Белков больше в каких продуктах содержится таблица

Большинство худеющих наслышаны о пользе белковых диет. Чтобы правильно составить свой дневной рацион, прежде нужно узнать, в каких продуктах содержится много белка. Также важно рассчитать суточную норму его потребления для ускорения метаболизма.

Суточная норма употребления белка

Для женщин она составляет один грамм на каждый килограмм собственного веса. И если представительница прекрасного пола весит 60 килограмм, ей необходимо 60 грамм белка. Количество увеличивается до 1,2 грамма, когда посещают спортивный зал.

Мужчины, которые не занимаются спортом, должны употреблять 1,2 грамма белка на каждый килограмм своей массы. Это количество увеличивается, если речь идет об активном образе жизни, подразумевающем посещение тренажерного зала.

Обеспечить организм требуемым количеством белка в течение суток позволяет знание того, какие продукты богаты этим важным для человека соединением.

Функции и роль белка в организме

Протеин – строительная основа для формирования тела человека. От его количества зависит состояние всех клеточных систем и функций жизнеобеспечения организма.

В человеческом теле постоянно происходят процессы распада. Белок, попадая в пищеварительный тракт, распадается на «кирпичи» аминокислоты (лизин, метионин, валин, триптофан и другие), и постом уже они используются организмом для клеточного строительства. Он выступает как основа для строительства клеток, в том числе, клеток крови, антител и гормонов.

Из-за того, что человек не продуцирует в процессе жизнедеятельности данное вещество, следует побеспокоиться о том, чтобы каждый день в меню содержались белковые продукты.

Функции белка

Белковая еда, список продуктов будет приведен далее, может полностью навести порядок в организме.

Функции протеина в органах человека:

  • Мышечные волокна и клетки. Является строительной основой для клеток, что обеспечивает нормальное развитие в детском и подростковом возрасте, а также обеспечивает рост плода при беременности. Протеин необходим атлетам, так как обеспечивает наращивание мускулатуры, и помогает ускоренному восстановлению поврежденных мышц.
  • Метаболические процессы. Ферменты, отвечающие за процессы усвояемости и всасывание питательных веществ, также имеют белковое строение.
  • Гормоны. Гипофиз вырабатывает гормоны, которые построены из белка, и играют весомую роль на общее состояние организма, уровень сахаров в крови, вторичные половые признаки и настроение.
  • Кровеносная система. Белки обеспечивают беспрепятственную транспортировку витаминов и полезных веществ в самые отдаленные уголки тела. Также протеин открывает доступ кислорода, углеводов, химических элементов и лекарств к клеткам.
  • Иммунная система. Белок позволяет тканям иметь свое характерное строение. Если строение видоизменяется, то автоматически происходит добавление новых неизмененных. Это и есть иммунитет, который обеспечивает мощную защиту здоровья от воздействия негативных внешних факторов.

Важным фактором является то, что после попадания в организм, белки не откладываются в лишние килограммы, и не преобразуются в энергию. Эти вещества работают как аминокислотные восстановители поврежденных органов и систем.

Читайте также:  Пицца на сковороде за 10 минут: 6 пошаговых рецептов

Белковый баланс: какие продукты приведут вас к цели

По мнению диетологов, среднесуточная норма потребления белка составляет 80–100 г на 1 кг веса. Специалисты считают, что это оптимальная доза для нормальной работы внутренних органов и тканей. Однако белковая пища разнородна. Условно она делится на 2 класса: один приносит наименьшую пользу для организма, другой — наибольшую.

К первому классу относятся полуфабрикаты, колбасы, соленые и копченые изделия, консервы и т.п. Эти продукты проходят технологическую обработку и готовятся из низких сортов мяса. В процессе производства они изменяют свои свойства, теряют большую часть витаминов и минералов, становятся жирными, поэтому хуже синтезируются организмом и способствуют возникновению в нем токсинов.

Чтобы не подвергать свое здоровье риску, восполняйте белковый баланс с помощью продуктов второго класса — натурального протеина животного и растительного происхождения. Среди таких продуктов — мясо животных и птиц, морепродукты, молочные и кисломолочные изделия, яйца, орехи, злаки и плоды бобовых культур.

