Как уменьшить аппетит в домашних условиях, чтобы похудеть

Причиной набора лишних килограммов чаще всего бывает неконтролируемый аппетит. Постоянное желание съесть что-нибудь вкусное, сладкое, жирное и очень вредное, как правило, приводит к жиру на боках, отвисшему животу и низкой самооценке. Именно поэтому многие желающие похудеть задумываются о том, как снизить аппетит.

Хитрости, помогающие побороть вечерний аппетит

Отказываться от еды стоит не позднее, чем за 2 часа до отхода ко сну. На роль последнего перекуса назначить хорошо усваиваемую пищу – тушеное мясо, рыбу, свежие овощи, можно дополнить фруктами. Если после этого через непродолжительное время захотелось опустошить холодильник, стоит попробовать договориться с организмом:

Чайная ложечка меда

Такой ход снизит аппетит, подарит усталому мозгу заряд глюкозы и настроит на крепкий восстанавливающий сон. Способ хорош для тех, кто не любит молоко или плохо переносит его.

Стакан кефира

Снизит аппетит и не нанесет вреда фигуре. Бонус – наполнение желудка молочнокислыми бактериями, положительно влияющими на микрофлору кишечника. Если не нравится кефир, стоит попробовать бифидок, ряженку или варенец. Тех, кто совсем не может без сладкого выручит снежок – его закваску производят с добавлением сахара или плодово-ягодных сиропов.

Теплый стакан молока

Насытит организм небольшим количеством калорий (всего 40-50), благодаря чему подарит чувство насыщения. В теплом виде лучше впитывается в кишечник и быстрее снимает чувство голода, особенно ложного, вызванного жаждой. Снабдит организм кальцием, белком, витамином D. Кальций кроме участия в развитии костной ткани активно участвует в ускорении обмена веществ и разрушает ненужную жировую прослойку. Важный нюанс – обладательницам лактазой недостаточности стоит выбрать другой способ.

Чашка крепкого черного чая

Препятствует перееданию и снимает чувство голода. Теин – мощный жиросжигатель, регулирует обмен веществ и улучшает работу головного мозга. Помогает взбодриться, так что пить этот напиток лучше не позднее, чем за 1,5 часа до сна.

Добавить в стакан цикория четверть ложки корицы

Пользу цикория сложно переоценить – инулин в его составе не дает упасть уровню глюкозы, благодаря чему голод чувствуется гораздо позже. Содержащаяся в напитке ценная клетчатка дарит чувство насыщения. Корица примечательна тем, что снижает тягу к сладкому. Насыщенный аромат пряности дарит чувство сытости. Внимание: беременным нельзя употреблять корицу, может вызвать сокращения матки. Добавлять в цикорий помимо корицы можно мед, лимон или молоко – что больше нравится.

Почистите зубы

После чистки зубов во рту остается приятная свежесть и те, кто склонен к перфекционизму, не захотят нарушать чистоту и красоту. Тем, кто не склонен, мозг подаст сигнал желудку – все, больше есть не будем. Еще один бонус – зубная паста перебивает аппетит, особенно если она мятная.

Читайте также:  Как приготовить сочного гуся: секреты и рецепты

Просто выпить воды

Иногда нам на самом деле хочется не есть, а пить. После стакана зеленого чая (если нет проблем с низким давлением) или стакана воды (можно с ломтиком лимона) чувство голода может капитулировать на всю ночь.

Если совсем невмоготу, можно перекусить кусочком кислого яблока, помидором или половиной морковки. Такая нехитрая закуска перебьет вечернее чувство голода. Сладости, пирожные и печенье лучше убрать с глаз, чтобы не было лишнего соблазна.

Лайфхак! Полноценное питание в течение дня стимулирует снижение вечернего аппетита и первую роль в этом играет питательный завтрак.

Упражнения, уменьшающие аппетит

В домашних условиях без прибегания к специальным средствам перебить аппетит помогут физические упражнения. Давно доказано, умеренная спортивная нагрузка способствует снижению чувства голода. Объясняется данный феномен двумя механизмами:

  • дыхательные и расслабляющие упражнения уменьшают уровень стресса и тревожность, тем самым помогая умерить аппетит;
  • физическая активность подавляет центр голода в мозге, а также снижает уровень гормонов голода в крови.

