью.

Прием Омега-3 улучшает умственные способности ребенка за счет увеличения кровоснабжения мозга. Полезные вещества способствуют образованию новых связей между нейронами. ПНЖК снижают тревожность, предупреждают гиперактивность благодаря успокоительному эффекту. Регулярное поступление нутриента повышает иммунитет, обеспечивает адекватное развитие зрительного анализатора. Прием Омега-3 предупреждает появление синдрома сухости глаз, что нередко наблюдается при использовании современных гаджетов у детей в школьном возрасте.

Что такое омега-полиненасыщенные жирные кислоты и зачем нужны будущим мамам

У человека присутствуют 20 жирных кислот; большинство таких соединений синтезируются в организме — и только часть поступает извне; к ним относятся омега-3 и омега-6.

Что такое омега-полиненасыщенные жирные кислоты и зачем нужны будущим мамам

Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 — это органические питательные вещества, которые на клеточном уровне участвуют в ключевых процессах организма.

В конце 70-х годов XX века датские исследователи обнаружили, что эскимосы Гренландии редко получают инфаркты. Главная пища эскимосов — морская рыба — богата омега-3 жирными кислотами, эти же вещества в большом количестве нашли у жителей Гренландии. В организмах самих датчан уровень омега-3 оказался ниже, а процент инфарктов среди населения — в разы выше.

Что такое омега-полиненасыщенные жирные кислоты и зачем нужны будущим мамам

В семействе омега-3 главными кислотами для человека считаются:

  • альфа-линоленовая — менее полезная, так как труднее усваивается; содержится в льняном семени;
  • эйкозапентаеновая — усваивается легче, основной источник — рыбий жир;
  • докозагексаеновая — также содержится в рыбьем жире, самая важная из трёх для развития детей.
Что такое омега-полиненасыщенные жирные кислоты и зачем нужны будущим мамам

Роль омега-3 в организме

Жирные кислоты разносятся по организму с кровью; омега-3 встраиваются в клеточные мембраны, и у клетки появляется надёжная защита от проникновения токсинов.

Что такое омега-полиненасыщенные жирные кислоты и зачем нужны будущим мамам

Ещё о пользе омега-3:

  • улучшают работу сердца и сосудов;
  • положительно влияют на память, на мыслительные способности;
  • улучшают состояние кожи, волос;
  • останавливают развитие воспалений, в том числе суставных;
  • снижают риски образования тромбов;
  • формируют иммунную защиту;
  • придают сил.
Что такое омега-полиненасыщенные жирные кислоты и зачем нужны будущим мамам

Доказано, что омега-3 жирные кислоты снижают угрозы злокачественных опухолей, особенно рака толстой кишки.

Роспотребнадзор определил ежедневную норму жирных кислот: человеку требуется от 0,8 до 1,6 грамма.

Что такое омега-полиненасыщенные жирные кислоты и зачем нужны будущим мамам

Населению России катастрофически не хватает в организме омега-3; четверо из пяти россиян испытывают дефицит ценного элемента.

Польза омега-3 при беременности

Что такое омега-полиненасыщенные жирные кислоты и зачем нужны будущим мамам

Жирные кислоты помогают благополучно выносить малыша, сохраняют здоровье матери и предотвращают развитие патологий у будущего ребёнка. Врачи голосуют за включение в рацион беременной продуктов с омега-3 или биологически активных добавок с жирными кислотами. В таком случае женщина с высокой долей вероятности избежит:

  • преждевременных родов — так как омега-3 продлевают срок беременности;
  • нарушения обмена веществ;
  • фетоплацентарной недостаточности — сбоев в работе плаценты, временного органа, защищающего и питающего плод; деятельность плаценты зависит от кровообращения, а кровообращение во многом — от уровня омега-3;
  • высокого артериального давления — при нормальной работе сердца и сосудов риск гипертонии исключён;
  • гестоза или позднего токсикоза — возникающей у беременных опасной патологии, которая сопровождается нарушениями функций сердца, печени, почек, изредка дело доходит до судорог, женщина впадает в кому (состояние эклампсии);
  • тяжёлых родов;
  • депрессии.
Что такое омега-полиненасыщенные жирные кислоты и зачем нужны будущим мамам

Докозагексаеновая кислота аккумулируется в головном мозге, а также в органах, отвечающих за зрение, и в репродуктивной системе. У плода при достаточном уровне ценного элемента нормально формируются мозговое вещество и зрительные функции.

Читайте также:  Узи на 4 неделе беременности можно делать узи

Исследователи из Великобритании, США и Канады посвятили не одно десятилетие изучению воздействия омега-3 на развитие детей в утробе и после рождения. Когда кислот в организме не хватало, начинались проблемы с работой мозга.

У здоровых детишек в норме и выше нормы:

С малышами, у которых наблюдался дефицит омега-3, всё наоборот: трудности с усвоением учебного материала, неумение общаться, путаная речь. Ряд учёных связывают также нехватку жирных кислот во время внутриутробного развития с появлением впоследствии у детей:

Что такое омега-полиненасыщенные жирные кислоты и зачем нужны будущим мамам
  • нервных расстройств;
  • диатеза;
  • аллергических реакций;
  • дефектов зрения;
  • гипертонии (в зрелом возрасте).

Особенность полиненасыщенных кислот — длительное накопление в организме. После зачатия расход веществ увеличивается — развивающийся плод забирает у матери часть омега-3; больше всего тратится в 3 триместре, когда у будущего ребёнка растёт число извилин головного мозга, увеличивается глубина. Чтобы малютка рос здоровым и не отставал в развитии, мамин организм ежедневно отдаёт от 2 до 4 граммов омега-3 — то есть иногда больше, чем две суточных нормы. Поэтому важно начинать накопление ценного элемента, когда малыш только появился в проекте.

