Занятия для беременных: польза и противопоказания

Упражнения, предназначенные для беременных, вызывают немало вопросов относительно того, когда и как их следует выполнять. Помимо этого, нужно узнать, какую пользу несет гимнастика, какие именно упражнения можно выполнять в соответствии с триместром беременности и есть ли противопоказания.

Противопоказания и ограничения для занятий йогой во время беременности

Что касается противопоказаний для исполнения асан, то их немного. Это сильный токсикоз и гипертонус матки. Если в связи с состоянием здоровья у беременной ограничен режим двигательной активности, то гинеколог обязан сразу об этом проинформировать.

В специализированных центрах есть инструкторы, которые профессионально занимаются йогой с беременными. У них вы можете не только заниматься, но и получить необходимые советы и рекомендации. Если возможности обратиться к инструктору нет, посоветуйтесь со своим врачом о том, можно ли вам выполнять те или иные упражнения.

Комплексы упражнений

Если вы решили выполнять гимнастику дома, то можно отыскать в интернете фото упражнений для беременных. Кроме того, есть различные видео, где отлично показаны полезные упражнения для беременных.

Комплекс физических упражнений для беременных лучше выполнять в соответствии с триместром беременности, поскольку от него зависит умеренность физической нагрузки и сами упражнения.

Комплексы упражнений

Первый триместр

Какие упражнения полезны для беременных в 1 триместре? Если отсутствует сильный токсикоз, то можно начинать заниматься гимнастикой. В основном в начале беременности следует выполнять только упражнения для дыхания и несложные упражнения в качестве разминки.

Активных движений лучше избегать, поскольку до 12 недель присутствует риск выкидыша.

Самые популярные и настоятельно рекомендуемые врачами упражнения такие:

Комплексы упражнений
  • Руками опираясь на спинку стула, совершайте неглубокие приседания. Ноги разводите широко.
  • Соедините ладони у груди, смыкайте их как можно сильнее, чтобы напрягались грудные мышцы.
  • Выполните опору на спинку стула – поднимите ногу вперед, затем вбок и назад.
  • Вращайте стопами по кругу, поднимайтесь на носочки.

Второй триместр

Какие упражнения можно беременным в этот период?

  • Сядьте ягодицами на пятки. Вытянув руки вперед, опускайтесь вниз, чтобы лбом достать до пола. Если животик уже большой, то можно ноги в коленях немножко раздвинуть.
  • Покачивайте бедрами, выполняйте ими восьмерку, отводите бедра вперед и назад.
  • Выполняйте упражнения Кегеля.
  • Делайте наклоны головой в стороны, вперед-назад. Эти упражнения совершаются максимально аккуратно и плавно.
Комплексы упражнений

Третий триместр

В этот период следует выполнять только простые упражнения для дыхания и наклоны:

  • Простые наклоны назад и вперед, в стороны. Можно потягиваться вверх.
  • Выполняйте дыхательное упражнение. Сядьте, одну руку кладите на грудь, вторую на живот. Совершите полный выдох и потом полный вдох при помощи живота. Повторяется упражнение несколько раз.
Читайте также:  Уникальные свойства шалфея при планировании зачатия

Йога для беременных на 1, и триместрах

Девушкам в интересном положении нельзя ни в коем случае запускать свою физическую форму, иначе это может сказываться как на протекании беременности, так и после неё. Наиболее щадящим методом подобного ухода за собой является йога для беременных.

Польза и противопоказания

Практически каждую вторую девушку интересует, можно ли беременным заниматься йогой, если уже заканчивается 2 триместр или практически наступил 3. Врачи утверждают, что несложные упражнения на поддержание мышечного тонуса только помогают выносить здорового и крепкого ребенка в срок.

Йога помогает улучшить обмен веществ и нормализовать гормональный фон. Это играет большую роль, если Вы хотите избавиться от токсикоза или отдышки. К тому же нельзя игнорировать факт, что подобные занятия улучшают кровоток в нижнем тазовом отделе.

Польза йоги для беременных:

  1. Улучшение самочувствия, устранение усталости и сонливости, вызванное изменением работы эндокринной системы;
  2. Насыщение организма кислородом, который необходим и ребенку, и маме на любом сроке;
  3. Улучшение обмена веществ и сжигание вредного подкожного жира. Многие мамы после таких занятий могут похвастаться полным отсутствием целлюлита и растяжек;
  4. Нормализация работы кишечника, благодаря чему практически исключены запоры на последнем месяце и метеоризм;
  5. Укрепление мышц.

Также йога помогает подобрать правильный душевный настрой перед таким важным событием, как роды. Дело в том, что настроение беременной очень зависимо от внешних факторов, при этом, практически все асаны учат тому, что нужно разрешать своему телу расслабляться, даря организму ощущение мира и покоя.

Но при этом у методики также есть свои ограничения. Негативно врачи относятся к занятиям йогой для беременных, если только наступил 1 триместр. Дело в том, что это очень важный период.