Движения насыщают кровь кислородом, переключают внимание, повышают настроение и помогают преодолеть желание пойти к холодильнику. Физические упражнения — эффективный способ уменьшить аппетит вечером, когда возникает непреодолимая тяга к сладкому и мучному. Главное — не переусердствовать и не сделать так, чтобы аппетит разыгрался еще сильнее из-за чрезмерных нагрузок и резкого снижения уровня сахара в крови.

Упражнения, уменьшающие аппетит

Снизить аппетит помогают регулярные тренировки, 3-4 раза в неделю, подходят любые виды спорта, которые вам нравятся. В качестве экстренной помощи используют дыхательные упражнения, уменьшающие аппетит:

Название упражнения Выполнение
Вакуум живота Выдыхая, максимально втягивайте живот под ребра, задержите дыхание, медленно вдохните; повторите несколько раз
Дыхание по треугольнику Сделайте медленный вдох на 4 счета, задержите дыхание на 4 счета и выдохните с такой же скоростью на 4 счета; повторите 10 раз
Кошка Встаньте на четвереньки, на вдохе прогните спину вниз и округлите живот, на выдохе прогните спину вверх и втяните живот; повторите 10 раз

Привычки и мотивация

Следует более осознанно относиться ко всему, что вы потребляете. Не отвлекайтесь от еды во время приема пищи, и вы лучше станете понимать, когда ваш организм насытился. Не ешьте в спешке.

Многим из нас с детства внушали, что нужно оставить тарелку чистой, что еду выбрасывать нехорошо, но также нельзя продолжать есть, если вы уже почувствовали насыщение. Так развиваются неправильные пищевые привычки. Если после чувства насыщения вы продолжаете есть, вся употребленная в этот момент пища идет скорее в тягость организму, чем в помощь. Возможно, именно эта последняя доеденная через силу еда и является причиной многих пищевых расстройств и проблем со здоровьем.

Одна из распространенных ошибок в наше время — это привычка во время еды смотреть в телефон, телевизор или компьютер. То, что происходит на экране, захватывает наше внимание, и мы не понимаем ни что мы съели, ни наелись ли мы. Очень часто в таких ситуациях в процессе мы съедаем даже больше, чем требует наш организм, а после приема пищи все еще остаемся голодными, потому что наше внимание было сконцентрировано на чем угодно, только не на еде. При этом беседа с близкими или просто интересными вам людьми во время обеда или ужина, напротив, поможет вам не переедать.

Читайте также:  Баклажаны на зиму — 8 лучших рецептов заготовок

Можно попробовать представить, как вы выглядите со стороны, когда едите. Возможно, если вы в скоростном режиме сметаете все с тарелки, вы выглядите не самым изысканным образом. Тем не менее, это может стать отправной точкой для того, чтобы начать есть медленно и наслаждаться вкусом еды.

Не последнее место в похудении и борьбе с голодом занимает мотивация. Представьте себе идеального себя, поставьте на видное место свою самую лучшую фотографию, продумайте новый гардероб и новый стиль одежды. Как вы думаете, чем питается, какой образ жизни ведет этот идеальный вы? Если вы будете стремиться стать лучшей версией себя, то сами поймете, что вам обязательно стоит сделать, а от чего стоит отказаться.

В конечном счете, самое главное — это любовь и хорошее отношение к себе. Правильное питание — это не строгое и вынужденное ограничение. Это забота о своем здоровье, внимательное отношение к себе, своему организму и тем продуктам, которые вы потребляете, к тому образу жизни, который вы ведете.

Научитесь прислушиваться к своему организму, ведь он оснащен всеми необходимыми механизмами для того, чтобы правильно функционировать. Игнорируя или неправильно интерпретируя чувство голода, вы рискуете получить серьезные проблемы со здоровьем. Не забывайте, что очень важно чувствовать насыщение. Это полезно как психологически, так и физиологически. Насыщая организм всем необходимым, вы навсегда забудете о чувстве голода и проблемах с весом.

Хватит мучить себя!