Что указывает на дефицит жирных кислот в организме будущей мамы

Привычные продукты на нашем столе, как правило, не дружат с омега-3 жирными кислотами; уже в 1 триместре у беременной возникают признаки недостатка элементов в организме. К концу 2 триместра малыш «высасывает» значительную часть ценных жиров, тогда у женщины появляются:

  • усталость от малейших физических нагрузок;
  • слабость во всём теле;
  • суставные боли;
  • забывчивость;
  • сухость кожных покровов, ломкость волос, ногтей;
  • зуд, шелушение кожи и прочие симптомы аллергии;
  • «минорное» настроение, признаки депрессии.

Возможный вред для организма

Переоценить пользу препаратов, содержащих такое ценное вещество, как рыбий жир, довольно тяжело. Несмотря на это, их следует давать своему малышу исключительно по назначению врача, так как может быть и вред. К негативным реакциям относят:

  • Развитие у новорожденного или ребенка более старшего возраста аллергической реакции.
  • Если рыбий жир добывается из мяса акулы, этот компонент вполне может содержать вредные вещества.
  • При использовании различных добавок для детей, включающих рассматриваемое вещество, следует обратить внимание на то, что они могут включать в свой состав различные красители и ароматизаторы.
  • При слишком длительном приеме рыбьего жира или нарушении дозировки состояние здоровья у ребенка может только ухудшиться.

В связи с этим, назначать препарат ребенку должен только педиатр, беря во внимание данные, полученные во время медицинского обследования пациента и особенности его общего состояния.

Возможно, вам будет интересно: Свечи Цефекон для детей: подробная инструкция по применению

Для чего нужна омега-при беременности

Что же это такое — омега-3? Это жирные кислоты, которые являются длинной цепью из полиненасыщенных жиров. Омега-3 необходимы для хорошего состояния здоровья и развития человека. Благодаря этим компонентам улучшается работа сердечно-сосудистой системы, нормализируется давление, активизируется деятельность головного мозга, снижается риск инсультов и инфарктов. Достаточное количество омега 3 в организме улучшает зрение и состояние кожи, повышает иммунитет. Человеческий организм не может самостоятельно синтезировать эти жирные кислоты, поэтому должен регулярно получать их с питанием или в форме пищевых добавок.

Читайте также:  Девочка или мальчик — кто будет? Таблица расчетов, приметы, УЗИ

Особенно важно, чтобы этого компонента хватало в организме беременной. Ведь он полезен и для нормального состояния женщины, и для развития ее малыша. Омега-3 задействованы при формировании нервной системы и зрения плода. Если во время внутриутробного периода плод получил от матери достаточно этих жирных кислот, то в будущем риск развития аллергии у ребенка значительно снижается. Существуют исследования, доказывающие, что дети матерей, принимавших до и во время беременности омега-3, демонстрировали более высокий уровень умственного развития.

Самой беременной полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 помогают предотвратить преждевременное начало родов, невынашивание беременности , а также снижают риск развития позднего токсикоза беременных. Они полезны для последующей лактации и помогают избежать послеродовой депрессии .

Согласно результатам многочисленных исследований, большинство жителей развитых стран не получает оптимальное количество омега-3 с пищевыми продуктами. Поэтому нужно корректировать рацион или принимать специальные пищевые добавки для восполнения недостатка полиненасыщенных жирных кислот.

Когда говорят об изменении питания для повышения количества омега-3 в организме, имеют в виду введение в рацион продуктов, богатых этим элементом. Прежде всего, речь идет о рыбе (лососе, тунце, сельди, сардине, анчоусах) как об источнике этого питательного вещества. Но беременным стоит с осторожностью отнестись к этой рекомендации. Нередко в рыбе накапливаются разные токсины, опасные для человека, например, ртуть. Поэтому насыщенное рыбное меню — не лучший вариант для беременной.

Более безопасные продукты, содержащие жирные кислоты, это кунжутное, рапсовое и оливковое масло, грецкие орехи. Хотя последними тоже не стоит очень увлекаться, ведь большое количество орехов может спровоцировать аллергию у малыша. Много омега-3 содержится в льняном масле. Но его сложно сохранить в хорошем качестве. Для этого его нужно хранить в темном прохладном месте, иначе масло быстро прогоркнет и станет непригодным для применения.

Кроме того, жирные кислоты в меньшем количестве также содержатся в цветной капусте, брокколи, шпинате, фасоли, дыне, домашней птице, печени трески. Можно ввести эти продукты в рацион беременной.

И все, восполнить потребность организма в рыбьем жире при помощи таких продуктов питания невозможно. Единственно правильное решение — прием качественных биодобавок.

Суточная норма

Людям, не имеющим проблем со здоровьем, достаточно употреблять трижды в неделю жирные сорта рыбы. Они наполнят организм необходимым количеством ПНЖК. В том случае, когда отсутствует возможность приобретать и правильно готовить рыбную продукцию, стоит обратить внимание на пищевые добавки, обогащенные Омега-3. Суточная норма веществ, необходимая для нормального функционирования внутренних органов человека, их систем, до сих пор не определена.

По данным Роспотребнадзора выявляется, что организму необходимо от 800 до 1600 мг ПНЖК. Такие нормы соблюдаются при отсутствии определенных заболеваний у взрослых мужчин и женщин. Что же касается беременных и кормящих, им необходимо от 1000 до 1800 мг ценных кислот в сутки. Для новорожденных суточная норма разнится от 50 до 100 мг. В том случае, если анамнез человека отягощен заболеваниями сердца или наличием депрессивных расстройств, его ежедневная потребность в Омега-3 возрастает, иногда даже в несколько раз.