Читайте также:  На каком сроке начинает расти живот при беременности?

Именно во время первых 3 месяцев эмбрион превращается в плод, обретает жизненно важные органы и подстраивается под организм матери.

Йога для беременных на 1, и триместрах

Поэтому желательно до второго триместра отдыхать, читать мантры, слушать хорошую музыку и медитировать.

Противопоказания йоги при беременности и после родов:

  1. Предлежание плаценты. Если проигнорировать этот фактор, то можно даже вызвать преждевременные роды. Конечно, есть специальные методики, которые помогут исправить проблемы и поднять плаценту, но дома их выполнять нельзя;
  2. Рекомендации специалиста. Акушер-гинеколог отвечает за каждую свою подопечную, потому если по каким-то причинам он не рекомендует делать асаны – то его следует послушаться;
  3. Низкий уровень физической подготовки. Нельзя забывать, что йога – это достаточно серьезный процесс, который вызывает в мышцах напряжение. Если ранее Вы не занимались спортом, то начинать во время беременности не следует, лучше немного подождите и начните ходить на занятия мамы с ребенком;
  4. Индивидуальные противопоказания.

Асаны для беременных

Хатха-йога в своей практике использует самые разные асаны, которые призваны улучшить самочувствие во время интересного положения и помочь при болях, токсикозе, плохом настроении и т. д. В этой технике полностью исключаются опасные упражнения, такие как лежание на животе, скрутки и прочие.

Перед началом внимательно прислушайтесь к своему телу: если Вы устали или неважно себя чувствуете, лучше пропустить этот день.

Главное, на что нужно обращать внимание – это на отсутствие боли и тяжести во время занятий. Каждая асана выполняется в среднем 30 секунд, поэтому для домашнего занятия Вам понадобится не более 30 минут в день. Со временем можно будет увеличить интенсивность за счет длительности йоги или дополнения её новыми позами.

Видео: упражнения по йоге для беременных

Нельзя делать

Выполняя асаны, следует избегать чрезмерных нагрузок на ноги и руки. Противопоказаниями являются стойки на них с балансировкой. Если они все же применяются, опору желательно делать на обе конечности и подолгу не задерживаться в таком состоянии. Эти асаны способствуют оттоку крови от тазовой зоны, что нежелательно для будущих мамочек.

К запрещенным на ранних сроках беременности практикам относят асаны: Уддияна Бандха, Наули, Шалабхасана, Ардха, Бхастрика и другие.

Читайте также:  Возможна ли беременность при эрозии шейки матки

Упражнения по очередному расслаблению и напряжению мышц области таза весьма полезны при беременности. Они тренируют матку, подготавливая ее к родам, являются профилактическим мероприятием по ее опущению. Однако такие асаны обычно не желательны для женщин с тонусом матки, который чаще встречается в первом триместре. В этом случае лучше прибегать к расслабляющим упражнениям.

Если вы раньше не занималась йогой, то нужно с особой внимательностью подойти к тренировкам, чтобы не создать дополнительный стресс для организма. Нагрузку в любом случае повышают постепенно. Беременность у всех протекает индивидуально, и предусмотреть всё ни один инструктор и никакие рекомендации не в состоянии. Поэтому, если во время практики возникнет малейшая боль, останавливайте выполнение упражнения.

  • запрещена бикрам йога (горячая йога);

  • нельзя ложиться на живот, а также выполнять упражнения, напрягающие брюшную стенку;

  • из комплексов исключаются прыжки, динамичные переходы;

  • при выполнении балансов стоя, обязательно опирайтесь об стену или стул;

  • если асана подразумевает соединённые вместе ноги, как в Дандасане (поза посоха), то делают поправку: ступни разводят в стороны на ширину таза;

  • во втором и третьем триместре не делают глубоких наклонов вперёд, заменяя их вытяжением вверх из положения сидя;

  • позу мертвеца (Шавасану), выполняемую в конце каждого практического занятия, выполняют лёжа не на спине, а на левом боку.

Нельзя делать

Подробные описания ограничений по практике, характерные для отдельных периодов беременности (1, 2, 3 триместры) читайте в соответствующих статьях.

  • Урдхва Дханурасана (поза колеса) – с течением беременности суставы и связки становятся более мягкими и податливыми, что может привести к нестабильности такой позы, повышается риск получить травму;

  • Адхо Мукха Шванасана (поза собаки мордой вниз) – при увеличении размера плода меняется центр тяжести и подобные позы могут вызвать головокружение или тошноту;

  • Шавасана (поза мертвеца) – выполняется лежа на левом боку.

Помните, что в период всей беременности и после родов нужно щадить организм с поправкой на гормональные изменения. Не стремитесь добиться быстрой прогрессии в практике за короткий срок, ведь цель йоги во время беременности не стать «сильнее-быстрее», а подготовиться к материнству и поспособствовать здоровью вашего ребенка.

Марджариасана