Список белковых продуктов, полезных для здоровья

  • Мясо нежирных сортов. Филе курицы, индейки, кролика, а также говядина и телятина — одни из самых распространенных источников белка. В 100 г мяса содержится в среднем 20–25% белков и только 1–3% жиров, поэтому оно легко усваивается и обеспечивает организм незаменимыми аминокислотами, калием, фосфором, магнием и другими витаминами и минералами.
  • Морепродукты. Рыба, кальмары, крабы и большинство других представителей водной стихии отличаются повышенным содержанием качественного белка и незаменимой аминокислоты метионина. В 100 г морепродуктов — в среднем 18–20% белков и 3–7% жиров. Вместе с тем усвояемость белков рыбы на 10–15% выше, чем белков мяса.
  • Яйца. Самый быстроусваиваемый протеин среди других 7 белковых продуктов. Состоит из оптимального для человека числа аминокислот, фосфора, серы, железа, цинка и жиров, которые нормализуют холестериновый обмен в организме. Кроме того, яйца богаты витаминами D и группы B.
  • Молочные и кисломолочные изделия. Молоко, сметана, творог и сливочное масло имеют высокую плотность белка и относятся к числу незаменимых продуктов для роста мышц. Они богаты нутриентами — положительно влияют на иммунитет и функционирование органов желудочно-кишечного тракта.
  • Орехи. Лидер белковых продуктов растительного происхождения по числу протеина в составе. В 100 г орехов содержится в среднем 20–25% белков, а также немалое число других питательных веществ, микро- и макроэлементов.
  • Злаки. Пшеница, рожь, кукуруза, рис и овес имеют сбалансированный аминокислотный состав. В 100 г злаков — 8–12% растительного белка, который улучшает состояние кожи и выводит токсины.
  • Бобовые. Горох, бобы, чечевица и фасоль — главные представители бобовых культур, которые содержат 5–10% белка в 100 г продукта. Рекомендуется их принимать вместе со злаками, чтобы в сумме получить все 8 незаменимых аминокислот.

Система белкового питания не исключает приема углеводов и жиров. Ваш рацион должен учитывать физиологические особенности вашего организма и быть сбалансированным. Однако люди, которые следят за своим здоровьем и регулярно занимаются спортом, должны есть растительные и животные белковые продукты и гармонично их сочетать, чтобы совершенствовать свои фитнес-показатели.

Читайте также:  Как приготовить вкусный томатный сок на зиму

За фигурой мечты — в клуб «Манго»!

Хотите попробовать белковую диету, но не знаете, как ее составить? Запишитесь на услугу фитнес сопровождение в «Манго». Специально для вас опытный инструктор разработает индивидуальную программу питания и тренировок, которая быстро приведет вас к желаемому результату!

Мы вас ждем!

  • ТОП-15 полезных продуктов для мозга
  • 7 жиросжигающих продуктов
  • Как стать стройнее
  • Фитнес питание
  • Упражнения для ягодиц

Мясо – победитель чемпионата по содержанию белка

Бросим взгляд на таблицу и увидим, что верхние строчки хит-парада белковых продуктов занимает разнообразное мясо. Источником протеинов для человечества всегда были промысловые животные (олени, зайцы, боровая дичь), рогатый скот (коровы, козы, овцы), свиньи, домашняя птица (куры, гуси) и даже такие представители фауны, как киты, тюлени, кенгуру.

Таблица содержания белка в мясных продуктах

И это совершенно логично, поскольку мясо – это мышцы, а они сокращаются при помощи особых белков, которыми буквально набиты мышечные клетки. Впрочем, субпродукты: печень, сердце, язык – если и уступают мясу по содержанию полипептидов, то ненамного. А для полноценного питания важно не столько содержание белка, сколько отсутствие трудностей с его усвоением. Животный белок в этом отношении дает большую фору растительному.

Внимание! Белок переваривается тем легче, чем кусок постнее. Поэтому для детей и для проблемных желудков рекомендуется выбирать нежирное мясо.

В каких продуктах содержится много белка

Классификация белков поможет вам составить свой рацион в зависимости от того, что вы хотите иметь в конечном результате. Это может быть, как желание перейти на правильное питание и чувствовать себя здоровой или сбросить вес, создать красивый мышечный рельеф. Каждая группа протеинов выполняет определенную роль в создании совершенного тела.

Отдавая предпочтение белковой пище, нужно учитывать еще одно ее свойство. Почти все продукты с большой концентрацией протеина содержат большое количество жира. Поэтому при составлении рациона для сброса веса нужно учитывать этот факт.

Где купить продукты дешевле?

Выгоднее всего заказать продукты по оптовой цене. Лучшую стоимость и ассортимент предлагают совместные покупки. Тут самые качественные продукты по лучшим ценам.