  • Мы разработаем для вас персональную программу правильного питания.
  • С ней вы добьетесь идеального веса без голоданий и физических нагрузок.
  • Это единственный по‑настоящему здоровый и естественный способ худеть.

Запишитесь на бесплатную консультацию, чтобы оценить эффект: Please leave this field empty.

Отправляя форму, вы соглашаетесь с политикой защиты персональных данных

Как уменьшить аппетит во время беременности

Для того, чтобы не хотелось есть при беременности, стоит чаще гулять на свежем воздухе и пересмотреть рацион питания.

  1. Откажитесь от мучного, жареного и сладкого.
  2. Исключите из рациона соленые продукты. Соль задерживает в организме воду, и, как следствие, появляются отеки.
  3. Питайтесь дробно, это поможет умерить аппетит.
  4. Устраивайте разгрузочный день раз в неделю. Есть в такой день нужно обязательно, но калорийность пищи должна быть меньше, чем обычно.

Материалы, размещённые на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остаётся исключительной прерогативой вашего лечащего врача.

Читайте также:  Топ 12 самых вкусных диетических салатов для похудения

Эксперт Мелехова Ольга

Эндокринолог, диетолог

4 года

Задать вопрос Отправить

верных способов полюбить свой голод и научиться есть меньше

Стратегия №3: Раздели и сокруши оппонентов

Чем меньше выбор еды, тем меньше у тебя желания съесть ее всю, поэтому выбирай такую диету, которая ограничивает тебя в разрешенных продуктах. Попробуй побыть веганом (никакой животной еды), сядь на диету Аткинса (минимум углеводов) или палеодиету (никаких злаков, бобов и молочных продуктов). Все эти диеты существенно сужают твой рацион и уменьшают возможности поесть вне дома. И конечно, исключи из рациона джанкфуд и прочие полуфабрикаты — не только из-за их вредности, но и из-за того, что они кажутся менее сытными, чем полезные натуральные продукты.

Стратегия №4: Преврати противника в мясо

Не хочешь ограничивать себя в выборе еды? Ну и не надо. Наоборот, добавь еще — но только богатых протеином продуктов. «Чем больше ты ешь белка, тем меньше чувствуешь голод», — говорит Хизер Лейди, которая изучает проблемы похудания в Университете штата Миссури. Лейди сканировала мозги сидящих на белковой диете и обнаружила, что протеин снижает активность в областях, отвечающих за тягу к еде и наслаждение ею. Протеин также стимулирует работу гормонов, отвечающих за сытость, и угнетает те, что управляют аппетитом. «Все это снижает количество потребляемой пищи, особенно той, в которой много жира и сахара», — говорит Лейди.

Съедай не меньше 30 граммов качественного протеина (яиц, молочных продуктов, красного мяса, птицы, рыбы) в каждый прием пищи и по 20 граммов — во время перекусов. Самое важное — не забывать про богатый протеинами завтрак, главный прием пищи.

Стратегия №5: Сделай пустой желудок своим союзником

Поститься через день (сегодня ты съедаешь не больше 500 ккал, завтра позволяешь себе все что угодно, потом опять постишься и т.д.) — довольно странная идея. Но это только на первый взгляд. «Голод по-настоящему силен лишь первые пять дней», — говорит Криста Варади, изучающая подобные методики в Университете Иллинойса. «Люди срываются с такой диеты почти исключительно в течение первой недели. Перетерпи ее, тебе станет гораздо легче».

На первой неделе участники оценивают свой голод в «худые» дни в 8 баллов по 10-балльной шкале, а на второй — всего в 3 балла. Начиная со второй недели подопытные Кристы Варади спокойно обходились четвертью минимальной дневной нормы в «пустые» дни (например, одна куриная грудка с парой печеных картофелин и две порции овощей) и не объедались, когда не было ограничений. В целом пациенты Варади сократили потребление калорий на 25–35% и худели быстрее, чем те, кто просто меньше ел каждый день. Некоторые боятся, что подобная диета может вызвать потерю мышечной массы, но недавнее австралийское исследование показало, что мускулы при такой методике сохраняются не хуже, чем при прочих.