Купить

Полная таблица белковых продуктов

Для удобства составления рациона представляем таблицу продуктов с наибольшим содержанием протеина. Количество белка указано в граммах на 100 г продукта.

Мясные блюда

Рыба и морепродукты

Молочные продукты

Овощи, крупы, фрукты

отварная телятина

30,7

красная икра

31,6

голландский сыр

26,0

ржаной хлеб

6,5

отварная говядина

25,8

треска

26,0

вареное яйцо (1 шт.)

25,0

курага

5,2

отварная индейка 25,3 скумбрия 23,4 плавленый сырок 22,0 шампиньоны 4,3
куриное филе 25,2 судак 21,3 творог средней жирности 18,0 цветная капуста 3,1
кролик 24,6 щука 21,3 брынза 17,9 зеленый горошек 3,1
отварная свинина 22,6 окунь 19,9 йогурт 1,5% жирности 5,0 отварной картофель 2,4
ветчина 22,6 камбала 18,3 обезжиренный кефир 4,3 бурый рис отварной 2,2
паштет из печени 18,0 кальмары 18,0 молоко 0 % жирности 3,0 яблоки 2,2
говядина тушеная 14,3 креветки 17,8 молоко 3,2% 2,8 квашеная капуста 1,8
печень тушеная 11,0 сельдь 17,5 кефир 3,2% 2,8 бананы 1,5
Читайте также:  Баклажаны в духовке быстро и вкусно – 11 рецептов

Крупы, богатые белком

С одной стороны, соевые бобы являются растительным продуктом, лидирующим по содержанию белка. Текстурированная соя (так называемое “соевое мясо”) может содержать до 50-70 г протеина на 100 г сухого продукта. Уровень усвоения соевого белка также высок — порядка 70%. С другой стороны, бобовые (включая чечевицу) содержат фитиновую кислоту и могут нанести вред здоровью при употреблении в больших количествах.

Кроме этого, много белка содержится и в пшенице — однако существенная его часть приходится на глютен. Например, хлебопекарная мука на 30-40% состоит именно из глютена. Кроме того факта, что это вещество способно вызывать пищевую аллергию, оно плохо усваивается организмом. Это же касается сайтана — вегетарианского аналога мяса, изготавливаемого из глютена. Отметим, что булгур, полба, кус-кус и манка — это также пшеница.

Название продукта Содержание белка в 100 г сухого продукта Примерный уровень усвоения
Сайтан (пшеничный глютен) 70 – 75 г 25 – 30%
Чечевица 20 – 25 г 65 – 70%
Пшеничная мука и пшеничные крупы 12 – 15 г 25 – 30%
Макаронные изделия 12 – 15 г 25 – 30%
Ржаная мука 10 – 12 г 30 – 40 %
Гречневая крупа 10 – 12 г 50 – 60%
Овсяная крупа 10 – 12 г 50 – 60%
Перловая крупа 10 – 12 г 50 – 60%
Манная крупа 10 – 11 г 25 – 30%
Кукуруза 10 – 12 г 50 – 60%
Бурый рис 2.5 – 3.5 г 50 – 60%
Белый шлифованный рис 2 – 3 г 50 – 60%

Количество белка в гречке

Крупы, богатые белком

Среди прочих круп, в которых много белка, необходимо отметить псевдозлавковые культуры — прежде всего, гречку и киноа. В их составе содержится протеин с хорошим процентом усвоения и с высокой питательной ценностью (то есть, с полным набором незаменимых аминокислот). Также хорошим выбором станет и овсяная крупа — из нее можно готовить как каши, так и множество других вкусных и полезных продуктов (включая овсяноблин).

При этом наименьшее количество протеина содержится в рисе — как в белом шлифованном, так и в буром. С другой стороны, большинство овощей (картофель, тыква, салат, помидоры) также не отличаются высоким процентом белка в составе. В конечном итоге, польза или вред определенного продукта определяется балансом нутриентов — а также многообразии различных видов протеина в диете.

Растительные продукты с высоким содержанием белка — это прежде всего, различные бобовые культуры (соя, чечевица, горох, арахис). Также много протеина в злаковых культурах. Однако пшеничный протеин отличается как низким процентом усвоения, так и высоким содержанием глютена, вызывающего пищевую аллергию у некоторых людей. Кроме этого, белка много в орехах и семенах.

В продолжение темы

  • Белковая диета для похудения — плюсы и минусы. Меню и рацион белкового питания